Sport zu machen ist ein wichtiger Ausgleich, vor allem wenn du im Alltag viel sitzt. Aber vielleicht bist du noch auf der Suche nach der richtigen Sportart? Hier findest du Anregungen.
Wenn du Sport machen willst, musst du nicht gleich wie ein Profi hart trainieren oder eine teure Ausrüstung kaufen. Vielmehr geht es darum, Spaß daran zu haben, sich natürlich zu bewegen.
Der ganze Bewegungsapparat des Menschen ist dazu gemacht, zu laufen. Unsere Vorfahren waren ständig in Bewegung, sie jagten Tiere oder sammelten Nahrung im Wald. Das liegt nun schon mehrere hunderttausend Jahre zurück. Aber den ganzen Tag zu sitzen ist noch immer eine unnatürliche Haltung, die zu Rückenschmerzen oder Verspannungen führt und sogar krank machen kann:
- Durch den Mangel an Bewegung lässt die Kondition nach und das Gewicht nimmt zu.
- Die Folge sind vermehrte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und etliche andere Erkrankungen.
- Aber auch die Psyche leidet unter dem Bewegungsmangel, so können zum Beispiel Depressionen mit fehlender Bewegung zusammenhängen.
Dagegen sprechen die Gründe für mehr Sport und Bewegung für sich:
- Sport beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmbeschwerden vor.
- Das Risiko für Übergewicht, Osteoporose und Rückenleiden verringert sich.
- Sport stärkt das Immunsystem.
- Die Muskeln und Knochen werden gestärkt.
- Wer körperlich aktiv ist, schüttet Glückshormone aus, sogenannte Endorphine. Sie beeinflussen unter anderem die Leistungsfähigkeit des Gehirns und helfen beim Stressabbau.
- Wer Sport treibt, lernt seinen Körper besser kennen. Ein besseres Körpergefühl kann auch das Selbstwertgefühl steigern.
Sport machen, sich mehr bewegen – auch bei vollem Terminkalender
Die guten Vorsätze sind meist da, es fehlt oftmals an der Zeit, im vollgepackten Alltag noch Sport machen. Die Techniker Krankenkasse stellte in einer Umfrage fest, dass es 42 Prozent der Menschen in Deutschland genau so geht. Sie sind nach dem Arbeitstag zu müde und können sich nicht mehr aufraffen, Sport zu treiben. Das Problem: Macht man gar keinen Sport, baut der Körper ab und man fühlt sich noch schlechter.
Das beste Mittel gegen Bewegungsmangel ist, klein anzufangen und immer ein bisschen Bewegung extra in den Alltag einzubauen:
- Nimm die Treppe.
- Lauf ein paar Haltestellen zu Fuß oder fahre mit dem Rad.
- Gehe in der Mittagspause spazieren oder spiele mit deinen Kindern draußen.
- Gärtnern ist auch Bewegung und als Bonus hast du frisches Gemüse.
Die Lust an der Bewegung kommt, wenn du spürst, dass sie dir guttut, du dich fitter fühlst und lästige Verspannungen nachlassen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden Sport in der Woche. Ideal sind in der Woche bis zu fünf Stunden Ausdauersport und zusätzliches Training für die Muskeln. Ausdauertraining bedeutet, dass dein Herzschlag beschleunigt ist, dein Atem schneller geht, du aber nicht völlig aus der Puste kommst.
Sport machen fällt leichter mit dem passenden Sport
Vielleicht hast du noch nicht den richtigen Sport gefunden, der dich begeistert. Du sollst ja Spaß daran haben, dich regelmäßig zu bewegen.
Bist du noch auf der Suche nach deinem Sport, überlege dir was du von der Sportart erwartest.
- Deine Kondition und Ausdauer stärken?
- Beweglicher werden?
- Deine Muskeln trainieren?
Der Sport soll auch zu deinem Körperbau und Vorlieben passen und sich leicht in den Alltag einbauen lassen. Probiere doch mal, gleich in der Früh Sport zu machen, dann brauchst du dich nicht mehr abends zu motivieren.
- Vielleicht hilft es dir, wenn du dich daran erinnerst, was dir als Kind Spaß gemacht hat. Bist du durch die Felder oder Parks gewandert oder hast du lieber mit Freund:innen Ball gespielt?
- Möchtest du lieber alleine Sport machen oder ist dir die Gesellschaft in der Gruppe wichtig?
- Brauchst du feste Ziele, um dich zu motivieren, oder stört dich Druck beim Sport?
Hast du diese Fragen für dich beantwortet, kannst du die Sportarten schon besser eingrenzen, die für dich geeignet sein könnten.
Einige Krankenkassen haben Vorschläge zu Sportarten entsprechend deines Typs entwickelt. So kannst du dich zum Beispiel bei der DAK gleich online testen. Die HKK schlägt für vier verschiedene Sporttypen passende Sportarten vor.
Du kannst dich auch von Freund:innen oder Kolleg:innen inspirieren lassen. Probiere einfach mal einige Sportarten aus. Du kannst auch zwei oder mehrere Sportarten kombinieren, zum Beispiel einen Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen mit einem Training, das die Muskeln stärkt, wie Yoga oder Pilates.
Sport machen, bei diesen Sportarten ist für jeden was dabei
Mit diesen Sportarten trainierst du hauptsächlich dein Herz- und Kreislaufsystem und kannst in der Natur Sport machen.
- Joggen: Mit ein Paar guten Laufschuhen kannst du schon starten. Der Sport ist vor allem alltagstauglich. Auch passt er zu allen Sporttypen: Du kannst entweder alleine gemütlich dahinlaufen oder dich einer Laufgruppen anschließen. Ehrgeizige trainieren für den nächsten Wettkampf.
- Walking: Die entspanntere Variante vom Jogging. Bei Nordic-Walking trainierst du zusätzlich noch die Schulter- und Armmuskeln durch die Laufstöcke.
- Wandern: Mit Freund:innen und Familie kannst du eine Wandertour unternehmen.
- Radfahren: Erledige deine Besorgungen mit dem Rad. So erledigst du dein Sportpensum quasi nebenbei.
- Skating: Hattest du als Kind Rollerskates, dann probiere es doch mal wieder aus. Du hast die Auswahl von Inline-Skates über Cross-Skates, das ist wie Langlauf ohne Schnee, bis zum Skateboard.
Sport machen für Wasserbegeisterte
Fühlst du dich am Wasser wohler, dann probiere zum Beispiel diese Wassersportarten aus:
- Schwimmen: Um deine Kondition zu trainieren, solltest du Bahnen schwimmen. Die Bewegung im Wasser schont die Gelenke, zusätzlich trainierst du die Arm- und Rückenmuskeln.
- Kajak oder Kanu: Mit dem Paddel stärkst du zusätzlich die Schultermuskeln. Du kannst entspannt auf dem Wasser dahingleiten oder auch in Gruppen eine Tour im Wasser unternehmen.
- Surfen: Du trainierst alle Muskeln und auch den Gleichgewichtssinn. Du kannst Windsurfen oder Stand-Up-Paddling ausprobieren. Dabei stehst du auf dem Surfbrett und paddelst über das Wasser.
- Aquagymnastik: Hierbei trainierst du mit einer Gruppe im Wasserbecken deine Muskeln und die Beweglichkeit. Du arbeitest gegen den Wasserwiderstand. Viele Schwimmbäder oder auch die Volkshochschulen bieten Kurse an.
Sport machen in der Gruppe
Ist dir beim Sport wichtig mit anderen zusammen etwas zu unternehmen, dann sind diese Sportarten etwas für dich:
- Ballsportarten: Von Fußball bis Tennis gab es sicherlich eine Sportart, die dir schon in deiner Jugend gefallen hat. Du kannst mit Freunden eine Freizeitmannschaft aufstellen oder du informierst dich bei Sportvereinen oder online über die Veranstaltungen in deiner Region.
- Yoga und Pilates: Diese Sportarten solltest du unter fachkundiger Anleitung erlernen. Danach kannst du entweder weiter in einer Gruppe üben oder alleine zu Hause. Die Bewegungen trainieren Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer.
- Tanzen: Du magst Bewegung und Musik, dann schau dich mal bei den vielen Tanzstilen um. Es muss nicht Ballett oder Gesellschaftstanz sein. Zum Beispiel fördern Streetdance oder Zumba gleichzeitig die Kondition, Koordination sowie die Beweglichkeit. Viele Tanzschulen oder die Volkshochschule bieten Kurse an.