Sitzen wird oft als das neue Rauchen bezeichnet – zurecht. Zu viel davon stockt die Verdauung, macht träge und verspannt Schultern, Rücken, Hüften, Kniesehnen und Brust. Als erfahrener Yoga-Lehrer mit über 10 Jahren Praxis helfe ich Tausenden, sich nach langen Bürotagen zu lösen. Diese 5 Posen bringen Beweglichkeit zurück und fördern Wohlbefinden.
KATZE/KUH
Fließen Sie durch Katze und Kuh, um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Katze rundet den Rücken und stärkt die Bauchmuskeln, Kuh öffnet die Brust und kräftigt den Rücken. Zusammen wärmen sie auf und lösen Verspannungen in Rücken und Nacken.
Ausführung: Starten Sie in der Tischposition: Hände und Knie auf dem Boden, Handgelenke unter Schultern, Knie unter Hüften. Beim Ausatmen runden Sie den Rücken wie eine Katze, ziehen das Kinn zur Brust und aktivieren den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Beim Einatmen wölben Sie in die Kuh: Brust öffnen, Steißbein heben, Bauch Richtung Boden. Halten Sie jede Pose mehrere Atemzüge oder fließen sanft zwischen beiden.
UNTERTISCH (DOWNWARD DOG)
Dehnen Sie Schultern, verlängern Sie den Rücken und spüren Sie den Blutfluss zum Gehirn.
Ausführung: Von der Tischposition Hände vorwärts schieben, Zehen einknicken. Beim Ausatmen Hüften heben, Arme und Beine strecken – Formen Sie ein umgedrehtes V. Oberschenkel zurückdrücken, Fersen senken (Knie bei Bedarf gebeugt). Schultern breit, Ellbogen nach oben drehen, Nacken entspannen. 5–10 Atemzüge.
STEHENDES GRÄTSCHEN
Tiefe Dehnung für Hüften, Kniesehnen und Waden, Länge in der Wirbelsäule, Linderung für unteren Rücken. Plus Umkehrung für besseren Blutfluss. Die Armvariante öffnet Schultern und Brust nach stundenlangem Computerarbeiten.
Ausführung: Lange Matte-Kante zugewandt, Füße 90–120 cm auseinander, Zehen leicht inward, Oberschenkel anspannen. Hände an Hüften, Oberkörper beim Ausatmen parallel zum Boden senken, dann falten. Hände auf Beine, Block oder Boden. Kopf entspannt, 5–10 Atemzüge. Dann Arme hinter Rücken verschränken für Öffnung.
STEHENDES GRÄTSCHEN MIT TWIST
Zwei Twist-Varianten intensivieren die Dehnung für Rücken, Hüften, Kniesehnen und Waden.
Ausführung: Füße gespreizt, Hände an Hüften, vorne beugen. Variante 1: Linke Hand unter Kinn, rechte zum Kreuzbein, nach rechts drehen (rechte Hand optional hoch). 5 Atemzüge pro Seite. Variante 2: Beide Hände rechts zu Knöchel/Wade, dann links – drehen.
DOUBLE PIGEON (DOPPELTE TAUBE)
Intensiver Hüftöffner als Büro-Antidot – sanft angehen.
Ausführung: Sitzend linkes Schienbein parallel vorne, rechtes Bein darüber (Fuß auf linkes Knie, Knie auf linken Fuß). Lücke? Decke darunter. Oberkörper lang, 5–10 Atemzüge pro Seite.
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