Vitamin K ist essenziell für Blutgerinnung und starke Knochen. Als Ernährungsexperten empfehlen wir, den Bedarf über natürliche Lebensmittel zu decken. Hier finden Sie die Top-Quellen mit hohem Gehalt.
Vitamin K umfasst chemisch verwandte Stoffe mit ähnlichen Funktionen im Körper. Die wichtigsten Formen sind Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).
- Vitamin K1 produzieren Pflanzen und kommt reichlich in Gemüse wie Spinat oder Kohl vor. Damit decken Sie den Großteil Ihres Bedarfs ab.
- Vitamin K2 entsteht durch Bakterien – etwa bei der Fermentation von Sauerkraut oder Joghurt. Vitamin K2 aus dem eigenen Darm wird leider nicht resorbiert, daher sind fermentierte Lebensmittel ideal.
Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-K-Gehalt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Referenzwerte für den Tagesbedarf vor:
- Frauen: ca. 60 µg,
- Männer: ca. 70 µg,
- Kinder: 15–50 µg je nach Alter.
Pflanzliche Lebensmittel sind die Hauptquelle. Diese enthalten über 100 µg Vitamin K pro 100 g:
Grünes Blattgemüse
- Eisbergsalat (112,0 µg)
- Feldsalat (200,0 µg)
- Mangold, frisch, gegart (414,0 µg)
- Portulak (381 µg)
- Spinat (305 µg)
- Rucola (250 µg)
Kohl
- Blumenkohl, frisch (208,0 µg)
- Blumenkohl, gegart (221,0 µg)
- Brokkoli, frisch (121,0 µg)
- Brokkoli, gegart (129,0 µg)
- Chinakohl, frisch (250,0 µg)
- Chinakohl, gegart (264,0 µg)
- Grünkohl, gegart (225,0 µg)
- Grünkohl, frisch (250,0 µg)
- Rosenkohl (236 µg)
Hülsenfrüchte
- Grüne Bohnen, getrocknet (186,0 µg)
- Kichererbsen, getrocknet (164 µg)
- Limabohnen, getrocknet (149,0 µg)
- Weiße Bohnen, getrocknet (190,0 µg)
Die Werte sind Durchschnitte. Saison, Lagerung und Licht beeinflussen den Gehalt. Vitamin K ist hitzestabil, aber lichtempfindlich – lagern Sie Lebensmittel dunkel.
Vitamin K: Wichtige Funktionen und seltener Mangel
Vitamin K unterstützt entscheidende Prozesse:
- Hemmung des Knochenabbaus (Osteoporose-Prävention)
- Regulierung des Zellwachstums
- Vorbeugung von Arterienverkalkung
- Bildung von Gerinnungsfaktoren
Ein Mangel ist selten, da die Aufnahme über die Ernährung unkompliziert ist. Risikofaktoren: Langzeit-Antibiotika, Verdauungskrankheiten, Leberzirrhose oder Neugeborenenstatus.