Ästhetik ist toll, doch die Funktionalität der Gesäßmuskulatur steht im Vordergrund. Der Gluteus maximus, medius und minimus stabilisieren uns beim Stehen, Sitzen und Gehen. Starke Gesäßmuskeln fördern Beckstabilität, Haltung und optimale Körpermechanik. Als erfahrener Trainer teile ich 10 bewährte Übungen, die Sie mit Ihrem Personal Trainer umsetzen können.
Übungen für Anfänger
1. Gesäßbrücke
Benötigte Ausrüstung: keine
Aktion: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Spannen Sie den Kern an, kippen Sie das Becken leicht nach hinten. Atmen Sie aus, ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Hüften hoch. Atmen Sie ein und senken Sie kontrolliert ab. 12 Wiederholungen, 2–4 Sätze.
2. Seitlich liegende Hüftabduktion
Benötigte Ausrüstung: keine
Aktion: In Seitenlage, Beine gestreckt, Hüften neutral. Unterarm unter Kopf, Wirbelsäule gerade. Atmen Sie aus, heben Sie das obere Bein (Fuß gebeugt). Einatmen, kontrolliert absenken. 12 Wiederholungen pro Seite, insgesamt 6 Sätze (3 pro Bein).
3. Steigerung
Benötigte Ausrüstung: Plattform (z. B. Aerobic-Step oder Plyo-Box)
Aktion – Aufwärtsphase: Vor der Plattform stehen, Füße hüftbreit. Rechten Fuß aufsetzen, mit linkem abstoßen. Oberkörper aufrecht, Fuß-Knöchel-Knie ausgerichtet.Abwärtsphase: Gewicht leicht vorne, rechtes Bein belasten, beide Füße absetzen. 12 Wiederholungen pro Seite, 6 Sätze (3 pro Bein).
Übungen für Fortgeschrittene
4. Frontkniebeuge
Benötigte Ausrüstung: Zwei Hanteln
Aktion: Hanteln auf vorderen Schultern, Füße etwas breiter als hüftbreit. Einatmen, Kern anspannen, Gewicht auf Fersen verlagern, in Hüften/Knien/Knöcheln beugen. Hocken, Hüften zurück, Brust hoch. Ausatmen, Füße drücken, aufstehen. 10 Wiederholungen, 2–3 Sätze.
5. Kelchhocke
Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel oder Kettlebell
Aktion: Füße gespreizt, Hüften leicht außenrotiert, Gewicht vor Brust (Ellbogen eng). Beugen Sie Hüften/Knie/Knöchel, Hüften unter Knie-Level. Füße drücken, aufstehen. 10 Wiederholungen, 2–3 Sätze.
6. Ausfallschritt quer
Benötigte Ausrüstung: Hanteln
Aktion: Füße hüftbreit, Hanteln in Händen. Einatmen, linken Fuß drücken, rechtes Bein außen/hinten treten. Ausatmen, abdrücken, zurück. Wechseln, 20 Wiederholungen, 2–3 Sätze.
Fortgeschrittene Übungen
7. Kniebeuge
Benötigte Ausrüstung: Langhantel
Aktion: Stange auf oberen Trapezmuskel, Füße hüftbreit, Zehen vorne. Beugen, Hocke (Wirbelsäule/Schienbein parallel, Brust hoch). Strecken. 8–10 Wiederholungen mit herausforderndem Gewicht, 3 Sätze.
8. Glute Activation Lunges
Benötigte Ausrüstung: Medizinball
Aktion: Füße hüftbreit, Ball vor Brust. Rechten Fuß 3-Uhr-Position, seitlicher Ausfallschritt. Dann vorne/über Mittellinie (11-Uhr), Oberkörper drehen. 8 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.
9. Split Squat
Benötigte Ausrüstung: Bank, Hantel
Aktion: Spaltstand, linkes Knie auf Bank hinter. Hantel vor Brust. Einatmen, hinteres Knie senken, Oberkörper aufrecht. Ausatmen, vorderen Fuß drücken. 10 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.
10. Ausfallschritte
Benötigte Ausrüstung: keine
Aktion: Spaltstand, Ausfallschritt, abspringen, Beine wechseln. 16 Wiederholungen, 3 Sätze.
Werden Sie ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und helfen Sie Menschen, ein gesünderes und glückliches Leben zu führen
Lassen Sie sich zertifizieren