Selbstvertrauen ist die attraktivste Eigenschaft, die ein Mensch besitzen kann, mehr noch als eine bestimmte Größe. Konzentrieren Sie sich also nicht darauf, wie Sie in dieser Weihnachtszeit in diesem kleinen Schwarzen aussehen, sondern darauf, wie Sie sich fühlen! Hier sind einige tolle Übungen, die dir dabei helfen, dich bereit zu fühlen, die Weihnachtszeit in deinem kleinen Schwarzen zu erobern.
Beginnen Sie anstelle des typischen Zirkels mit den gleichen Wiederholungen und Gewichten den Zirkel ohne Gewicht für ein Aufwärmen mit 10 Wiederholungen und machen Sie sich mit den Übungen vertraut. Denken Sie daran, dass das Formular der wichtigste Teil ist. Wenn Sie die Aktion also nicht abschließen können, hören Sie auf. Zögern Sie nicht, einen ACE-zertifizierten Personal Trainer zu bitten, Sie zu finden. Wenn Sie die Bewegungen beherrschen, bauen Sie Ihre Stationen wie folgt auf:
Runde 1:60 % deines Maximalgewichts für 8 Wiederholungen
Runde 2:70 % deines Maximalgewichts für 6 Wiederholungen
Runde 3:80 % deines Maximalgewichts für 4 Wiederholungen
Runde 4:90 % deines Maximalgewichts für 2 Wiederholungen
Benötigte Ausrüstung:Hanteln, Widerstandsbänder, Bank, Gymnastikball, optionale Gewichtsweste.
Sumo Squat Press über Kopf
Dadurch werden die Gesäßmuskeln, die Innenseiten der Oberschenkel und die vorderen Deltamuskeln gestrafft, großartig für diese trägerlosen Kleider! Ausgangsposition:Möglichst breite Füße im 45-Grad-Winkel stellen; Achte darauf, dass deine Knie auf einer Linie mit deinen Zehen bleiben. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und senken Sie die Gewichte auf Schulterhöhe ab. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln und andere Kernmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, schützen Sie Ihren unteren Rücken vor einer Wölbung. Bewegung:Lassen Sie sich in eine Kniebeugenposition mit weitem Stand fallen (die Mechanik ähnelt der normalen Kniebeuge, indem Sie sich zuerst an den Hüften bewegen), senken Sie Ihren Körper auf eine angenehme Tiefe oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihr Körpergewicht auf Ihren Fersen ruht. Wenn Sie aufstehen, drücken Sie die Gewichte nach oben und über Ihren Kopf. Wiederholen.
Angehängte RB-Rotationen
Dies sind großartige Übungen, um die äußeren schrägen Bauchmuskeln, Rautenmuskeln und Bizeps anzusprechen. Ausgangsposition:Beginnen Sie mit einem befestigten Widerstandsband, straff und parallel zum Boden. Halten Sie die Griffe mit beiden Händen in einem 90-Grad-Winkel am Nabel fest, der zur Basis des Bandes zeigt. Nehmen Sie eine athletische Haltung mit leicht gebeugten Knien, angespanntem Kern und zurückgezogenen Schultern mit aktivierten Rauten für eine hohe Haltung ein. Beginnen Sie mit einer Drehung nach rechts und strecken Sie die Arme aus, um die Hebellänge und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Zählen Sie eine Sekunde pro Bewegung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Verwenden Sie jede Runde ein schwereres Band- oder Kabelgewicht.
Erhöhte Brücken
Dies sind kleine Bewegungen, die jedoch die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln isolieren. Ausgangsposition:Füße in einem 45-Grad-Winkel auf der Kante einer Bank oder einer kurzen Kante positioniert. Je schmaler Ihre Füße sind, desto schwieriger wird die Stabilisierung im gesamten Körper sein. Wenn Sie in jeder Runde Gewicht hinzufügen, positionieren Sie es direkt auf den Hüften oder halten Sie Ihre Arme vom Boden fern, um eine weitere Progressionsoption zu erhalten. Beginnen Sie mit Ihren Gesäßmuskeln auf dem Boden und Ihren Händen, die das Gewicht an Ort und Stelle halten. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen und drücken Sie so hoch wie möglich nach oben. 2 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Explosive Schräglagen-Liegestütze
Vergiss deine Brustmuskeln und deinen Bizeps nicht! Ausgangsposition:Hände am Rand einer Bank und Körper in Liegestützposition. Senken Sie Ihre Brust zwischen den Händen und explodieren Sie nach oben und von der Bank; Fangen Sie sich wieder in eine niedrige Liegestützposition, während Sie Ihren Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet halten. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie sich durch regelmäßige Liegestütze mit breitem und engem Griff drehen, um verschiedene Muskeln über Brust und Bizeps anzusprechen. Verwenden Sie eine niedrigere Bank oder Kiste oder stellen Sie für eine schwere Progression Ihre Füße auf eine Schräge und die Hände auf den Boden.
Einbeiniges Kreuzheben
Dies ist eine großartige Übung, um die gesamte hintere Kette des Körpers (Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden) sowie den Tibialis anterior (Schienbeinmuskeln) und sogar den Erector Spinae und Multifidus zu formen, der entlang Ihrer Wirbelsäule verläuft. Ausgangsposition:Beginnen Sie die Übung, indem Sie fest auf einem Fuß stehen, die Arme über den Kopf strecken und das freie Bein leicht vom Boden abheben. Bevor Sie anfangen, sich zu bewegen, finden Sie Ihren Schwerpunkt und aktivieren Sie Ihren Kern, da dies sehr zur Stabilität beiträgt. Beginnen Sie langsam, Ihr Spielbein anzuheben, während Sie Ihre Brust in eine flache Tischposition bringen. Halten Sie Ihre Arme für eine größere Herausforderung über Ihrem Kopf oder greifen Sie nach dem Boden, wenn Sie mehr Dehnung durch die Kniesehnen benötigen. Achten Sie darauf, das Knie Ihres aufgestellten Fußes leicht gebeugt zu halten, und vermeiden Sie eine ungleichmäßige Neigung in Hüfte und Rücken.
Einführungen
Rollen Sie für ein großartiges Training des geraden Bauchmuskels (Bauchmuskeln), des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur so weit wie möglich auf dem Stabilitätsball aus. Ausgangsposition:Auf den Knien (Sie können zur Bequemlichkeit ein Polster oder eine Matte verwenden) mit den Fingerspitzen, die die Kante des Gymnastikballs berühren. Beginnen Sie damit, die Gesäßmuskeln anzuspannen, um den unteren Rücken zu stützen und den Körper zu straffen. Beginnen Sie langsam, den Körper zu senken, indem Sie den Ball mit Ihren Händen herausrollen; Halten Sie den Hals neutral mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihr Körper auf einem flachen Brett liegt oder bis Sie nicht mehr weiter können. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.