Beim Beckenbodentraining spielen bewusste aufrechte Haltung und tiefe Atmung bereits eine Schlüsselrolle. Als Experten zeigen wir Ihnen gezielte Anspannungsübungen, die sich mühelos in Ihren Alltag integrieren lassen.
Beckenbodentraining für eine starke Haltung und gesunde Stabilität
Der Beckenboden verschließt das Becken von unten und sorgt für eine aufrechte Haltung. Er besteht aus einem Geflecht aus Bindegewebe und Muskeln, die das Becken senkrecht halten und die Organe stützen. Die Beckenbodenmuskeln liegen in drei Schichten übereinander und gehören zur tiefen Stützmuskulatur des Rumpfs, die sich nur schwer ertasten lässt.
Die Beckenbodenmuskeln finden Sie, indem Sie sich vorstellen, dringend auf die Toilette gehen zu müssen: Die automatisch angespannten Schließmuskeln von Blase und Darm gehören zum Beckenboden.
Beim Gehen oder Stehen sind die Beckenbodenmuskeln aktiv und sorgen für einen elastischen Gang. Im modernen Alltag sitzen wir jedoch häufiger als wir gehen, wodurch die Muskulatur erschlafft. Die Muskeln können die Beckenknochen nicht mehr richtig halten, was zu Haltungsschäden wie einem Hohlkreuz führt. Die umliegende Muskulatur verspannt sich und verursacht Rückenschmerzen.
Untrainierte Beckenbodenmuskeln beeinträchtigen auch die Schließmuskeln und können Inkontinenz auslösen. Erste Warnsignale sind Tröpfchen beim Niesen oder Husten.
Bei Frauen erschlaffen die Muskeln während der Schwangerschaft, da das Bindegewebe weicher wird, um die Geburt zu ermöglichen. Geburtsvorbereitungskurse integrieren gezielte Übungen, um die Muskulatur zu stärken. Nach der Geburt ist ein Aufbautraining essenziell, um eine Senkung der Organe zu verhindern. Auch Männer sind betroffen, z. B. nach einer Prostata-OP, durch Übergewicht oder Fehlhaltungen.
Beckenboden im Alltag trainieren
Diese Übungen aktivieren die Beckenbodenmuskulatur automatisch:
- Beim Gehen, Stehen oder Treppensteigen trainieren Sie den Beckenboden nebenbei. Eine halbe Stunde Spazierengehen an der frischen Luft reicht bereits aus, um die Muskeln zu aktivieren.
- Tiefe Atmung in die Brust hebt den Beckenboden an: Atmen Sie tief ein, weiten Sie die Brustkorb und lassen Sie den Bauch flach werden.
- Aufrechte Balance-Übungen in Yoga oder Pilates fordern die Beckenbodenmuskulatur immer mit.
Grundübung für Beckenbodentraining – überall einsetzbar
Um die Muskeln isoliert anzuspannen, benötigen Sie Übung und Körpergefühl. Beckenbodenmuskeln reagieren oft unbewusst – lernen Sie, den Impuls bewusst zu steuern.
Beginnen Sie liegend mit dieser einfachen Grundübung:
- Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen.
- Entspannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln.
- Konzentrieren Sie sich auf das Schambein und kippen Sie es leicht nach oben, ohne den Boden zu verlassen – eine kleine, fast unsichtbare Bewegung.
- Stellen Sie sich vor, den Bauchnabel zur Rippenbogen zu ziehen. Legen Sie optional eine Hand auf den Unterbauch, um die Aktivierung zu spüren. Halten Sie andere Muskeln entspannt.
- Entspannen Sie vollständig, vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Wiederholen Sie Anspannung (5 Sekunden) und Entspannung 10 Mal.
Sobald es im Liegen klappt, wiederholen Sie die Übung sitzen oder stehend. Integrieren Sie sie diskret in den Alltag: beim Fernsehen, im Bus oder an der Ampel – niemand merkt es.
Erweiterte Grundübung: Die "kleine Brücke"
Verstärken Sie die Übung liegend:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken.
- Entspannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln.
- Kippen Sie das Schambein hoch und heben Sie leicht die Steißbeinspitze mit an.
- Vermeiden Sie Anspannung in den Gesäßmuskeln – arbeiten Sie nur mit der tiefen Rumpfmuskulatur.
- Wiederholen Sie 10 Mal à 5 Sekunden.
Stehend:
- Stellen Sie sich entspannt hin, Knie leicht gebeugt.
- Entspannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln.
- Ziehen Sie das Schambein hoch – das Becken kippt minimal, die Wirbelsäule-S-Kurve flacht ab.
- Arbeiten Sie ausschließlich aus dem Beckenboden.
- Wiederholen Sie 10 Mal à 5 Sekunden.
Beckenbodentraining mit Rumpftraining kombinieren
Fortgeschrittene bauen liegend zur gesamten Tiefenmuskulatur aus:
- Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine an (90-Grad-Winkel, wie sitzend).
- Halten Sie die Wirbelsäule fest am Boden gedrückt, kein Hohlkreuz, Becken unbeweglich.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Senken Sie langsam ein Bein Richtung Boden ab (aus dem Hüftgelenk, Knie 90 Grad).
- Tippen Sie optional mit der Zehenspitze auf – nur, wenn das Becken stabil bleibt.
- Wechseln Sie das Bein, 10 Wiederholungen pro Satz, mehrmals mit Pause.
Abschluss: Entspannung nicht vergessen
Entspannen Sie die Muskulatur durch Stretching – ideal auch abends vor dem Schlafengehen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie alle Muskeln.
- Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie die Füße Richtung Schambein.
- Knie nach außen (Schmetterlingsposition), Fußsohlen locker zusammen.
- Spüren Sie einen sanften Zug am Schambein, der die Beckenbodenmuskeln dehnt.
- Halten Sie die Position so lange, wie es angenehm ist.