Nur weil der Sommer vorbei ist, heißt das nicht, dass Sie Winterschlaf halten oder direkt in die Sweatshirt-Saison starten müssen. Mit den Feiertagen gleich um die Ecke ist der Herbst eigentlich eine großartige Zeit, um mit dem Fettabbau anzufangen. Warum sollten Sie sich nicht der Fitness widmen und mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) an der Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung arbeiten? HIIT verbessert nachweislich sowohl den Stoffwechsel als auch die Körperzusammensetzung und ist eine supereffiziente Methode, um Ihre Fitness in nur 20 Minuten zu verbessern.
Ein weiterer Vorteil von HIIT ist, dass Sie diese Workouts unabhängig davon durchführen können, wie fit Sie gerade sind – eine einfache Änderung der Bewegung und/oder des Widerstands kann die Übungen mehr oder weniger herausfordernd machen. Die Idee ist, so hart wie möglich zu trainieren, während Sie die Übungen durchführen, und sich dann für eine gewisse Zeit auszuruhen, bis Sie bereit sind, sich an einer weiteren umfassenden Trainingseinheit zu beteiligen.
Dieses Training kann drinnen oder draußen durchgeführt werden, und Sie benötigen ein Paar Kurzhanteln und etwas Bodenfläche. Und die Bonusübung erfordert etwa 200 Meter Platz oder ein Laufband, um einige Sprints zu absolvieren.
Ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit dem Training beginnen:Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie an körperlichen Aktivitäten teilnehmen; Führen Sie sowohl eine Aufwärm- als auch eine Abkühlphase durch, um Verletzungen vorzubeugen; und achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören. Wenn sich eine Bewegung unangenehm oder schmerzhaft anfühlt, hören Sie auf.
Nachdem Sie sich dynamisch aufgewärmt und etwas gedehnt haben, absolvieren Sie den folgenden Zirkel so oft wie möglich in 20 Minuten. Und hier noch ein Tipp zur Wahl des richtigen Widerstands:Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bequem ein Schulter-Frontheben ausführen können. Denken Sie daran, ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen, hören Sie auf Ihren Körper, aber sehen Sie, wie viele Runden Sie auf dem Zirkel absolvieren können.
In der rechten Spalte habe ich für jede Übung eine Standardübungsoption aufgelistet. Die Standardübung kann als einfachere Alternative oder als Alternative verwendet werden, sobald Ihr Formular mit der traditionellen Übung beginnt.
| Übung | Wiederholungen | Notizen |
| Squat Press | 20 insgesamt | Modifiziert:Lass die Gewichte fallen, wenn die Form ins Stocken gerät. |
| Liegestützreihe | 20 insgesamt | Modifizierte Übung:Führen Sie Liegestütze von den Knien aus. |
| Bergsteiger | 20 pro Bein | Modifizierte Übung:Führen Sie hohe Knie an Ort und Stelle aus. |
| Ausfallschritt mit Curl | 20 insgesamt | Modifizierte Übung Squat Curl durchführen. |
| Plank Frontheben | 20 insgesamt | Modifizierte Übung:Entfernen Sie das Frontheben und führen Sie die Übung auf den Knien durch. |
| Burpees mit Liegestütz | 20 insgesamt | Modifizierte Übung:Entfernen Sie den Liegestütz; Gehen Sie nach unten in die unterste Position und gehen Sie wieder nach oben. |
Bonusübung: Schließe mit 6 x 200-Meter-Sprints ab.
Vergessen Sie nicht, sich während des Trainings nach Bedarf auszuruhen und wieder einzusteigen, wenn Sie bereit sind, und stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training durch Dehnen abkühlen.
