Wenn sich der Kalender ändert, ist es nur natürlich, dies als zusätzliche Motivation zu nutzen, um gesund, fit und wieder in Form zu kommen. Sie sagen, dass es zwei Wochen dauert, bis sich eine Gewohnheit entwickelt, also haben wir einen Plan entwickelt, um schrittweise eine neue gesunde Gewohnheit für die ersten fünf Tage des Jahres hinzuzufügen, und dann darauf abzielen, drei von fünf oder alle fünf jeden Tag für zwei zu integrieren Wochen.
Dieser Plan soll Ihnen helfen, schrittweise und systematisch gesunde Gewohnheiten aufzubauen und Fortschritte zu erzielen, indem Sie die ersten 19 Tage des Jahres 2019 meistern und gleichzeitig neue Gewohnheiten aufbauen, die 365 Tage und darüber hinaus bestehen.
Die Herausforderung: Überlagern Sie eine gesunde Gewohnheit, einen Tag nach dem anderen, bis Sie jeden Tag alle fünf Gewohnheiten ausführen. Jetzt liegt es an Ihnen, jeden Tag 14 Tage lang alle fünf (oder drei von fünf) zu jonglieren und zu sehen, was bleibt. Drucken Sie unseren Kalender unten aus und teilen Sie uns in den Kommentaren mit, dass Sie dabei sind!
Diese Gewohnheit festzunageln, könnte Ihr ganzes Leben verändern. Die traurige Wahrheit ist, dass die durchschnittliche Person weniger als die empfohlenen 7–9 Stunden pro Nacht schläft, und dass schlechter Schlaf mit vielen Gesundheitsproblemen sowie Gewichtszunahme korreliert.
Verpflichten Sie sich für die nächsten 19 Tage (mindestens), jede Nacht 8 Stunden Schlaf zu bekommen – Sie werden sich energiegeladener fühlen, Ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern und Ihre Erholung beschleunigen.
Unabhängig von Ihren Fitnesszielen entscheidet die Ernährung über Ihre Ergebnisse. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation lautet, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, Studien zeigen jedoch einen größeren Nutzen und eine Verringerung des Krankheitsrisikos beim Verzehr von bis zu 10 Portionen pro Tag. Außerdem ist Protein wichtig für die Gewichtsabnahme, den Muskelaufbau und die Regeneration. (Fisch, Huhn, Rind, Truthahn, Tofu usw. sind gute Optionen.)
Verpflichten Sie sich, in den nächsten 18 Tagen zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst zu essen. Versuchen Sie auch, Ihren Proteinbedarf zu decken. Bonuspunkte, wenn Sie sich bei MyFitnessPal anmelden; Wenn Sie MyFitnessPal Premium haben, ist das Verfolgen Ihrer Makros ein Kinderspiel.
Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und für das Erreichen Ihrer Fitness- und Gewichtsabnahmeziele. Das Institute of Medicine empfiehlt 3,7 Liter Wasser täglich für erwachsene Männer und 2,7 Liter/Tag für erwachsene Frauen. Denken Sie daran:Bei mehr körperlicher Aktivität müssen Sie mehr Wasser trinken als die durchschnittliche Person – nehmen Sie vor, während und nach dem Training immer ausreichend Flüssigkeit zu sich.
Berechnen Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf und tragen Sie dann für die nächsten 16 Tage diese Wasserflasche überall hin mit sich und füllen Sie sie auf, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über mit Flüssigkeit versorgt sind. Bonuspunkte, wenn Sie Ihre Wasseraufnahme auf MyFitnessPal protokollieren.
Nachdem wir uns nun mit Ihrer Ernährung und Ihrem Schlaf befasst haben, ist es an der Zeit, Ihr Training zu überlagern. Der Schlüssel zum Erreichen jedes Fitnessziels ist Konstanz – Fitness ist ein „Marathon, kein Sprint“. Anstatt sich zu zwingen, einen überwältigenden Ansatz zu versuchen, bleiben Sie deshalb bei erreichbaren Zielen und schlagen Sie sie um. Erwachsene sollten gemäß den offiziellen Richtlinien für körperliche Aktivität ungefähr 150 Minuten (das sind 2 1/2 Stunden) körperlicher Aktivität mittlerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, jede Woche nachgehen.
Streben Sie an, in den ersten 15 Tagen des Jahres 2019 insgesamt 20 bis 30 Minuten am Tag zu Fuß zu gehen oder zu trainieren. Sie können Sitzungen so verteilen, wie es Ihr Zeitplan zulässt, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Nummer erreichen.
Um das Jahr 2019 mit dem richtigen Fuß zu beginnen, nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich zu entspannen und zu entspannen. Du kannst jeden Morgen oder Abend ein paar Minuten Meditation oder Yoga machen, damit du dich den ganzen Tag über ruhiger fühlst und die Höhen und Tiefen des Lebens bewältigen kannst. Wenn das zu woo-woo ist, verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten damit, Ihren Körper mit Foam Rolling zu behandeln – es entfernt Triggerpunkte und Knoten, verbessert die Qualität Ihres Muskelgewebes, fördert die Durchblutung und Regeneration Ihrer Muskeln und hilft, diese chronisch verspannten Muskeln zu entspannen.
Versuchen Sie in den nächsten 14 Tagen jeden Tag, die Augen für ein paar Minuten zu schließen, Atemübungen oder Schaumrollen zu machen – alles wird helfen. Bonuspunkte, wenn Sie zu einem Yoga-Kurs gehen.
