Für furchtlose Die-Hards hört das Outdoor-Training nicht auf, wenn das Wetter kalt wird. Workout Troopers trotzen den bitteren Winden, Schnee und Graupel, um ihre Fitness aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diesen Winter nach draußen gehen, sollten Sie sich einer häufigen Folge des Trainings in rauen Umgebungen im Freien bewusst sein:Unterkühlung.
Kaltwetterfaktoren spielen eine Rolle dabei, wie Ihr Körper sein inneres Thermometer reguliert, sagt Dr. Jeffrey Frye, medizinischer Direktor der Region von MedExpress Urgent Care. „Wenn Ihre Körpertemperatur zu weit absinkt [alles unter 30 °C gilt als Unterkühlung], riskieren Sie ernsthafte Komplikationen.“
MÖGLICHKEITEN ZUR BEKÄMPFUNG DER UNTERKÜHLUNG
1. RICHTIG ESSEN
Halten Sie sich an kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit vielen Kalorien, wenn Sie an kalten Tagen im Freien trainieren, sagt Dr. Kerem Bortecen von NYC Surgical Associates. Dies liegt daran, dass Sie bei kaltem Wetter mehr Kalorien verbrennen. Eine Studie mit 53 Männern und Frauen in Wyoming ergab, dass Menschen, die bei Temperaturen zwischen 15 und 23 °F wanderten, 34 % mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die bei Temperaturen von 50 °F wanderten.
Bleiben Sie gut hydriert und „vermeiden Sie Alkohol und Koffein“, sagt Bortecen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 wird das Mischen von Alkohol und Koffein von der Federal Drug Administration (FDA) nicht allgemein als sicher anerkannt. Menschen könnten übermäßig viel trinken und berauschter werden, als ihnen bewusst ist.
2. ZIEHEN SIE SICH ANGEMESSEN AN
Was du trägst, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wählen Sie gut sitzende Kleidung, die „wesentlich ist, um die Haut warm und ausreichend durchblutet zu halten“, sagt Bortecen.
Bündeln Sie nicht zu viel. Ziehen Sie stattdessen leichte Schichten an, die Feuchtigkeit von der Haut wegleiten. „Wenn Sie trainieren, erzeugt Ihr Körper mehr Wärme, aber zu viel Schwitzen kann ein Problem sein, und feuchte, schwere Trainingskleidung zieht bei kaltem Wetter mehr Wärme von Ihrem Körper weg“, sagt Frye.
Schützen Sie Ihren Körper. Wenn Sie draußen sind, „konzentriert sich der Blutfluss auf Ihren Kern und hält Ihre wichtigsten Organe wie das Herz warm und funktioniert ordnungsgemäß“, sagt Frye. Aber Ihre Hände, Ihr Kopf und Ihre Füße werden weniger durchblutet. Er schlägt vor, Fäustlinge und einen Hut, eine Sturmhaube oder ein Stirnband zu verwenden, um Ihre Ohren und Ihren Kopf zu schützen.
3. AUFWÄRMEN
Lockern Sie den Körper, anstatt sofort mit Ihrem langen Lauf oder Ihrer Fahrt zu beginnen. Absolviere ein 5–10-minütiges dynamisches Aufwärmen. Patrick Vignona, MS, zertifizierter klinischer Spezialist für Sportphysiotherapie, rät zu Hampelmännern, hohen Knien, Hüpfen und anderen Bewegungen, um den Blutfluss anzuregen. Beachten Sie auch seine Empfehlung:Dehnen Sie sich nicht vor dem Aufwärmen.
4. ÜBUNG IN GRUPPEN
Es ist immer gut, einen Trainingspartner zu haben, aber wenn die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt liegen, können sie mehr tun, als dich nur zur Rechenschaft zu ziehen. „Manchmal ist Unterkühlung bei jemand anderem leichter zu erkennen als bei sich selbst“, sagt Frye. „Es ist immer eine gute Idee, Leute beim Training in der Nähe zu halten.
5. ABKÜHLEN
Vielleicht möchten Sie das Training kürzer als gewöhnlich halten. Workouts in der Kälte erfordern normalerweise mehr Energie, sagt Frye. Er empfiehlt eine Ausstiegsstrategie, um bei plötzlichen Wetteränderungen und/oder bei Anzeichen von Unterkühlung bei jemandem aus der Kälte herauszukommen.
Aber unterbrechen Sie Ihr Training nicht einfach, sondern sorgen Sie dafür, dass Sie sich abkühlen, sagt Vignona. Sie können gehen und sich dehnen, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Gehen Sie dann an einen warmen Ort, ziehen Sie Ihre nassen Klamotten aus und etwas Trockenes an.
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MÖGLICHKEITEN ZUR BEHANDLUNG VON HYPOTHERMIE
KENNEN SIE DIE ANZEICHEN UND SYMPTOME
Laut Frye beginnt Unterkühlung mit Zittern und Zittern und die Symptome gehen über zu langsamer Atmung, Koordinationsstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Schwierigkeiten beim Sprechen.
Außerdem verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz. „Das ist schädlich für Sportler, weil sie ohnehin eine langsamere Herzfrequenz als normal haben“, sagt Dr. Yvette McQueen. „Wenn Ihr Herz nicht schnell genug schlägt, drückt es kein Blut zu den Organen; besonders das Gehirn.“ Dies kann zu Verwirrung oder Orientierungslosigkeit führen.
BEHANDLUNG
Bei leichter Hypothermie:
- Entfernen Sie die Person aus der kalten Umgebung. "Der Erwärmungsbereich sollte über 70ºF betragen", sagt McQueen.
- Entfernen Sie nasse Kleidung.
- Wärmen Sie den Körper mit Decken und Wärmepackungen/Wärmeflaschen auf Achseln, Nacken, Füßen und Händen, sagt McQueen.
Bei schwerer Unterkühlung:
Bei schwerer Hypothermie mit Körperkerntemperaturen unter 82,4ºF "verlangsamt sich die Herzfrequenz weiter, was zu einem vollständigen Herzstillstand führt", sagt Bortecen.
- Geh ins Krankenhaus. Mediziner haben „Verfahren, um die Kerntemperatur zu erwärmen und das Herz vor Stillstand zu schützen“, sagt McQueen.
- Wenn Sie Unregelmäßigkeiten beim Herzschlag bemerken, rufen Sie sofort 911 an, sagt Bortecen. Warten Sie nicht, bis Sie ins Krankenhaus fahren.
SCHLUSSFOLGERUNG
Mit vorausschauender Planung können Sie einer Unterkühlung so gut wie möglich vorbeugen. Wenn Sie jedoch eines der Symptome feststellen, befolgen Sie die angegebenen Schritte. Sei kein Held und denke, du schaffst es.