Mit diesem bewährten Rückentraining stärken Sie alle wichtigen Rückenmuskeln für einen gesunden, aufrechten Rücken. Die Übungen sind einfach, erfordern keine Geräte und lassen sich jederzeit zu Hause umsetzen – ideal für den Alltag.
Rückentraining: Die tiefe Muskulatur nicht vergessen
Ein starker Rücken sorgt nicht nur für eine attraktive Silhouette, sondern hält Sie aufrecht und fördert eine optimale Körperhaltung. Trainieren Sie Ihre Rückenmuskeln effektiv zu Hause mit wenigen, gezielten Übungen. Sie benötigen lediglich eine Matte und regelmäßig etwas Zeit.
Die Rückenmuskulatur gliedert sich in zwei Schichten:
- Die tiefe Muskulatur des Rückenstreckers umfasst kleine Muskeln, die direkt an Wirbelsäule und Gelenken ansetzen. Diese aktivieren sich nicht bewusst, sondern durch natürliche Bewegungen.
- Darüber liegen die großen langen Rückenmuskeln, die Sie gezielt kontrollieren und durch Krafttraining aufbauen können. Sie sind sichtbar unter der Haut.
Beim Training der großen Muskeln wird automatisch die tiefe Muskulatur mit beansprucht. Bei ungewohnten Belastungen ermüden diese schneller, was die Wirbelsäule belasten könnte.
- Führen Sie die Übungen langsam und konzentriert aus.
- Hören Sie auf Ihren Körper und pausieren Sie, sobald die Spannung nicht mehr haltbar ist.
Bei akuten Rückenschmerzen starten Sie kein Training ohne Rücksprache mit einem Arzt. Lassen Sie sich von einem Orthopäden oder Physiotherapeuten beraten und Übungen individuell anpassen.
1. Rückentraining – Aufwärmen mit dem Twist
Die Twist-Übung aktiviert die tiefe Rückenmuskulatur und bereitet optimal vor.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Halten Sie den Kopf in Linie mit der Hüfte – vermeiden Sie Rundrücken oder Hohlkreuz.
- Fällt das Sitzen schwer, kreuzen Sie die Beine.
- Atmen Sie aus, heben Sie die Arme auf Schulterhöhe.
- Atmen Sie ein, drehen Sie den Rumpf nach rechts; Arme mitdrehen, Kopf geradeaus.
- Atmen Sie aus, kehren Sie in die Mitte zurück.
- Wiederholen Sie nach links.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen langsam aus – so wirkt es tief in die Muskulatur.
2. Rückentraining – Tiefe Muskulatur gezielt stärken
Die Tisch-Übung trainiert den großen Rückenmuskel und fordert durch Balance die Tiefe heraus.
- Nehmen Sie den Vierfüßstand ein: Hände unter Schultern, Knie unter Hüften.
- Heben Sie ein Bein auf Hüfthöhe aus.
- Strecken Sie den diagonalen Arm nach vorn.
- Halten Sie Rücken gerade, Arm und Bein in einer Linie; Blick auf den Boden.
- Halten Sie 5 Atemzüge, dann Knie zum Bauch ziehen, leichten Katzenbuckel machen, Ellbogen zum Knie.
- Setzen Sie Arm und Bein ab.
- Wechseln Sie die Seite, 5 Wiederholungen pro Seite.
3. Rückentraining – Schultern und oberer Rücken einbeziehen
Diese Übung stärkt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern – perfekt gegen Schreibtisch-Rundrücken.
- Legen Sie sich auf den Bauch, Beine gestreckt.
- Winkeln Sie die Arme an, Hände auf Schulterhöhe.
- Atmen Sie ein, heben Sie Arme und Oberkörper.
- Schieben Sie Arme nach vorn gestreckt.
- Halten Sie 5 Atemzüge.
- Winkeln Sie Arme an, führen Sie Hände zurück – Oberkörper bleibt oben.
- 5 Wiederholungen.
4. Rückentraining – Die intensive Kraftübung
„Schwimmzüge“ am Land aktivieren alle Rückenmuskeln von Schultern bis Lende.
- Legen Sie sich auf den Bauch, Arme weit vorne gestreckt, Beine ausgestreckt.
- Heben Sie Arme und Beine ab; Fingerspitzen vorne, Zehen hinten.
- Brust und Oberschenkel hochstemmen.
- Heben Sie linken Arm und rechtes Bein höher.
- Paddeln Sie abwechselnd 30 Mal – oder steigern Sie auf Zeit (ab 30 Sekunden).
5. Rückentraining – Der Klassiker: Unterarmstütz
Der Plank spannt den gesamten Rumpf an – Rücken, Bauch und Brust.
- Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie Unterarme (90-Grad-Winkel).
- Hände verschränken für besseren Halt.
- Heben Sie den Körper: Nur Unterarme und Zehenspitzen berühren den Boden.
- Rücken und Beine gerade.
- Achtung! Gesäß nicht hochdrücken – das mindert den Effekt.
- Halten Sie 30–60 Sekunden.
6. Rückentraining – Wirbelsäule mobilisieren
Das Aufrollen trainiert Gesäß, Lende und tiefe Rückenmuskeln für Beweglichkeit.
- Liegen Sie auf dem Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt.
- Arme V-förmig ausstrecken.
- Heben Sie Gesäß, rollen Sie Beine über Kopf – Lende fest am Boden.
- Achtung! Kein Hohlkreuz, langsam rollen, Wirbel für Wirbel lösen.
- Optional: Füße hinter Kopf berühren, ohne Nackenschmerzen.
- Langsam zurückrollen.
7. Rückentraining – Abschluss mit Dehnung
Entspannen Sie die Muskulatur mit gezieltem Stretching.
- Setzen Sie sich auf Fersen, Oberkörper nach vorn beugen.
- Arme vor Kopf strecken.
- Achtung! Schultern entspannt lassen.
- 1–2 Minuten halten.
Dies dehnt besonders die Lendenmuskeln, die durch Sitzen oft verhärten. Weitere Tipps: Rücken dehnen: Einfache Übungen für jeden Tag.