Ob im Urlaub ohne Equipment oder zu Hause: Körpergewichtsübungen halten Sie fit und in Form. Als zertifizierter Fitness-Experte empfehle ich diese fünf bewährten Übungen, die Ihren gesamten Körper mobilisieren und stärken.
Für optimale Ergebnisse: Konzentrieren Sie sich auf den vollen Bewegungsumfang und führen Sie die Bewegungen langsam aus. So trainieren Sie nicht nur die Zielmuskeln, sondern steigern auch Ihre Herzfrequenz und stabilisieren den Rumpf – perfekt für den Alltag. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Übung mit kurzen Pausen und wiederholen Sie den Zirkel 2- bis 3-mal.
Kniebeuge mit Balance-Element
Starten Sie mit Füßen hüftbreit unter den Hüften, Kern angespannt zum Schutz des unteren Rückens. Beugen Sie die Knie, schieben Sie die Hüften zurück und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Verteilen Sie das Gewicht auf die Fersen für eine tiefe Kniebeuge.
Bleiben Sie in der engen Hocke und wechseln Sie zu einer weiten Kniebeuge. Zurück zur engen Position, dann aufstehen und ein Knie bis Hüfthöhe heben – Hüften eben halten. Abdrehen in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
Ausfallschritt mit Drehung
Beginnen Sie hüftbreit, Kern stabil. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt vorwärts, beugen Sie beide Knie. Beim Absenken drehen: Linke Hand zum Spann des Vorderfußes, rechter Arm nach oben. Gewicht auf der Ferse des Vorderfußes, Wirbelsäule gerade.
Zurück in die Startposition und auf der anderen Seite wiederholen. Fortgeschrittene: Fließend verbinden.
Kreuzheben mit Hüftstreckung
Stehen Sie aufrecht in perfekter Haltung. Schwingen Sie ein Bein langsam vor, Hüften eben. Durch die Mitte und nach hinten strecken – Hüften level halten. Am Ende leicht nach vorne kippen über den Hüften, Brust zum Boden senken, bis die Hamstrings spüren. Aufrecht zurück, Fuß absetzen und Seite wechseln.
Doppel-Liegestütz zum Herabschauenden Hund
Plankenposition auf Knien oder Zehen, Kern fixiert. Hände weit vor, breiter Liegestütz. Hände zurück unter Schultern, schmaler Liegestütz. Dann Steißbein hoch, Brust zu Oberschenkeln, Fersen zum Boden drücken – in den Herabschauenden Hund. Zurück zur Planke.
Tischplanke mit Lift und Reach
Sitzen mit gebeugten Knien, Füße hüftbreit nah an Hüften. Hände hinter dem Gesäß, Finger zu Fersen. Hüften hoch zur Tischplanke (Knie über Fersen, Schultern über Händen). Heben Sie rechtes Bein, greifen Sie mit linker Hand zum Fuß. Zurück und Seite wechseln.
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