Sie sitzen zu Hause fest und können nicht ins Fitnessstudio gehen, und alles, was Sie an Ausrüstung haben, sind ein Satz Hanteln. Außerdem hast du nur 30 Minuten oder weniger Zeit für ein Training (einschließlich Aufwärmen). Was kannst du also tun?
Kurze Antwort – mehr als Sie vielleicht denken. Tatsächlich sind die Variationen endlos.
Die beiden folgenden Ganzkörper-Workouts ermöglichen es Ihnen, die Hauptmuskeln Ihres Körpers mit minimalem Geräteeinsatz anzusprechen. Diese Workouts können insgesamt zwei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden (jeweils zweimal), aber achten Sie darauf, zwischen den Workouts mindestens einen Tag frei zu nehmen.
Diese Workouts folgen dem Konzept „Reps in Reserve“ (RIR). Mit RIR führen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen) aus, während Sie einige in Reserve lassen – oder „im Tank belassen“ – bevor Sie den Satz beenden. Dieses Format hilft Ihnen, die Anstrengung zu bestimmen, die Sie in jede Übung stecken, was hilfreich ist, wenn Sie nur einen Satz Hanteln mit festem Gewicht haben.
Strebe in der ersten Woche, in der du diese Workouts durchführst, einen RIR von 4 an. Das bedeutet, dass Sie eine Gewichtsmenge verwenden sollten, die es Ihnen ermöglicht, den Satz zu beenden, als ob Sie 4 weitere Wiederholungen hätten machen können. Streben Sie in Woche 2 einen RIR von 3 an; streben Sie in Woche 3 einen RIR von 2 an; und streben Sie in Woche 4 einen RIR von 1 an. Diese Sequenz wird Ihnen helfen, jede Woche Fortschritte zu machen und die Intensität Ihrer Anstrengung zu steigern.
Die empfohlene Wiederholungszahl ist nach jeder Übung in Klammern angegeben. Dieser Bereich ist die ideale Anzahl an Wiederholungen, innerhalb derer Sie für jede Übung arbeiten sollten, wenn Sie Ihren RIR berücksichtigen, aber dies liegt ganz bei Ihnen und Ihren Fähigkeiten. Beachten Sie, dass die Obergrenze jedes aufgeführten Wiederholungsbereichs (20-30 Wiederholungen) enthalten ist, um Ihre Chancen auf Erschöpfung und Übertraining zu verringern.
Bevor Sie mit einem dieser Workouts beginnen, wärmen Sie sich mindestens 3-5 Minuten lang auf Ihrem Lieblings-Cardiogerät (falls vorhanden) oder nach Möglichkeit mit einem Spaziergang oder Joggen im Freien auf. Wenn Sie keinen Zugang zu Cardiogeräten haben, machen Sie eine Minute Joggen auf der Stelle oder zwei bis drei Sätze der folgenden Übungen:fünf Inchworms, fünf Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (bis zu einer für Sie angenehmen Tiefe) und fünf Kreuzheben mit Gewicht.
Ganzkörpertraining „Die schmutzigen Sieben“ (Tage 1 und 5)
Führen Sie in 20 Minuten so viele Runden wie möglich der folgenden Bewegungen durch:
- Frontkniebeugen mit Kurzhanteln (Wiederholungsbereich von 10-20)
- Diagonalheben (5-20 Wiederholungen pro Arm)
- Kurzhantelschwung (10–20 Wiederholungen; während diese Übung traditionell mit Kettlebells ausgeführt wird, kann sie stattdessen auch mit einer Kurzhantel ausgeführt werden)
- Seitlicher Ausfallschritt mit Hanteln (5-20 Wiederholungen pro Seite)
- Kurzhantelkniebeugen zum Überkopfdrücken (5-20 Wiederholungen)
- Umgekehrter Crunch (10-20 Wiederholungen)
- Erhöhte Gesäßbrücke mit Kurzhanteln (10-20 Wiederholungen)
Ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus, bevor Sie die Runde wiederholen.
Ganzkörpertraining (Tage 3 und 7)
Absolviere in acht Minuten so viele Runden wie möglich der folgenden:
- Einbeiniges einarmiges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (8–20 Wiederholungen pro Bein)
- Vorderheben mit Kurzhantel, abwechselnd (8-20 Wiederholungen pro Arm)
- Kurzhantel-Brustdrücken, abwechselnd (8-20 Wiederholungen pro Seite)
Ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus, bevor Sie die Runde wiederholen.
Machen Sie am Ende der acht Minuten zwei Minuten Pause und absolvieren Sie dann in acht Minuten so viele Runden wie möglich:
- Abtrünniges Rudern (5-20 Wiederholungen pro Arm)
- Seitheben mit Kurzhanteln (8-20 Wiederholungen)
- Schulterdrücken sitzend, abwechselnd (8-20 Wiederholungen pro Arm)
Ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus, bevor Sie die Runde wiederholen.
Wenn Sie nur begrenzt Zeit oder Ausrüstung haben, ist es hilfreich, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht Stunden pro Woche trainieren müssen, um Ihre allgemeine Kraft und Fitness zu erhalten – alles, was Sie brauchen, ist eine Art Spannung in Ihren Muskeln. Ihr Körper kann die Muskelspannung, die er von Bändern, Langhanteln oder Kurzhanteln erfährt, nicht unterscheiden. Es geht darum, in Bewegung zu bleiben und ein Fitnessprogramm aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie nur ein paar Hanteln haben.
Probieren Sie diese Workouts diese Woche aus und bleiben Sie zwei bis vier Wochen lang dabei, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Wenn Sie Fortschritte machen, streben Sie nach dem niedrigeren RIR, um sich wirklich zu pushen. Nachdem Sie diese Trainingseinheiten vier Wochen lang befolgt haben, gehen Sie zurück zu einem RIR von 4 und erhöhen Sie die Wiederholungen, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Werden Sie ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und helfen Sie Menschen, ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen
Lassen Sie sich zertifizieren