Wenn es Ihr Ziel ist, starke, schlanke und geformte Beine zu entwickeln, haben wir hier eine gute Nachricht:Sie brauchen keine teure Ausrüstung, um dies zu erreichen. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Platz, eine positive Einstellung und Ihr eigenes Körpergewicht. Dieses hochintensive Intervalltraining (HIIT)-Beintraining lässt Sie das Brennen spüren und ein wenig atemlos werden. Achten Sie wie immer darauf, auf Ihren Körper zu hören und sich nach Bedarf auszuruhen. Um den vollen Effekt des Trainings zu erzielen, müssen Sie jedoch bereit sein, sich selbst herauszufordern.
Nehmen Sie sich zu Beginn des Trainings fünf Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, indem Sie dynamische Bewegungen wie Joggen, High Knees, Butt Kicks, Karaoke, Walking Lunges und High Kicks einbauen. Diese Übungen helfen dabei, die Beinmuskulatur aufzuwärmen und verringern möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko.
Nach dem Aufwärmen besteht dieses Training aus zwei 10-Minuten-Zirkeln. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie schnell von einer Übung zur nächsten. Das Ziel ist es, in jedem 30-Sekunden-Segment so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren (Sie können eine Timer-App auf Ihr Telefon herunterladen, die piept, um anzuzeigen, dass es Zeit ist, die Übungen zu wechseln). Nachdem Sie den ersten Rundgang für fünf Runden abgeschlossen haben, wechseln Sie zum zweiten Rundgang und absolvieren Sie fünf Runden. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sich nach Bedarf auszuruhen. Wenn Sie die letzte Runde beendet haben, kühlen Sie sich ab, indem Sie ein paar Minuten lang gehen, kombiniert mit statischen Dehnübungen.
Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:Zögern Sie nicht, das Training an Ihr Fitnessniveau anzupassen. Wenn fünf Runden anfangs zu herausfordernd erscheinen, beginnen Sie mit zwei bis drei Runden und arbeiten Sie sich bis zu fünf hoch. Was die Übungen betrifft, so können Sie, wenn das Springen außerhalb Ihrer persönlichen Grenzen liegt, die springenden Teile entfernen und durch eine Bewegung mit geringerem Aufprall ersetzen, z. B. auf der Stelle marschieren. Und schließlich, da dieses Training viele Kniebeugen und Ausfallschritte beinhaltet, seien Sie vorsichtig, wenn Sie Probleme mit Ihren Knien haben.
Das Training
5-minütiges Aufwärmen mit einer Kombination dynamischer Übungen wie Joggen, High Knees, Butt Kicks, Walking Lunges, Karaoke und High Kicks
Circuit One:Schließe 5 Runden für insgesamt 10 Minuten ab
- Split Squat Rechtes Bein :30 Sekunden
- Split Squat linkes Bein :30 Sekunden
- Walking Lunges :30 Sekunden
- Jumping Lunges: 30 Sekunden
Circuit Two:Schließe 5 Runden für insgesamt 10 Minuten ab.
- Kniebeuge mit weitem Stand :30 Sekunden
- Kniebeuge mit normaler Haltung :30 Sekunden
- Pulsierende Kniebeuge :30 Sekunden
- Sprunghocke :30 Sekunden
5-Minuten-Cool-Down mit einer Kombination aus Gehen und statischen Dehnübungen wie Joggen, Gehen, breiter Stand abwechselnd mit den Zehen berühren, Quadrizeps-Dehnung im Stehen, Beinbeuger-Dehnung im Stehen, Wadendehnung