Zwischen Arbeit, Familie, Aktivitäten und Zeitplanänderungen kann es sehr nützlich sein, ein schnelles und effektives Training bereit zu haben, um auszuschalten. High-Intensity Interval Training (HIIT) Workouts sollen den ganzen Körper herausfordern und Intensitätsgrenzen verschieben. Obwohl die Intensität hoch sein soll, ist eine Anpassung an das Energieniveau, das Sie haben, und/oder Verletzungen, die Sie möglicherweise erleben, absolut angemessen und empfehlenswert. HIIT-Training kann entweder High- oder Low-Impact oder eine Kombination aus beidem sein.
Das folgende HIIT-Training kann in 30 Minuten absolviert werden und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung. Gegebenenfalls können Kurzhanteln verwendet werden, um bestimmte Übungen abwechslungsreicher und herausfordernder zu machen. Die Übungen basieren auf Zeit statt auf Wiederholungen, da die individuellen Geschwindigkeiten je nach Fitnessniveau variieren.
Aufwärmen:Führen Sie fünf Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität durch, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen oder Fahrradfahren. Ein schneller und einfacher Weg, um festzustellen, ob Sie mit einer moderaten Intensität arbeiten, ist der Sprechtest. Wenn Sie während des Trainings bequem sprechen oder sprechen, aber nicht singen können, haben Sie höchstwahrscheinlich eine moderate Intensität.
Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch, gefolgt von einer zweiminütigen Erholung. Der Arbeitsanteil soll herausfordernd und dennoch nachhaltig sein. Führen Sie für das Erholungssegment Bewegungen mit geringer Intensität aus, z. B. Gehen in einem langsamen oder gemächlichen Tempo oder langsames Joggen. Die Idee ist, sich zu erholen, während man sich weiter bewegt.
Hintern Kicker (1 Minute): Hohe oder niedrige Intensität, bringen Sie Ihre Fersen zu Ihren Gesäßmuskeln; 2 Minuten ruhen.
Bergsteiger (1 Minute): Gehe oder laufe von einer Plankenposition aus mit den Füßen zu deiner Brust; 2 Minuten ruhen.
Wechselnder Ausfallschritt (1 Minute): Gehen Sie in einen Ausfallschritt nach vorne oder springen Sie zum Übergang (oder machen Sie eine Kombination von Geschwindigkeiten); 2 Minuten ruhen. Fügen Sie für eine erhöhte Herausforderung Kurzhantel-Bizeps-Curls hinzu.
Walk Out to Push-up (1 Minute): Legen Sie aus einer stehenden Position die Hände auf den Boden und gehen Sie in eine Plankenposition. Führen Sie einen Druck auf Ihre Zehen oder Knie aus und gehen Sie dann zurück in eine stehende Position; 2 Minuten ruhen.
Hüftbrücke bis Crunch (1 Minute): Legen Sie aus einer sitzenden Position mit den Füßen flach auf dem Boden die Hände hinter sich auf den Boden. Drücken Sie sich in eine Hüftbrücke und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Lassen Sie die Hüften wieder nach unten und durch Ihre Hände fallen, um die Wirbelsäule zu beugen (Knirschen); 2 Minuten ruhen.
Wechselnde Knickse (1 Minute): Bringe ein Bein diagonal hinter dir in einen Ausfallschritt zurück. Halten Sie die Zehen und das Knie Ihres Vorderbeins in die gleiche Richtung. Auf der anderen Seite wiederholen und dann 2 Minuten ruhen. Für eine erhöhte Herausforderung füge Seitheben mit Kurzhanteln hinzu.
Abkühlung: Führen Sie fünf Minuten lang Bewegungen und Dehnungen mit geringer Intensität durch.
Denken Sie daran, dass HIIT-Training eine hochintensive Anstrengung für einen kurzen Zeitraum bedeutet. Geben Sie während Ihrer einminütigen Arbeit alles, was Sie haben, um die Ergebnisse zu maximieren und sich Ihre Ruhe zu verdienen.
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