Wenn Sie sich jemals gestresst gefühlt haben (und wenn wir auf die letzten Jahre zurückblicken, ist es wahrscheinlich, dass wir alle sind unterschiedliche Mengen davon zu spüren), wissen Sie, dass dies geistig und körperlich einen Tribut fordert. Das ist kein Zufall.
Stress löst die Produktion des Hormons Cortisol aus, das uns in einen ständigen Alarmzustand oder das „Kampf-oder-Flucht“-Gefühl versetzen kann. "In angemessenen Mengen reguliert Cortisol fast jedes System in unserem Körper, einschließlich Stimmung, Stoffwechsel, Immunfunktion, Gedächtnis und Kognition", sagt Kibby McMahon, Ph.D., ein klinischer Psychologe und Co-Moderator des Podcasts A Little Help Für unsere Freunde. "Allerdings kann Cortisol schädliche Auswirkungen auf all diese Systeme haben, wenn die Werte über längere Zeit erhöht bleiben."
Hier ist, was Sie über die Cortisolproduktion wissen müssen, einschließlich Möglichkeiten, sie durch Lebensmittel und Ernährung in Schach zu halten.
Warum hohe Cortisolspiegel schädlich sind.
Bevor Sie Stress machen, weil Sie sich gestresst fühlen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Cortisolspitzen manchmal eine gute Sache sein können. „Ein hoher Cortisolspiegel ist eine notwendige Anpassungsreaktion“, sagt Dr. William Davis, Kardiologe und Autor von Super Gut . „Wir wollen einen hohen Cortisolspiegel, um morgens aufzuwachen und mit akuten Stresssituationen fertig zu werden.“
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Er fügt jedoch hinzu, „wenn Sie wiederholten oder langfristigen chronischen Stress haben (z. B. ernsthafte finanzielle Probleme oder die alleinige Betreuung eines Kindes, eines kranken Ehepartners oder Elternteils), kann dies zu physiologischen Folgen führen.“
Eine der auffälligsten Nebenwirkungen von anhaltend hohen Cortisolspiegeln ist Gewichtszunahme, erklärt Davis, insbesondere viszerales Fett. „Das ist das Fett, das die Organe, den Darm und die Leber umgibt, und es handelt sich um entzündliches Fett“, sagt er. "Viszerales Fett führt zu Insulinresistenz und trägt zu Krankheiten wie Bluthochdruck, Koronarerkrankungen und Typ-2-Diabetes bei."
Cortisol kann auch die Aktivität bestimmter Zellen schwächen, die mit dem Immunsystem verbunden sind, sagt Heather Moday, M.D., Immunologin, Praktikerin für funktionelle Medizin und Autorin von The Immunotype Breakthrough . Dies verringert die Produktion von Antikörpern und kann die körpereigene Immunantwort mit der Zeit schwächen.
Anzeichen dafür, dass Sie viel Cortisol haben.
"Wenn Sie lange Zeit mit hohen Cortisolspiegeln zu tun haben, kann sich dies zu einer Krankheit namens Cushing-Syndrom entwickeln oder ein Anzeichen dafür sein", sagt McMahon. Die tatsächlichen Ursachen von Cushing können von der chronischen Einnahme von Kortikosteroid-Medikamenten und familiären genetischen Neigungen bis hin zu Tumoren der Hypophyse, der Nebennieren oder anderer Bereiche des Körpers reichen. Einige Symptome des Cushing-Syndroms können sein:
- Rasche Gewichtszunahme (insbesondere an Bauch, Brust und Gesicht)
- Rosa oder violette Dehnungsstreifen auf der Haut
- Ein fetter Buckel oder eine Beule zwischen den Schultern
- Rotes Gesicht oder übermäßige Akne
Sie müssen jedoch nicht das Cushing-Syndrom haben, um einen hohen Cortisolspiegel zu haben. Viele von uns nicht, aber die „stillen“ Anzeichen von hohem Cortisol über einen längeren Zeitraum können immer noch verheerende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Moday sagt, einige andere Anzeichen dafür, dass Ihr Cortisol in größeren, längeren Höhen als normal kreuzt, sind:
- Bluthochdruck
- Leiden unter häufigem Brain Fog
- Eine konstant hohe Herzfrequenz
- Schlaflosigkeit oder Schwierigkeiten beim Einschlafen und/oder Durchschlafen
15 Lebensmittel und Zutaten, auf die Sie achten sollten.
Es gibt keine magische Nahrung, um Cortisol und Stress sofort zu senken, aber bestimmte Inhaltsstoffe können Entzündungen im Körper verringern und helfen, die Freisetzung von Cortisol zu regulieren. Das liegt daran, dass ein Zusammenhang zwischen einem hohen Cortisolspiegel und der Darmdurchlässigkeit besteht, sagt Davis.
„Wir alle haben ein gewisses Maß an Darmdurchlässigkeit. Da der Magen-Darm-Trakt halbdurchlässig ist, kommen ständig Dinge rein und raus“, erklärt er. "Aber wenn Cortisol hoch ist, wird dieser Grad der Durchlässigkeit höher. Wenn das passiert, gelangen bakterielle Abbauprodukte in den Blutkreislauf, verursachen Entzündungen, Insulinresistenz und stimulieren die Freisetzung von mehr Cortisol."
Es gibt ein paar Lebensmittel und Zutaten, die helfen können, diesen Prozess zu verlangsamen. Sie sind:
Grüner Tee.
„Die Catechine im grünen Tee binden das Mucin-Protein im Darmschleim“, sagt Davis. "Es wandelt den Darmschleim von einer halbflüssigen in eine halbgelige Form um, wodurch es schwieriger wird, in den Magen-Darm-Trakt einzudringen." Forschung veröffentlicht in PLoS One fanden auch heraus, dass die polyphenolischen Verbindungen in grünem Tee Cortisol-produzierende Enzyme hemmen können, was den Cortisolspiegel senken kann.
Nelken.
Davis sagt, dass ein Öl namens Eugenol, das in Nelken enthalten ist, diese Schleimbarriere ebenfalls verdicken kann. „Dadurch wird es bakteriellen Abbauprodukten erschwert, in den Blutkreislauf zu gelangen“, sagt er.
Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte und Erdbeeren.
Diese Lebensmittel sind alle reich an Vitamin C, das eine große Rolle bei der Stabilisierung des Cortisolspiegels spielt, sagt Moday. Untersuchungen haben ergeben, dass die Nebennieren hohe Konzentrationen an Vitamin C aufweisen, und der Verzehr dieser Lebensmittel kann die Nebennieren ernähren und den Cortisolspiegel im Gleichgewicht halten.
Bananen, Orangen, Melonen, Spinat, Brokkoli, Süßkartoffeln und Pflaumen.
„Überschüssiges Cortisol kann dazu führen, dass die Nieren Kalium ausscheiden, sodass diese kaliumreichen Nahrungsquellen diese Spiegel wiederherstellen und die Nebenwirkungen verringern können, die mit Stress und erhöhtem Cortisol einhergehen“, sagt Moday.
Sauerkraut und Kimchi.
Lactobacillus reuteri ist eine probiotische Mikrobe, die natürlicherweise im Magen-Darm-Trakt des Menschen vorkommt, aber Davis sagt, dass viele Amerikaner sie im Laufe der Zeit verlieren, nachdem sie entzündungshemmende Medikamente eingenommen oder bestimmten Umweltfaktoren ausgesetzt waren. "Eine der vielen Wirkungen von Lactobacillus reuteri ist, dass es das Gehirn dazu anregt, Oxytocin freizusetzen", sagt Davis. "Dies hilft, wahrgenommenen Stress zu reduzieren und Cortisol zu reduzieren."
Sie können Lactobacillus reuteri finden in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und Kimchi. Diese Bisse sind Quellen vieler nützlicher Mikroben, die die Darmbarriere wieder aufbauen können, sagt Davis. "Wenn Sie dieses Mikrobiom wieder in Form bringen, wird Cortisol stark sinken", sagt er.
Andere Möglichkeiten, Stress abzubauen.
Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stresssymptomen, aber sie ist nur ein Teil des Puzzles. „Die Hauptsache beim Stressabbau ist, an den täglichen Gewohnheiten zu arbeiten, um die Reaktion unseres Körpers auf Stressoren um uns herum zu ändern“, sagt Moday. "Auf diese Weise können Sie die Freisetzung von Cortisol unabhängig von der Situation mit der Zeit dämpfen." Hier sind einige Techniken, die helfen können:
1. Denken, fühlen, handeln.
„Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um Gedanken und Emotionen im Zusammenhang mit einem stressigen Ereignis zu untersuchen, anstatt sofort zu reagieren, wird eine parasympathische oder beruhigende Reaktion ausgelöst, anstatt diese sympathische Kampf-oder-Flucht-Reaktion auszulösen“, sagt Moday. Wenn Sie Hilfe benötigen, um sich zu beruhigen, sollten Sie eines dieser Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress in Betracht ziehen.
2. Meditiere.
McMahon stellt fest, dass jede auf Achtsamkeit basierende Praxis einen direkten Einfluss auf die Reduzierung von Cortisol und anderen physiologischen Anzeichen von Stress hat, einschließlich Blutdruck und Herzfrequenz.
3. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität.
Jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen und acht Stunden Schlaf zu protokollieren, ist der Schlüssel zum Stressabbau. „Dadurch wird der für die Gesundheit so wichtige Kreislauf von Melatonin und Cortisol reguliert“, sagt Moday. Diese Expertentipps können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen, und hier sind unsere beliebtesten Schlafmittel.
Das Endergebnis.
Stress kann zusätzlich zu körperlichen Problemen wie Schmerzen und sogar der Entwicklung von Krankheiten zu psychischen Problemen führen. Aus diesem Grund ist Stressmanagement für die Aufrechterhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Verwenden Sie natürliche Heilmittel, um Stress abzubauen, und essen Sie mehr Cortisol-reduzierende Lebensmittel, um sich besser zu fühlen und mit Stress fertig zu werden.