Als erfahrener Yoga-Lehrer weiß ich: Yoga am Morgen ist ideal. Zu dieser Zeit ist der Geist klar und ruhig, Ablenkungen minimal. Diese Routine weckt den Körper, schärft den Fokus, gibt Ihrem Tag eine klare Absicht und sorgt für einen starken Start.
Jede Pose wirkt anders: Rückbeugen beleben, Vorwärtsbeugen beruhigen. Wählen Sie kraftvolle Stehhaltungen, energiegeladene Rückbeugen und Balance-Übungen – besser als Kaffee, ohne Absturz.
Kindhaltung
Diese Pose fördert die Durchblutung im Kopf, lenkt den Blick auf den Tag und dehnt unteren Rücken, Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus, sammeln Sie Energie und bereiten Sie sich auf die Praxis vor.
Anleitung: Knien Sie sich hin, setzen Sie sich auf die Fersen mit geschlossenen Knien und Füßen. Beim Ausatmen beugen Sie sich vor, Stirn auf den Boden. Strecken Sie die Arme nach vorn, Handflächen nach unten, verlängern Sie den Oberkörper.
Katze-Kuh
Die Katze dehnt den Rücken und stärkt die Bauchmuskeln, die Kuh öffnet die Brust und kräftigt den Rücken. Der fließende Wechsel wärmt die Wirbelsäule ideal für den Tag.
Anleitung: Starten Sie im Vierfüßstand: Hände schulterbreit, Knie hüftbreit. Handgelenke, Ellenbogen und Schultern bilden eine Linie, ebenso Knie und Hüften.
Beim Ausatmen drücken Sie die Hände in den Boden, runden den Rücken wie eine Katze, Kinn zur Brust, Nabel zur Wirbelsäule ziehen.
Beim Einatmen in die Kuh: Rücken wölben, Brust öffnen, Steißbein heben, Bauch Richtung Boden.
Halten Sie jede Pose für mehrere Atemzüge oder fließen Sie sanft: Ausatmen Katze, Einatmen Kuh.
Abwärtsgerichteter Hund-Flow
Diese Pose löst die Wirbelsäule, dehnt Beinrückseiten, Waden und Arme, stärkt Rücken und Arme. Der Flow mit Beinheben aktiviert das Zentrum.
Anleitung: Vom Vierfüßstand: Hände weiter vor, Zehen einkrallen. Ausatmen: Hüften heben, Knie strecken – breites umgedrehtes V.
Einatmen: Rechtes Bein hochheben. Ausatmen: Wirbelsäule runden, Knie zur Nase. Ausatmen: Bein zurück hoch. 5 Atemzüge pro Seite.
Ausfallschritt-Serie
Diese Serie weckt die Beine, stärkt sie, dehnt die Leiste und löst die Hüften.
Anleitung: Aus dem Hund: Rechten Fuß zwischen Hände platzieren (ggf. nachhelfen). Knie über Knöchel, linke Ferse zurückdrücken. 3 Atemzüge halten.
Ausatmen: Linkes Knie absetzen, Zehen entspannen. Einatmen: Oberkörper aufrichten, Hände auf Oberschenkel, Hüftbeuger dehnen. 3 Atemzüge.
Einatmen: Arme hoch, leichte Rückbeuge. Einatmen: Hinteres Bein anspannen, hoher Ausfallschritt. 3 Atemzüge. Ausatmen: Zurück in Hund. Andere Seite wiederholen.
Kamelhaltung
Rückbeugen wie diese lösen Wirbelsäulenenergie, gleichen Bürotag aus, öffnen die Brust, fördern Sauerstoff zum Herzen, dehnen Oberschenkelvorderseite und stärken den Rücken.
Anleitung: Knien Sie mit Hüften über Knien (Matte verdoppeln bei empfindlichen Knien). Hände in unteren Rücken, Finger nach oben, Ellbogen nah.
Einatmen: Schultern zurückrollen, Brust öffnen und wölben. Kopf hoch halten, Hüften mit Knöcheln ausrichten.