Bauchmuskeltraining ist essenziell für jede Fitnessroutine. Als erfahrene Fitness-Experten zeigen wir Ihnen fünf bewährte Übungen, die Sie bequem zu Hause umsetzen und Ihre Bauchmuskeln intensiv fordern können.
Die Vorteile von trainierten Bauchmuskeln
Starke Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren den Rücken und entlasten die Wirbelsäule nachweislich. Eine feste Körpermitte fördert eine aufrechte Haltung: Gespannte Bauchmuskeln richten das Becken aus und verhindern Hohlkreuz.
Bei schwacher Bauchmuskulatur sackt der Körper oft zusammen, das Becken kippt nach vorn, und die langen Rückenmuskeln verkürzen sich. Das begünstigt langfristig Rückenschmerzen und eine schlechte Haltung.
Regelmäßiges Training stärkt die Bauchmuskeln und beugt degenerativen Wirbelsäulenveränderungen vor, die zu Bandscheibenvorfällen führen können. Ergänzen Sie es mit Rückenübungen – weitere Ideen finden Sie in unserem Artikel: Rückentraining: Einfache Übungen für starke Muskeln.
Der Klassiker: Die Plank
Die Plank ist ein Dauerbrenner im Bauchmuskeltraining und fordert den gesamten Körper. Alle Muskeln arbeiten zusammen, um Spannung und Balance zu halten – mit Fokus auf die starke Körpermitte.
So führen Sie die Plank richtig aus:
- Beginnen Sie in Liegestützposition, Körper von Kopf bis Fuß gerade.
- Hände unter den Schultern, Finger gespreizt, aktiv vom Boden drücken.
- Hüfte weder hängen lassen noch anheben.
- Nacken gerade als Verlängerung der Wirbelsäule.
- Anfänger: 20 bis 30 Sekunden halten, 2-4 Wiederholungen mit Pausen.
- Steigern Sie sich täglich – Profis halten zwei bis drei Minuten.
Seitliches Bauchmuskeltraining: Die Side-Plank
Diese Plank-Variante trainiert gezielt die seitlichen Bauchmuskeln.
- Starten Sie im Unterarmstütz.
- Drehen Sie sich auf die linke Seite, linker Unterarm am Boden.
- Rechten Arm nach oben strecken.
- Beine gestreckt, Füße übereinander.
- Einfacher: Oberen Fuß vorne absetzen oder unteres Knie am Boden.
- 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten, dann wechseln und steigern.
- Fortgeschritten: Hüfte senken und heben, 5- bis 10-mal pro Seite.
Plank-Variation: Hip Dips
Aus der Plank-Position fordern Hip Dips gerade und schräge Bauchmuskulatur.
- Unterarmstütz, Ellenbogen unter Schultern, Körper gerade.
- Hüfte in Halbkreis von rechts nach links bewegen, Boden leicht berühren.
- Oberkörper stabil halten.
- 30 bis 60 Sekunden oder 30 bis 50 Wiederholungen.
Unteres Bauchmuskeltraining: Leg Drops
Ideale Übung für die untere Bauchmuskulatur.
- Rückenlage, Beine senkrecht heben.
- Langsam Richtung Boden senken, kontrolliert heben – kein Hohlkreuz.
- Hände unter Gesäß legen, Kopf bei Bedarf anheben.
- 20- bis 30-mal oder zeitbasiert.
Seitliches Bauchmuskeltraining: Bicycle Crunches
Diese Crunches-Variante beansprucht vor allem seitliche Bauchmuskeln.
- Sitzen, Rücken gerade, Hände an Schläfen oder vor Brust.
- Beine leicht anheben.
- Linkes Bein strecken, rechtes anwinkeln, Oberkörper drehen – linker Ellenbogen zu rechtem Knie.
- Wechseln.
- 30 bis 60 Sekunden oder 40- bis 60-mal, Tempo variieren.
Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft
Viele Schwangere leiden unter Rückenschmerzen durch das Mehrgewicht. Starke Bauch- und Rückenmuskeln helfen vorbeugend. Beachten Sie als Schwangere:
- Bis 20. Woche: Normal trainieren, aber dosiert und auf Signale hören.
- Kontrolliert ausführen.
- Fokus auf schräge Muskeln und Beckenboden.
- Ab 20. Woche: Keine isolierten dynamischen Übungen wie Crunches – Risiko der Diastase.
- Spätphase: Kein Training in Rückenlage.
- Immer Arzt konsultieren.
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