Zwischen Beruf, Familie und vollen Terminkalendern ist ein schnelles, wirkungsvolles Training ideal, um Stress abzubauen. High-Intensity Interval Training (HIIT) fordert den gesamten Körper und pusht Ihre Grenzen. Passen Sie die Intensität an Ihr aktuelles Energieniveau oder eventuelle Verletzungen an – das ist essenziell und empfehlenswert. HIIT kann hoch- oder niedrig belastend sein oder eine Mischung daraus.
Dieses 30-Minuten-HIIT-Workout braucht keine Geräte. Optional machen Kurzhanteln einzelne Übungen anspruchsvoller. Die Übungen basieren auf Zeit, nicht Wiederholungen, um individuelle Fitnesslevel zu berücksichtigen.
Aufwärmen: 5 Minuten moderate Bewegung, z. B. zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren. Nutzen Sie den Sprechtest: Sie können sprechen, aber nicht singen – perfekt.
Führen Sie jede Übung 1 Minute aus, gefolgt von 2 Minuten Erholung. Arbeiten Sie intensiv, aber nachhaltig. In der Pause: leichte Bewegungen wie langsames Gehen oder Joggen, um in Schwung zu bleiben.
Hinterer Kicker (1 Minute): Hohe oder niedrige Intensität – Fersen zu den Gesäßmuskeln bringen; 2 Minuten Erholung.
Bergsteiger (1 Minute): Aus Plank-Position Füße abwechselnd zur Brust laufen; 2 Minuten Erholung.
Wechselnder Ausfallschritt (1 Minute): Vorwärts ausfallen oder springen (oder mischen); 2 Minuten Erholung. Für mehr Challenge: Kurzhantel-Bizeps-Curls hinzufügen.
Walk-Out zu Push-up (1 Minute): Aus Stehposition Hände zu Boden, in Plank gehen, Push-up (Zehen/Knie), zurück stehen; 2 Minuten Erholung.
Hüftbrücke zu Crunch (1 Minute): Sitzend, Füße flach, Hände hinter sich. In Hüftbrücke drücken (Kopf neutral), runter und crunchen; 2 Minuten Erholung.
Wechselnde Knickse (1 Minute): Bein diagonal hintereinander ausfallen, Zehen/Knie gerade. Wechseln; 2 Minuten Erholung. Challenge: Seitheben mit Hanteln.
Abkühlung: 5 Minuten leichte Bewegungen und Dehnungen.
HIIT bedeutet maximale Power in kurzer Zeit. Geben Sie in der Arbeitsminute alles – so maximieren Sie Ergebnisse und verdienen Ihre Pause.
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