Etwas Bewegung ist besser als keine, besonders wenn ein voller Terminkalender im Weg steht, und es gibt unzählige Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen. Selbst kleine Trainingseinheiten können sich zu großen Vorteilen summieren.
Hier sind ein paar Schlüsselübungen, die große Muskelgruppen trainieren und die Gesamtkraft verbessern. Diese Übungen können auch helfen, die Herzfrequenz zu erhöhen, das Gleichgewicht zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Im Idealfall sollten Sie jede Übung je nach Fitnesslevel mindestens eine Minute lang durchführen. Wenn Sie jeden Tag mehrere Sätze dieser Übungen absolvieren, beschleunigen Sie Ihren Fortschritt.
„Bürovarianten“ werden angeboten, wenn Sie eher täglich trainieren, indem Sie sich während Ihres Arbeitstages, während Ihrer Pendelzeit oder in der Schlange im Lebensmittelgeschäft etwas bewegen. Mit etwas Mühe und Planung lässt sich Bewegung fast überall einbauen, also denken Sie an die Bereiche in Ihrem Tag, die mit etwas Bewegung gestärkt werden könnten.
Kniebeugen
Kniebeugen gelten als multifunktionale Übung. Während sie in erster Linie die Quadrizepsmuskulatur stärken, bieten Kniebeugen den zusätzlichen Vorteil, dass sie die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln trainieren, das Gleichgewicht verbessern und die Mobilität und ein unabhängiges Leben im Alter fördern. Fügen Sie Impulse, Griffe und einbeinige Variationen für Abwechslung und Herausforderung hinzu.
Office-Variante:Beinheben im Sitzen wirkt auch auf die Quads. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken Sie das Bein, bis es parallel zum Boden ist. Halten Sie ein paar Zählimpulse, bevor Sie die Beine senken und wechseln.
Planke
Obwohl die Planke in erster Linie für ihre kernstärkenden Vorteile angepriesen wird, stärkt sie auch den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Schultern und die Arme. Außerdem ist die Planke gut für die Körperhaltung und das Gleichgewicht, besonders wenn die seitlichen Versionen eingearbeitet sind. Füge Plank Jacks und Side Planks für Abwechslung und Herausforderung hinzu.
Office-Variante:Crunches im Sitzen zielen auf die Bauchmuskulatur ab. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und lehnen Sie sich zurück, sodass die Schulterblätter die Oberseite des Stuhls berühren. Knirschen Sie, indem Sie beide Knie zur Brust heben, während Sie die Schultern und den Kopf nach unten zu den Knien bringen.
Hüftsteg
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und zur Decke gerichtet. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie zwischen den Schultern und den Knien zu schaffen. Diese Übung zielt in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur ab, aber die hintere Oberschenkelmuskulatur, der untere Rücken und die Bauchmuskeln sind alle an dieser Kräftigungs- und Stabilitätsübung beteiligt. Zu den Variationen gehören das Halten und Pulsieren am oberen Ende der Übung oder das Anheben eines Beins vom Boden für eine einbeinige Version.
Office-Variation:Behalten Sie im Sitzen eine gute Körperhaltung bei und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Drücken Sie die Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen und halten Sie sie, bis Sie bis 10 gezählt haben, bevor Sie loslassen und wiederholen.
Spitzen-Wadenverlängerung
Geeignet für fast jeden Ort, aktivieren Sie einfach die Rumpfmuskulatur und heben Sie sich auf die Fußballen, um die Wadenmuskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Halten Sie die Position bis 10 gezählt, bevor Sie sie senken und wiederholen. Das Schließen der Augen fügt eine Gleichgewichtsherausforderung hinzu.
Für dieses kleine Übungsjuwel ist keine Bürovariante erforderlich! Es eignet sich für das Fitnessstudio, das Wohnzimmer, das Büro – und sogar beim Warten auf Kaffee, am Geldautomaten oder im Bus (im Grunde überall dort, wo Sie stehen können).