Bei akuten Rückenschmerzen, Verspannungen oder zur Vorbeugung ist regelmäßiges Dehnen Ihres Rückens essenziell. Als erfahrene Physiotherapeuten und Fitness-Experten zeigen wir Ihnen drei bewährte Übungen, die Sie täglich einbauen können.
Rückenschmerzen sind weit verbreitet
Falls Sie gelegentlich unter Rückenschmerzen oder Verspannungen leiden, sind Sie in guter Gesellschaft. Laut Berliner Morgenpost sind rund drei Viertel aller Berufstätigen in Deutschland betroffen. Hauptgründe: Bewegungsmangel im Alltag, Stress und psychische Belastungen.
Selbst bei viel Sitzen müssen Rückenschmerzen kein Dauerzustand sein. Verspannungen entstehen vor allem durch fehlenden Ausgleich. Regelmäßige moderate Bewegung kompensiert das effektiv – ein großer Schritt zur Linderung. Fahren Sie statt mit dem Auto lieber Fahrrad, nutzen Sie Treppen statt Aufzug oder integrieren Sie Schwimmen und Yoga. Hier stellen wir zudem drei gezielte Übungen vor.
Rücken dehnen gegen verkürzte Muskeln
Langes Sitzen und Bewegungsmangel schränken den Bewegungsspielraum Ihrer Rückenmuskulatur ein. Muskeln verkürzen sich, Faszien verkleben – Rückenschmerzen und Verspannungen folgen. Verspannungen lösen Sie am besten mit sanften Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen löst verklebte Faszien und verlängert die Muskulatur langfristig. Blockaden lösen sich auf.
Erfolg erfordert Konsequenz über Wochen. Führen Sie die Übungen nur so intensiv aus, wie es angenehm ist – geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Regeneration.
Übung 1: Sanfte Dehnung der Rückenstrecker
Der Musculus erector spinae, oder Rückenstreckmuskel, hält Wirbelsäule und Körper aufrecht und ermöglicht Neigen und Rotieren. Bewegungsmangel verkürzt ihn oft. Abrollen der Wirbelsäule dehnt ihn wirkungsvoll entlang der gesamten Säule.
Dehnung der Rückenstrecker
- Stellen Sie sich aufrecht auf Matte oder Boden, Füße schulterbreit.
- Lassen Sie den Kopf entspannt nach vorn sinken – beginnen Sie mit Kopf und Nacken.
- Rollen Sie fließend Brust-, Mittel- und Lendenwirbel nach. Arme schwingen locker mit. Spüren Sie jeden Wirbel; leichtes Ziehen ist ideal, Schmerzen nicht.
- Rollen Sie bis zu Ihrer Grenze, verharren Sie und schwingen Arme leicht.
- Rollen Sie Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Kommen Sie anfangs nicht an die Zehen? Kein Problem – mit Regelmäßigkeit sehen Sie Fortschritte.
Übung 2: Marjaryasana für einen starken Rücken
Aus dem Yoga: Marjaryasana, der "Katzenbuckel", fördert Flexibilität, Entspannung und Kraft in Rücken, Wirbelsäule und Nacken. Gleichzeitig stärkt es die Bauchmuskeln für ausgewogenes Training. Gezieltes Atmen entspannt den ganzen Körper.
Marjaryasana / Katzenbuckel:
- Legen Sie eine Yogamatte (z. B. bei Avocadostore) oder gefaltete Decke aus, um Knie zu schonen.
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Hände und Knie schulter- bzw. hüftbreit, Schienbeine und Fußrücken am Boden.
- Atmen Sie mehrmals ruhig tief durch.
- Einatmen: Bauchnabel einziehen, Becken kippen, Po nach innen – Wirbelsäule rundet sich zur Decke, Kopf nach unten.
- Ausatmen: In Gegenhaltung – Bauch einziehen, Kopf/Nacken strecken, Po nach hinten, Bauch zur Matte.
- Wiederholen Sie langsam fließend. Bei Bedarf in Positionen verharren und atmen.
Tipp: Vertiefen Sie jede Bewegung schrittweise für intensivere Dehnung. Regelmäßiges Rückentraining steigert Ihre Flexibilität spürbar.
Übung 3: Schnelle Übung am Arbeitsplatz
Selbst am Schreibtisch aktiv werden:
- Schieben Sie Stuhl zurück, sitzen Sie vorn auf der Kante.
- Oberkörper aufrecht, Arme am Körper.
- Unterarme 90° anwinkeln, abwechselnd schnell hoch-/runterschlagen wie Trommeln.
Diese Übung dehnt, durchblutet und baut Rückenmuskeln auf – ideal für Pausen, ohne Aufstehen.