Die Chancen stehen gut, dass Sie jemanden kennen, der mit zeitlich begrenztem Essen (intermittierendes Fasten) Erfolg hatte und Ihnen gerne alles darüber erzählt, wie es sein Energieniveau, seine Verdauung, sein Hungergefühl und seine Immunantwort verbessert hat. Über seine Wirkung auf den Schlaf wird nicht so viel gesprochen wie über diese anderen Vorteile – aber er könnte genauso bemerkenswert sein.
Warum zeitlich begrenztes Essen den Schlaf unterstützen kann.
In einer kürzlich erschienenen Folge des mindbodygreen-Podcasts wies Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, Vizepräsidentin für wissenschaftliche Angelegenheiten bei mbg, die Zuhörer auf seriöse Forschungsergebnisse hin, die ergaben, dass der Verzehr von Mahlzeiten innerhalb eines konsistenten täglichen Zeitfensters mit besserem Schlaf und allgemeiner Qualität verbunden ist Leben. "Das Essen über ein längeres Fenster und / oder das häufige Wechseln dieses Fensters ist mit genau dem Gegenteil verbunden", erklärte Ferira. Es hat sich auch gezeigt, dass das tägliche Essen zu festgelegten Zeiten ein gesundes Gewicht und eine Insulinsensitivität unterstützt.
Während einige in der Lage sind, ihr Fütterungsfenster auf nur vier Stunden pro Tag zu reduzieren, stellt Ferira fest, dass es für die meisten Menschen realistischer ist, sich an ein 12-Stunden-Fenster zu halten.
Die Auswirkungen von zeitlich begrenztem Essen auf den Schlaf haben wahrscheinlich damit zu tun, wie es unseren circadianen Rhythmus oder unsere innere Uhr unterstützt. Indem wir jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit Aktivitäten wie Essen, Sport treiben und uns dem Licht aussetzen, erlauben wir unserem Körper, in eine Routine zu schlüpfen. Sobald dies der Fall ist, kann es einfacher werden, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt.
„Aus chronobiologischer Sicht scheint es wichtig zu sein, klar abgegrenzte Essens- und Fastenzeiten zu schaffen, um einen gesunden Stoffwechsel und guten Schlaf zu fördern. Das bedeutet weniger Mahlzeiten und in einem kürzeren Zeitfenster, zum Beispiel nur zwischen 10 Uhr und 20 Uhr", wiederholt die Neurowissenschaftlerin und Schlafexpertin Sofia Axelrod, Ph.D., aus Kulala. Sie fügt hinzu, dass das Essen vollständiger Mahlzeiten zu festgelegten Zeiten auch dazu beitragen kann, das Fressen oder Knabbern hier und da im Laufe des Tages zu reduzieren, ein Essverhalten, das sich negativ auf das Timing und die Qualität des Schlafs auszuwirken scheint.
Was Sie während Ihres "Fressfensters" essen sollten.
Peter Polos, M.D., Ph.D., FCCP, FAASM, Schlafmediziner und Schlafexperte für Sleep Number, empfiehlt, was Sie während dieses täglichen Fensters auf Ihrem Teller anhäufen sollten, von allem, was viel Fett oder raffinierte Kohlenhydrate enthält. „Es gibt Daten, die darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu Schläfrigkeit beiträgt und zu einem fragmentierten Schlaf führen kann, da die Kohlenhydrate verstoffwechselt werden. Es wird auch empfohlen, fettreiche Lebensmittel zu vermeiden, da auch sie die Schlafqualität beeinträchtigen können“, sagt er mbg.
Stattdessen stellte eine Anfang dieses Jahres veröffentlichte Übersichtsarbeit fest, dass mediterran inspirierte Ernährungsweisen mit einem höheren Anteil an Proteinen, Ballaststoffen, Obst, Gemüse und entzündungshemmenden Nährstoffen tendenziell mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht werden.
Versuchen Sie, die meisten Ihrer pflanzenreichen Mahlzeiten früher am Tag zu genießen, da verzögertes Essen den zirkadianen Rhythmus stören könnte. Experten sind sich einig, dass Sie jeden Abend zur gleichen Zeit mit dem Essen aufhören sollten – am besten etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen –, um Ihrem Körper vor dem Schlafengehen genügend Zeit zum Verdauen zu geben.
Das Endergebnis.
Unser Körper reagiert auf eine Routine, daher ist es sinnvoll, dass das Essen von Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit vielen Aspekten Ihrer Gesundheit zugute kommt, einschließlich Ihres Schlafes. Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Beschränkung Ihrer Essenszeiten auf 12 Stunden oder weniger pro Tag Ihr Schlummern in Topform halten kann. Aber wenn das nicht möglich ist, versuchen Sie zumindest, die Essenszeiten konstant zu halten und das Grasen zu vermeiden (insbesondere während dieser verlockenden späten Nachtstunden).