Mit der Weihnachtszeit und dem Trubel um Jahresabschluss ist es leicht, die Trainingsroutine zu vernachlässigen. Geschenke einkaufen, kochen, erledigen, reisen, feiern – wer hat da Zeit für Sport? Sie! Als erfahrener Fitness-Coach weiß ich: Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) passt perfekt in den Alltag. Es verbrennt Kalorien, steigert die Fitness und baut Stress ab – in nur 20 Minuten.
HIIT kombiniert intensive Phasen mit kurzen Pausen. Ihr Körper verbrennt währenddessen Fett effizient und zapft noch Stunden danach die Reserven an. Das Ergebnis: Maximale Kalorienverbrennung in minimaler Zeit. Alles, was Sie brauchen: Wasser, einen Timer und 15–30 Minuten.
Dieses bewährte 20-Minuten-Workout erfordert keine Geräte. Es umfasst zwei Sätze mit je drei Übungen, die viermal wiederholt werden. Pro Übung: 20 Sekunden Vollgas, dann 1 Minute Pause. Nach Satz 1 direkt zu Satz 2 übergehen.
Satz 1:
Laufen mit hohem Knie: Laufen Sie auf der Stelle, Knie hoch zur Brust ziehen, Arme schnell pumpen.
Diagonale Sprünge: Starten Sie im Ausfallschritt (rechts vorne), Oberkörper nach oben rechts drehen. Springen Sie hoch und landen Sie links vorne, gedreht nach oben links.
Burpees: In die Hocke gehen, Hände auf Boden. Zurück in High Plank springen/gehen, Liegestütz. Füße zurück zur Hocke, explosiv hochspringen, Arme über Kopf.
Satz 2:
Knöchel berühren: Auf der Stelle laufen, Knie leicht nach außen drehen, Innenseite des Beins zur Brust heben, Knöchel mit Händen berühren.
Squat Jumps: In die tiefe Hocke gehen, Arme nach hinten schwingen. Explosiv hochspringen, Arme zur Decke strecken.
Liegestütze + Ein-/Ausspringen: Im Vierfüßlerstand starten (Hüften über Knien, Schultern über Händen). Auf Zehenspitzen, Knie leicht heben. Beine zurück in High Plank, Liegestütz. Beine zurück in erhöhte Vierfüßler-Position springen/gehen.
