Als erfahrener Fitness-Coach weiß ich: Fettabbau ist das Top-Ziel vieler Sportler. Ein Training, das gezielt Kalorien verbrennt, macht jede Einheit motivierender – besonders bei knapper Zeit. Um Körperfett zu reduzieren, müssen Sie langfristig mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Mathematisch einfach: (1) Mehr verbrennen durch Sport, (2) Weniger essen oder (3) Beides kombinieren. Je höher der Kalorienverbrauch beim Training, desto schneller der Erfolg – vorausgesetzt, Ihre Ernährung passt.
Eine smarte Strategie: Hochintensive Ganzkörperübungen. Sie boosten nicht nur die Energieabgabe während des Workouts, sondern erhöhen den Kalorienverbrauch stundenlang danach. Forscher nennen das EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): Der Körper saugt mehr Sauerstoff auf, um Hormone auszugleichen, Energiespeicher aufzufüllen, Zellen zu reparieren und Muskeln aufzubauen. Diese Übungen maximieren das – aber nur für Fortgeschrittene, da sie fordernd sind. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Übung (oder Seite), minimale Pausen. 2–3 Runden, je nach Fitnesslevel.
1. Squat Thrust mit 2 Plankenreihen (10 Wiederholungen)
Stehen Sie hüftbreit, Hanteln in den Händen. Fallen Sie explosiv in die Plank, legen Sie die Hanteln ab und strecken Sie die Beine. In der Plank abwechselnd Rudern mit jedem Arm. Springen Sie die Füße vor, landen tief in der Squat-Position, springen hoch mit Hanteln. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, Core angespannt.
2. Seitlicher Ausfallschritt und einarmiges Overhead-Press (10 Wiederholungen pro Seite)
Stehen Sie hüftbreit, Hantel in der rechten Hand. Seitlicher Ausfallschritt links, Hantel zum linken Fuß führen (bis Boden oder Schienbein, Rücken gerade). Zurückdrücken und simultan Hantel über Kopf pressen. Alle Reps einer Seite, dann wechseln.
3. Breite Kniebeuge mit Vierteldrehung und Brustpresse (10 Wiederholungen abwechselnd)
Weite Squat-Position, Hantel senkrecht vor der Brust. Hocken, hochspringen, Füße zusammenführen und Hantel zur Brust ziehen. Vierteldrehung rechts mit Presse, Füße hüftbreit. Zurück, dann links. Wechseln Sie Seiten.
4. Skater mit einarmigem Seitheben (10 Wiederholungen pro Seite)
Hüftbreit stehen, Hantel rechts an der Hüfte. Skater-Sprung rechts, Hantel auf Schulterhöhe heben. Zurück links, Arm senken. Alle Reps einer Seite, dann wechseln.