Für leidenschaftliche Outdoor-Athleten hört das Training nicht auf, wenn der Winter Einzug hält. Viele trotzen Wind, Schnee und Graupel, um fit zu bleiben. Wichtig: Seien Sie sich der Risiken bewusst, wie der Unterkühlung (Hypothermie), die in kalten Bedingungen droht.
Kaltwetterfaktoren beeinflussen, wie der Körper seine Kerntemperatur reguliert, erklärt Dr. Jeffrey Frye, medizinischer Direktor bei MedExpress Urgent Care. "Wenn die Körpertemperatur unter 30 °C sinkt, drohen schwere Komplikationen."
UNTERKÜHLUNG VERMEIDEN: 5 WICHTIGE TIPPS
1. RICHTIG ERNÄHREN
Greifen Sie bei Kälte-Training zu kalorienreichen, kohlenhydratlastigen Speisen, rät Dr. Kerem Bortecen von NYC Surgical Associates. Im Kalten verbrennen Sie mehr Energie. Eine Studie mit 53 Probanden in Wyoming zeigte: Bei 15–23 °F (ca. -9 bis -5 °C) wanderten Teilnehmer 34 % mehr Kalorien als bei 50 °F (ca. 10 °C).
Bleiben Sie hydriert und meiden Sie Alkohol sowie Koffein, empfiehlt Bortecen. Die US-Ernährungsrichtlinien 2015–2020 warnen: Alkohol-Koffein-Mischungen gelten per FDA nicht als sicher – sie fördern Überkonsum und verstärkte Berauschung.
2. SCHICHTENWEISE ANZIEHEN
Die richtige Kleidung ist entscheidend. Wählen Sie gut sitzende Lagen, die die Haut warm und durchblutet halten, sagt Bortecen.
Vermeiden Sie Überhitzung: Leichte, feuchtigkeitsableitende Schichten sind ideal. "Beim Training entsteht Wärme, aber Schweiß in schwerer Kleidung kühlt den Körper aus", warnt Frye.
Schützen Sie Extremitäten: Bei Kälte priorisiert der Körper den Rumpf. Tragen Sie Fäustlinge, Hut, Sturmhaube oder Stirnband für Kopf und Ohren, rät Frye.
3. DURCH AUFWÄRMEN SCHÜTZEN
Starten Sie nicht kalt: Ein 5–10-minütiges dynamisches Warm-up mit Hampelmännern, hohen Knien oder Hüpfern regt den Blutfluss an, empfiehlt Patrick Vignona, MS, zertifizierter Sportphysiotherapeut. Dehnen Sie erst danach.
4. IN GRUPPEN TRAINIEREN
Ein Partner ist Gold wert – besonders bei Frost. "Unterkühlung erkennt man bei anderen leichter", betont Frye. Halten Sie sich in der Nähe.
5. RICHTIG ABKÜHLEN
Kürzere Einheiten sind in Kälte ratsam, da sie mehr Energie fordern, sagt Frye. Planen Sie einen Ausstieg bei Wetterumschwung oder Symptomen.
Kühlen Sie ab: Gehen Sie, dehnen Sie sich, wechseln Sie nasse in trockene Kleidung und suchen Sie Wärme, rät Vignona.
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UNTERKÜHLUNG BEHANDELN
ERKENNTNIS: SYMPTOME
Unterkühlung startet mit Zittern, geht über zu langsamer Atmung, Koordinationsproblemen, Konzentrationsstörungen und Sprachschwierigkeiten, erklärt Frye. Herzfrequenz sinkt – riskant für Sportler mit niedrigem Ruhepuls, warnt Dr. Yvette McQueen. "Wenig Blutdruck gefährdet Organe wie das Gehirn und führt zu Verwirrung."
ERSTE HILFE
Bei leichter Hypothermie:
- Betroffenen aus der Kälte bringen (Raum >21 °C), sagt McQueen.
- Nasse Kleidung entfernen.
- Mit Decken und Wärmepads (Achseln, Nacken, Füße, Hände) aufwärmen.
Bei schwerer Hypothermie (Kerntemperatur <28 °C):
Herzstillstand droht, warnt Bortecen.
- Sofort ins Krankenhaus: Spezialverfahren schützen Herz und erwärmen Kern, sagt McQueen.
- Bei Herzrhythmusstörungen: 112 rufen – nicht warten!
FAZIT
Mit Planung minimieren Sie Risiken. Bei Symptomen: Handeln Sie schnell und professionell – keine Heldenaktionen.