6 Kernübungen, um starke Bauchmuskeln zu bekommen und zu halten

Wir verlangen viel von unserem Kern, nicht wahr?

Wir möchten, dass diese Muskeln nicht nur gut aussehen, sondern auch gut funktionieren und Rückenschmerzen vorbeugen. Wenn wir wollen, dass unser Kern alles kann, müssen wir diese Muskeln entsprechend ihrer Funktion mit allen möglichen Bewegungen trainieren.
Das hier vorgestellte Core-Workout bietet eine zunehmend herausfordernde Erfahrung, indem es bei den ersten drei Übungen nur Flexion/Extension oder Rotation verwendet und dann bei den nächsten drei Übungen Flexion/Extension mit Rotation kombiniert. Die Übungen bieten einen ausgewogenen Ansatz, indem sie sich sowohl auf Stabilitäts- als auch auf Mobilitätsherausforderungen konzentrieren.

Die kombinierte Flexion/Extension mit Rotation wird von vielen als die herausforderndste Art angesehen, den Kern zu verwenden, aber sie ist unerlässlich. Schließlich wird uns das Leben irgendwann dazu bringen, Flexion/Extension mit Rotation zu kombinieren, daher ist es ratsam, sich darauf vorzubereiten. Den Körper auf sichere, vernünftige und kontrollierte Weise auf die anspruchsvollsten Bewegungen vorzubereiten, ist unerlässlich, um mit den unvorhersehbaren Bewegungen des Lebens fertig zu werden, z. B. wenn uns ein Handy herunterfällt oder wenn ein Haustier auf die Straße läuft.

Dasselbe gilt für das viel geschmähte „Crunch“, bei dem die Wirbelsäule gebeugt wird – eine weitere alltägliche Bewegung (wie das Aufstehen aus dem Bett). Während Crunches potenziell überbeansprucht wurden und immer noch werden können, ist es eher die Überbeanspruchung als die Art der Bewegung selbst, die Probleme verursachen kann. Ein Crunch bringt die Schultern zu den Hüften und ein umgekehrter Crunch bringt die Hüften zu den Schultern – beide Bewegungen sind in diesem Training enthalten.

Das Training

Die meisten Übungen in diesem Workout verwenden einen Gymnastikball, da die zusätzliche inhärente Instabilität der Übungen auf einer runden, luftgefüllten Oberfläche die Bewegung zu einer Gleichgewichtsherausforderung hinzufügt und zu einer geringeren Beteiligung der Oberschenkelmuskulatur und einer gezielteren Aktivierung der Bauchmuskulatur führt .

Übungen

1. Umgekehrter Crunch mit Handzielen – 10 Wiederholungen

2. Arm Offset Crunch – 20 Wiederholungen, abwechselnd die Arme bei jeder Wiederholung

3. Lateral Rolling Plank – 8 Wiederholungen pro Seite

4. Rotierender Crunch mit seitlichem Armschwung – 20 Wiederholungen, abwechselnd mit den Armen bei jeder Wiederholung

5. Umgekehrter Crunch mit Stabilitätsball – 10 Wiederholungen

6. Hüftrolle mit Thread the Needle – 6 Wiederholungen auf jeder Seite

Programmierung

Woche 1

• Führen Sie zwei Sätze der Übungen 1–3 als Zirkel durch; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
• 4-5 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten

Woche 2

• Bearbeiten Sie einen Satz der Übungen 1–6 als Zirkel; Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
• 3-4 Tage mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten

Woche 3 und darüber hinaus

• Führen Sie zwei Sätze der Übungen 3-6 als Zirkel durch; Pause 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
• 3 Tage pro Woche
• Beginne jede Woche zuerst mit einer anderen Übung. Dies ist ein cleverer Weg, um die Muskeln einer anderen Herausforderung zu stellen, ohne neue Bewegungen lernen zu müssen (diese Technik kann in jedem Zirkeltraining verwendet werden). Beginnen Sie den Zirkel beispielsweise mit Übung 3 (Lateral Rolling Plank). Beginnen Sie in der folgenden Woche mit Übung 4 (rotierender Crunch mit seitlichem Armschwung). Die Woche danach beginnt mit Übung 5 und so weiter.

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