Wir stellen dir vier Übungen für Outdoor-Fitness vor, mit denen du draußen aktiv sein kannst. Außerdem erklären wir dir, welche Vorteile das Outdoor-Training hat.
Bei Outdoor-Fitness geht es darum, dass du dein Sporttraining in der Natur machst:
- In manchen öffentlichen Parks gibt es Zonen für Outdoor-Training. Dort stehen kostenlose Geräte zur Verfügung.
- Aber auch ohne kostenlose Geräte kannst du deine Umgebung für das Outdoor-Training umfunktionieren: Eine Treppe, eine Parkbank oder einen Baum eignen sich zum Beispiel gut.
Das sind die Vorteile von Outdoor-Fitness
Outdoor-Fitness hat einige Vorteile, bei denen Sportaktivitäten im Innenraum nicht mithalten können:
- Mit Outdoor-Training an der frischen Luft sparst du dir Kosten für ein Fitnessstudio-Abo oder für die Anschaffung teurer Fitnessgeräte.
- Outdoor-Training tut deinem Körper sehr gut: Die frische Luft stärkt dein Immunsystem und kurbelt die Durchblutung an. Das ist vor allem in den kühlen Jahreszeiten gut, in denen wir mehr Zeit in beheizten Innenräumen verbringen.
- Tageslicht hat einen wesentlichen Einfluss auf deinen Vitamin-D-Haushalt. Vitamin D ist wichtig für dein allgemeines Wohlbefinden und stärkt deine Muskeln und Knochen.
1. Übung für Outdoor-Fitness: Der Baumsitz
Dafür benötigst du: einen Baum oder eine Hauswand.
Lehne deinen Rücken gegen den Baum und gehe mit deinen Füßen etwas nach vorne. Senke deinen Po etwas Richtung Boden ab. Ziel ist es, dass du wie auf einem rechtwinkligen, unsichtbaren Stuhl sitzt.
Drücke deinen Rücken nun gegen den Baum. Harre zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten so aus, bevor du dich aus der Position löst und dich kurz ausruhst. Diese Übung kannst du noch ein weiteres Mal wiederholen.
Beachte: Während du dich gegen den Baum lehnst, sollten deine Oberschenkel parallel zueinander stehen.
2. Übung für Outdoor-Fitness: Der Parkbankstrecker
Dafür benötigst du: eine Parkbank.
Stelle dich einen großen Schritt weit weg vor die Parkbank. Dein Rücken zeigt Richtung Bank. Hebe dein rechtes Bein an und lege deinen rechten Fuß auf der Parkbank ab.
Gehe nun langsam mit dem linken Bein in die Hocke. Achte darauf, die Balance zu halten. Dein Gewicht sollte auf dem linken Bein sein.
Halte so zwanzig Sekunden aus. Wechsle dann auf das andere Bein und wiederhole die Übung.
3. Übung für Outdoor-Fitness: Der Astschritt
Das benötigst du: einen Ast oder einen Besenstiel.
- Lege den Ast auf deine Schultern und ziehe dabei die Schulterblätter etwas zusammen, damit der Ast nicht herunterfällt. Gleichzeitig umgreifen deine Hände die Enden des Astes.
- Mache einen Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein. Gehe in die Hocke, indem du deine Beine beugst.
- Drehe nun deinen Oberkörper, der durch den Ast stabilisiert ist, so weit wie möglich nach links und nach rechts.
- Stelle dich wieder aufrecht hin, wechsle das Bein und wiederhole die Übung erneut.
4. Übung für Outdoor-Fitness: Treppenkrabbeln
Das benötigst du: eine Treppe.
- Für diese Outdoor-Training-Übung krabbelst du auf allen Vieren eine Treppe hinauf – und zwar rückwärts.
- Bist du oben angekommen, kannst du in einer anderen Position vorwärts wieder hinunterkrabbeln: Dein Bauch zeigt dabei nach oben in den Himmel.
Kombiniere Outdoor-Fitness mit einem anderen Sport
Das Outdoor-Training kannst du auch gut mit anderen Sportarten im Freien kombinieren: Parcours, Badminton, Yoga, Joggen oder Radfahren eignen sich gut dazu. Dabei kannst du die Outdoor-Fitness-Übungen entweder am Anfang, in der Mitte oder am Ende deines Trainings einbauen.
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