Wie lange Melatonin-Ergänzungen halten und was Sie über sie wissen sollten

Im Gegensatz zu sanfteren Schlafmitteln neigen Melatonin-Ergänzungen dazu, ihre Anwesenheit bekannt zu machen. Das heißt, die meisten Menschen fühlen sich ziemlich müde, nachdem sie sie vor dem Schlafengehen eingenommen haben, und sie könnten auch eine anhaltende Schläfrigkeit verspüren, wenn sie aufwachen. Dies wirft die Frage auf:Wie lange bleibt Melatonin tatsächlich im Körper und was bedeutet das für die Art und Weise, wie es konsumiert werden sollte?

Wir haben Schlaf- und Gesundheitsexperten nach der Lebensdauer von Melatonin gefragt und wie es verwendet werden sollte (und nicht). Folgendes sollten Sie wissen.

Wofür Melatonin verwendet wird.

Es gibt nichts Frustrierenderes, als wach zu liegen und darauf zu warten, dass der Schlaf kommt. Seema Bonney, M.D., die Gründerin und medizinische Direktorin des Anti-Aging &Longevity Center of Philadelphia, stellt fest, dass Melatonin in den letzten 20 Jahren zu einem beliebten Mittel unter denjenigen geworden ist, die einschlafen möchten. Laut einem kürzlich erschienenen Forschungsbrief im Journal of the American Medical Association , der Konsum von Melatonin-Ergänzungen hat seit 1999 in allen befragten demografischen Gruppen der USA „signifikant zugenommen“.

Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten natürliche oder synthetische Versionen von Melatonin, einem Hormon, das unser Körper produziert, um den Schlafzyklus zu regulieren. „Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise im Gehirn als Reaktion auf Dunkelheit produziert wird und dabei hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und dem Körper mitzuteilen, dass es Zeit zum Schlafen ist, daher sein Spitzname ‚das Hormon der Dunkelheit‘“, erklärt Nishi Bhopal, M.D., ein auf Schlafmedizin spezialisierter Psychiater.

Bonney merkt an, dass der Melatoninspiegel einer durchschnittlichen Person nach Sonnenuntergang zu steigen beginnt (unter der Annahme begrenzter Beiträge von anderen Lichtquellen) und zwischen 2 und 4 Uhr morgens seinen Höhepunkt erreicht. Wenn Sie aus irgendeinem Grund versuchen, außerhalb Ihres Melatonin-Spitzenfensters einzuschlafen ( zum Beispiel, wenn Sie in eine neue Zeitzone reisen oder tagsüber arbeiten), sagt die Einnahme von zusätzlichem Melatonin Ihrem Körper, dass es Zeit fürs Bett ist, ungeachtet dessen, was Ihre Umweltzeichen sagen.

„Bei Erwachsenen wirkt Melatonin, indem es das Timing unseres 24-Stunden-zirkadianen Rhythmus verändert. Dies ist hilfreich, wenn wir Schichtarbeiter sind, unser zirkadianer Rhythmus nicht mit unseren regulären Arbeits- oder Schulzeiten übereinstimmt oder wir Reisemüdigkeit minimieren möchten. ", sagt Michael Gradisar, Ph.D., klinischer Psychologe und Schlafspezialist bei Sleep Cycle.

Was Sie über die Dosierung wissen sollten und wann Sie es einnehmen sollten.

Melatonin-Ergänzungen enthalten zwischen 0,5 und 10 Milligramm des Hormons. „Die Leute denken oft, je mehr ich nehme, desto wirksamer ist Melatonin“, beobachtet Gradisar. In der Tat, das Journal of the American Medical Association fanden heraus, dass die Einnahme von mehr als 5 Milligramm Melatonin pro Tag in diesem Land in den letzten zwei Jahrzehnten üblicher geworden ist.

Sowohl Bonney als auch Bhopal empfehlen jedoch im Allgemeinen, sich an eine niedrigere Dosis zu halten. "[Ich sage] 'weniger ist mehr', wenn es um Melatonin geht, und empfehle normalerweise Dosen von einem Milligramm oder weniger, normalerweise näher an 0,5", sagt Bhopal.

„Tatsächlich beträgt die physiologische Melatonindosis – was sich unter normalen Umständen in unserem Körper befindet – nur etwa 0,3 bis 0,5 Milligramm“, erklärt Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, Vice President of Scientific Affairs von mbg. „In diesem wichtigen Zusammenhang nehmen die Leute heutzutage Melatonin in Megadosen. Das ist besorgniserregend“, fährt sie fort.

Und sie ist nicht allein in ihrer warnenden Haltung. „Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Melatonin ein Hormon ist, und die regelmäßige Anwendung eines beliebigen Hormons kann Ihre eigene Produktion dieses Hormons herunterregulieren“, bemerkt Bonney. Dies ist einer der Gründe, warum es am besten ist, hohe Melatonindosen zu vermeiden – insbesondere regelmäßig. Darüber hinaus „hat Melatonin die Fähigkeit, andere Hormone wie Östrogen und Testosteron zu beeinflussen“, fügt Ferira hinzu.

Es gibt auch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Melatonin in Dosen von mehr als 3 Milligramm wirksamer ist. „Es gibt natürlich eine begrenzte Anzahl spezifischer klinischer oder Forschungssituationen, in denen konzentrierte Dosen von Melatonin von einem zugelassenen Gesundheitsdienstleister angezeigt sein können“, gibt Ferira zu bedenken. "Davon reden wir hier nicht", erklärt sie.

Die Einnahme von Melatonin-Ergänzungen in höheren Dosen erhöht auch die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Tagesmüdigkeit, fügt Bonney hinzu.

Wie lange dauert es, bis Melatonin wirkt?

In den Regalen finden Sie zwei Arten von Melatonin-Ergänzungen:langsame Freisetzung (auch bekannt als zeitgesteuerte oder verlängerte Freisetzung) und schnelle Freisetzung. Je nach Rezeptur stellt Bonney fest, dass es zwischen 30 Minuten und zwei Stunden dauern wird, bis es eintritt. Und die Wirkung der früheren Produkte (mit verzögerter Freisetzung) „kann länger anhalten, als Sie vielleicht wollen, und die normale Melatonin-Homöostase durcheinanderbringen“, fügt Bonney hinzu Ferrira.

„Das Timing ist bei Melatonin entscheidend, da die Einnahme zur falschen Zeit den zirkadianen Rhythmus stören kann“, warnt Bhopal. "Im Allgemeinen profitieren die meisten Menschen davon, es etwa 30 Minuten vor ihrer geplanten Schlafenszeit einzunehmen. Wenn Melatonin jedoch verwendet wird, um den zirkadianen Rhythmus zu verschieben, kann es strategisch zu anderen Zeiten eingesetzt werden."

Gradisar sagt, dass jemand, der zum Beispiel seine Schlafenszeit verlängern möchte, Melatonin jeden Abend etwas früher einnehmen könnte, bis er sich zur Zielzeit müde fühlt.

Konsultieren Sie jedoch unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie eine solche Schicht versuchen. "Es ist wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass Melatonin ein Hormon ist und absichtlich verwendet werden sollte, idealerweise unter der Anleitung eines zugelassenen Arztes", sagt Bhopal.

Wie lange es in Ihrem System bleibt.

Die Halbwertszeit (die Zeit, die der Körper benötigt, um eine halbe Dosis zu metabolisieren) von Melatonin beträgt etwa 20 bis 50 Minuten, sagt Bonney. „Im Durchschnitt braucht der Körper vier bis fünf Halbwertszeiten, um eine Melatonin-Ergänzung vollständig zu eliminieren“, fügt sie hinzu, was bedeutet, dass diese Art von Melatonin zwischen vier (schnelle Freisetzung) und acht (langsame Freigabe) Stunden.

Bhopal merkt jedoch an, dass es nicht ungewöhnlich ist, die anhaltenden Wirkungen von Melatonin (Nebel, Müdigkeit) nach Ablauf dieses Zeitfensters zu spüren. Aus diesem Grund ist es wichtig, darauf zu achten, wie Melatonin auf Sie persönlich wirkt und wie Sie sich nach der Einnahme fühlen.

Warum es bessere Möglichkeiten für nächtliche Einschlafhilfen gibt.

Während Melatonin wirksam sein kann, um den zirkadianen Rhythmus zu verschieben, damit Menschen innerhalb eines neuen Zeitfensters einschlafen können, sind sich die für dieses Stück befragten Experten einig, dass es nicht als nächtliche Schlafergänzung gedacht ist. „Es ist eher ein Regulator der inneren Uhr als ein Schlafmittel“, bemerkt Bhopal. „Zur vorübergehenden Unterstützung beim Zurücksetzen, sicher, aber die tägliche Einnahme von Melatonin würde ich nicht empfehlen“, wiederholt Ferira.

Wenn Sie nach nächtlicher Schlafunterstützung suchen, empfehlen sie, zuerst Ihre Schlafhygieneroutine zu bereinigen. Für den Anfang ist es wichtig, beim Timing Ihrer Lichtexposition strategisch vorzugehen.

In den Stunden vor dem Schlafengehen „ist es wichtig, Geräte und das von ihnen ausgestrahlte blaue Licht zu vermeiden, um Ihre Schlafhygiene zu optimieren, da blaues Licht die Melatoninproduktion stört“, sagt Bonney. "Schalten Sie helle Deckenbeleuchtung zugunsten von gedämpften Lampen aus, da Dunkelheit das Signal Ihres Körpers ist, die Melatoninproduktion zu erhöhen. Denken Sie daran, dass Sie überall in Ihrem Körper Fotorezeptoren haben, daher ist es hilfreich, Licht so weit wie möglich zu eliminieren."

Bhopal fügt hinzu, dass Sie, sobald Sie das Licht gedimmt und die Elektronik weggeräumt haben, warten sollten, bis Sie sich tatsächlich schläfrig fühlen, um ins Bett zu gehen. „Im Bett zu bleiben, während du wach bist, trainiert dein Gehirn, das Bett mit Wachsein zu assoziieren“, erklärt sie.

„Ehren Sie Ihr Entspannungsritual und seien Sie sehr wählerisch in Bezug auf Licht, Lärmbelästigung und Temperatur. Das kann je nach Ihrer spezifischen Situation Ohrstöpsel, eine Lärmmaschine oder einen Ventilator bedeuten“, fügt Ferira hinzu.

Diejenigen, die nicht nur schneller einschlafen, sondern länger durchschlafen und erholsamere Ruhephasen erreichen möchten, können sich auch nach Schlafzusätzen umsehen, die nicht-hormonelle Inhaltsstoffe wie Magnesium, L-Theanin und entspannende pflanzliche oder bioaktive Stoffe oder Kräuter verwenden.*

Das Mitnehmen.

Melatonin ist eines der beliebtesten verfügbaren Schlafmittel, aber es ist wichtig, es mit Vorsicht zu verwenden. Das Erhöhen des Melatoninspiegels im Körper für vier bis acht Stunden am Stück kann in isolierten Situationen hilfreich sein, aber für eine anhaltende Unterstützung des nächtlichen Schlafs ist es besser, eine andere Option zu wählen.