Läufer-Durchfall ist unangenehm, kann aber vermieden werden. Wir klären dich auf, woher die Beschwerden kommen und was du dagegen tun kannst, wenn es dich einmal erwischt.
Läufer-Durchfall ist eine besonders unangenehme Art des Durchfalls, die durch zu viel Belastung beim Sport ausgelöst wird. Vor allem Extremsportler:innen wie Marathonläufer:innen kennen den Durchfall vielleicht, bei dem auch Blut im Stuhl vorkommen kann. Außerdem kann es sein, dass du bei Läufer-Durchfall Übelkeit, Erbrechen oder Magenkrämpfe hast.
Bei anderen intensiv ausgeübten Sportarten treten häufig andere Probleme auf. Bei Radfahrer:innen beispielsweise verschiebt sich durch die besondere Sitzposition die Problemzone vermutlich nach oben, weshalb auch Seitenstechen, Übelkeit und Sodbrennen dazukommen können.
Läufer-Durchfall: Daher kommen die Beschwerden
Läufer-Durchfall kann durch eine Belastung des Körpers entstehen. Vermutet wird, dass viele verschiedene Faktoren zu den Magen-Darm-Problemen führen. Dabei wird nicht selten der gastrointestinale Blutfluss gestört.
Außerdem wird durch die Belastung der Parasympathikus gehemmt, also der Teil des vegetativen Nervensystems, der besonders die für Aufbau und Regeneration des Gewebes notwendigen Körperfunktionen steuert, sowie der Sympathikus aktiviert. Der Sympathikus ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der vor allem die Eingeweide versorgt.
Bei der intensiven Ausübung einer Sportart werden Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, was das Blut stärker an Muskeln und Haut lenkt. So sinkt bei einer Belastungsintensität von 70 Prozent Sauerstoffaufnahme die Blutversorgung des Gastrointestinaltraktes um 60 bis 70 Prozent. Durch die schlechte Sauerstoffversorgung wird folglich die Barrierefunktion beeinträchtigt und es gelangen sogenannte Endotoxine in die Blutgefäße, welche dann Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe oder Stuhldrang fördern können. So entsteht dann der sogenannte Läufer-Durchfall.
Läufer-Durchfall: Das kannst du tun
Um Läufer-Durchfall zu vermeiden, solltest du deine Ernährungsgewohnheiten anpassen:
- Essen vor dem Sport: Am besten, du isst und trinkst nichts Ungewohntes vor und während des Trainings. Außerdem solltest du auf große Ballaststoff- und Fettmengen vor dem Sport verzichten, weil diese länger brauchen, um vom Körper verdaut zu werden.
- Trinken während des Sports: Leicht hypotone Getränke – also die, die über etwas weniger gelöste Stoffe verfügen, als bereits in deinem Blut sind – sind besser als hypertone – solche mit mehr gelösten Teile als im Blut. Trinke also lieber Wasser, statt auf zuckerhaltige Softdrinks zu setzen. Das verträgt dein Körper vor einem intensiven Training besser.
- Nahrungsergänzungsmittel: Obwohl Nahrungsergänzungsmittel wie Kohlenhydratkonzentrat-Gels von Ausdauersportler:innen häufig verwendet werden, solltest du auf diese verzichten, wenn sie mehr als sechs Prozent Glukose enthalten. Solche Gels können nämlich ein osmotisches Gefälle im Körper verursachen, wodurch Wasser in den Verdauungstrakt gezogen wird.
Neben diesen Tipps solltest du aber auch darauf achten, deinen Körper nicht unnötig zu belasten, wenn du Anzeichen von Übelkeit, Erbrechen, Magenkrämpfen oder Durchfall hast.
Du solltest dann dein Training dementsprechend anpassen oder gar nicht trainieren. Laufe also zum Beispiel nur eine kleine Runde oder setze für ein paar Tage deinen Sport aus, um deinen Körper wieder in ein normales Gleichgewicht zu bringen.
Läufer-Durchfall: Das musst du tun, wenn alles nichts bringt
Wenn du trotzdem von Läufer-Durchfall geplagt wirst, dann können dir in einem schwereren Fall Protonenpumpenhemmer ärztlich verschrieben werden.
Vorher kannst du noch ökologische Pflanzenextrakte ausprobieren. Gut geeignet sind hochdosiertes Pfefferminzöl, Kümmelöl oder die Bittere Schleifenblume. Diese Pflanzenextrakte können einen antientzündlichen und desensibilisierenden Effekt haben und so für Entspannung sorgen. Frage dazu am besten in der Apotheke deines Vertrauens nach.