Viele Obst- und Gemüsesorten sind ausgezeichnete natürlliche Quellen für Kalium. Die richtige Zubereitung entscheidet jedoch darüber, wie viel davon tatsächlich in Ihren Körper gelangt.
Den täglichen Bedarf an Kalium decken wir über die Ernährung ab. Unser Organismus kann diesen essenziellen Mineralstoff weder selbst produzieren noch langfristig speichern.
Kalium reguliert zusammen mit anderen Mineralstoffen zentrale Körperfunktionen:
- In den Zellen erzeugt Kalium eine elektrische Spannung, die die Signalübertragung der Nerven zu den Zellen ermöglicht – Voraussetzung für die Funktion von Muskeln und Organen.
- In Wechselwirkung mit Natrium beeinflusst es den Blutdruck.
- Als Coenzym unterstützt Kalium das Zellwachstum – besonders wichtig für Kinder bei einer ausgewogenen Ernährung.
Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Kaliumbedarf für Erwachsene 4000 Milligramm täglich. Zehnjährige Kinder brauchen etwa die Hälfte, stillende Mütter rund 4400 Milligramm.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stuft die Kaliumversorgung der Deutschen als gut ein. Ältere Menschen können jedoch durch Ernährungsumstellungen oder Medikamente einen Mangel erleiden.
Die kaliumreichsten Lebensmittel
Kalium ist im Boden enthalten und wird von Pflanzen über die Wurzeln aufgenommen. Deshalb finden wir es in variierenden Mengen in allen pflanzlichen Lebensmitteln. Nutztiere nehmen es über Futterpflanzen auf, weshalb auch Fleisch, Milchprodukte und Fisch Kalium liefern.
Zu den kaliumreichsten Lebensmitteln zählen:
- Obst: Trockenobst, Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kiwi
- Gemüse: alle Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Karotten, Kohlrabi, Kohlrüben, Kürbis, Löwenzahn, Mais, Rettich, Schwarzwurzeln, Sellerie, rote Paprika, Tomaten, Fenchel
- Nüsse: Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln
- Getreide: Dinkel, Roggen, Buchweizen
- Bio-Kakao oder naturreine Obst- und Gemüsesäfte
Auf der DGE-Website finden Sie beispielhafte Ernährungspläne, die den empfohlenen Kaliumbedarf von 4000 Milligramm sicherstellen.
Kaliumreiche Lebensmittel: Zubereitungstipps für maximale Aufnahme
Kalium löst sich leicht in Wasser. Beim langes Kochen von Gemüse wie Brokkoli oder Kartoffeln bleibt es im Kochwasser zurück.
Je weniger Wasser Sie beim Kochen verwenden, desto mehr Kalium und andere Nährstoffe bleiben erhalten.
- Brokkoli & Co. schonend dünsten oder roh genießen.
- Kartoffeln im Ofen backen oder in der Pfanne braten.
Höhere Kaliumkonzentrationen finden sich in:
- getrockneten Früchten
- Tomatenmark
- Obst- und Gemüsesäften
Tiefkühlgemüse enthält dagegen weniger Kalium.
Mit kaliumreicher Ernährung Bluthochdruck vorbeugen
Ein Kaliummangel kann Lähmungen oder Herzrhythmusstörungen verursachen.
Kurzfristige Unterversorgung tritt oft nach Magen-Darm-Infekten, einseitigen Diäten oder Entwässerungskuren auf. Bei Diabetes oder Nierenerkrankungen regelmäßige Kontrollen beim Arzt empfohlen. Nach solchen Phasen kaliumreiches Obst und Gemüse priorisieren.
Das Kalium-Natrium-Gleichgewicht kann durch salzhaltige Kost gestört werden. Übermäßiges Natrium aus Kochsalz fördert Bluthochdruck, während Kalium ihn senkt.
Die DGE empfiehlt kaliumreiche Ernährung zur Bluthochdruckprävention und Schlaganfallreduktion. Frische Zutaten sind kaliumreich und natriumarm – im Gegensatz zu Fertigprodukten oder Wurstwaren.
Eine griechische Studie zeigt, dass regelmäßiger Colakonsum zu Kaliummangel führen kann.
Bei gesunden Nieren scheidet der Körper Überschuss aus. Hochdosierte Kaliumpräparate nur nach Ärztlichem Rat einnehmen.