Trizeps-Übungen zielen präzise auf den Muskel an der Rückseite Ihres Oberarms ab. Mit wenigen, einfachen Varianten trainieren Sie ihn effektiv zu Hause – ohne viel Equipment.
Trizeps-Übungen: Warum dieser Armmuskel essenziell ist
Der Trizeps ist einer der prominentesten Armmuskeln und verläuft an der Rückseite unserer Oberarme. Bei herabhängenden Armen liegt er außen. Er ist bei jeder Armstreckung aktiv, etwa wenn wir die Oberarme an den Rumpf ziehen oder nach hinten führen.
Gegenspieler ist der Bizeps, der bei Beugungen arbeitet. Achten Sie beim Training darauf, Trizeps und Bizeps ausgeglichen zu stärken, um Ungleichgewichte zu vermeiden. Bei Körpergewichtsübungen wie Liegestützen beanspruchen Sie beide automatisch.
Wärmen Sie vorab gründlich auf: Strecken Sie die Arme senkrecht hoch und kreisen Sie sie vorwärts und rückwärts. Da Handgelenke stark belastet werden, kreisen oder dehnen Sie diese sanft in beide Richtungen.
Klassische Trizeps-Übung: Dips
Trizeps-Dips zählen in der Fitnesswelt zu den zuverlässigsten Übungen für den Trizeps.
- Wählen Sie eine erhöhte Fläche wie Bank, Stufe oder Stuhl.
- Stützen Sie sich mit Handflächen ab, Fingerspitzen zum Körper.
- Setzen Sie Fersen fest auf, drücken Sie aktiv in den Boden.
- Vermeiden Sie ein Einsinken in die Schultern – halten Sie den Rücken gerade und pressen Sie bewusst hoch.
- Senken Sie langsam ab, indem Sie die Oberarme beugen, dann kraftvoll hochdrücken.
- Wiederholen Sie 10- bis 15-mal.
- Führen Sie die Bewegung rein mit den Armen, nicht mit der Hüfte – Beine und Gesäß bleiben stabil.
- Für mehr Intensität: Fersen weiter vorne platzieren. Zu schwer? Machen Sie sie am Boden.
Liegestütz-Variation für intensiven Trizeps-Training
Trizeps-Liegestütze fordern mehr, da der Trizeps oft schwächer ist – ideal für gezielte Kräftigung.
- Gehen Sie in die klassische Liegestütz-Position: Hände und Zehen am Boden, Körper in der Luft.
- Positionieren Sie Hände eng beieinander, fast berührend, für Trizeps-Fokus.
- Bilden Sie eine gerade Linie – Hüfte nicht durchhängen oder hochlagern.
- Senken Sie kontrolliert ab, Nase nah am Boden, dann explosiv hochdrücken.
- 10- bis 20 Wiederholungen.
- Noch zu anspruchsvoll? Knie aufsetzen, um Gewicht zu reduzieren.
Trizeps-Übung mit Theraband
Nutzen Sie ein Theraband oder alternativ Kurzhanteln für diese Übung.
- Stellen Sie einen Fuß auf Bandmitte, greifen Sie die Enden (ggf. umwickeln).
- Ziehen Sie es von hinten hoch, sodass es am Rücken anliegt.
- Beugen Sie Arme, Ellenbogen nah am Kopf, nicht ausgebreitet.
- Ziehen Sie kontrolliert hoch – nur Unterarme bewegen, Restkörper fix.
- Langsam zurück in Ausgangsposition.
- Ca. 10 Wiederholungen.