Wenn es um Vorsätze geht, könnten Sport und Essen ganz oben auf der Liste stehen, aber eine Umfrage ergab, dass 24 % der Befragten sich auch vorgenommen haben, der Selbstversorgung, einschließlich Schlaf, im neuen Jahr Vorrang einzuräumen.
„Wir lernen, dass Schlaf für die langfristige Gesundheit genauso wichtig ist wie Ernährung und Bewegung“, erklärt Dr. Daniel Rifkin, medizinischer Direktor der Sleep Medicine Centers of Western New York.
Eine gute Nachtruhe wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Gehirnfunktion, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine verbesserte Leistungsfähigkeit, Gewichtskontrolle und eine bessere Haut. Anstatt einfach nur zu schwören, im neuen Jahr allgemein „besser zu schlafen“, setzen Sie sich 2019 einen (oder mehrere) dieser von Experten unterstützten Schlafvorsätze.
Nehmen Sie sich Zeit zum Schlafen
Laut der National Sleep Foundation sollten Sie sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
Wenn Sie nicht so viel Augen zumachen, könnten Sie sehen, wie die Skala nach oben kriecht. Gewichtszunahme ist nur eine der möglichen Nebenwirkungen, wenn man nicht genügend Zeit zum Schlafen einplant, bemerkt Dr. Rajkumar Dasgupta, Assistenzprofessor für klinische Medizin an der University of Southern California.
Schlafentzug führt dazu, dass Ghrelin (das Hormon, das den Appetit anregt) ansteigt, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie mitten in der Nacht den Kühlschrank plündern und, wie Dasgupta erklärt, „niemand mit Mitternachtshunger nach Karottensticks greift“. Im Gegensatz dazu fördert Schlaf die Produktion von Leptin, dem Hormon, das den Appetit steuert.
Während die ideale Zeitspanne zwischen den Laken für jeden unterschiedlich ist, erfordert ausreichender (und wohltuender) Schlaf, dass Sie mindestens sieben Stunden vor dem Ertönen des Weckers ins Bett gehen.
FÜHREN SIE EINE REGELMÄßIGE SCHLAFZEIT EIN
Wenn Sie wie viele Menschen sind, nutzen Sie die Wochenenden, um Schlaf nachzuholen. Allerdings sollte man es sich zweimal überlegen, bevor man um 22 Uhr ins Bett geht. an Wochentagen und 1 Uhr morgens am Wochenende. Selbst wenn Sie die empfohlenen sieben und mehr Stunden pro Nacht einhalten, kann ein unregelmäßiger Schlafrhythmus verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
"Wenn Ihre Schlafens- und Aufwachzeit nicht geplant sind, stellen Sie sich auf Schlafentzug ein", erklärt Dasgupta.
Erwachsene mit unterschiedlichen Schlaf-Wach-Zeiten wogen mehr und hatten einen höheren Blutzucker und ein höheres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, als diejenigen, die regelmäßige Schlafpläne einhielten, so eine neue Studie, die in Scientific Reports veröffentlicht wurde. Diejenigen mit unregelmäßigen Schlafplänen berichteten auch häufiger über Tagesschläfrigkeit und ein geringeres Maß an körperlicher Aktivität.
Sie möchten auch vermeiden, unter der Woche am Schlaf zu sparen und am Wochenende aufzuholen. Obwohl Untersuchungen aus dem Jahr 2018 zeigten, dass langes Schlafen am Wochenende einige der negativen Auswirkungen von Schlafentzug während der Woche ausgleichen könnte, glaubt Dasgupta, dass die Gesamtrisiken von Schlafentzug die Vorteile aufheben, die ein paar zusätzliche Stunden zwischen den Laken am Sonntagmorgen bedeuten /P>
SCHALTEN SIE DIE BILDSCHIRME
Während es verlockend sein mag, unter die Bettdecke zu kriechen und durch Social-Media-Feeds zu scrollen oder Folgen Ihrer Lieblingssendungen zu streamen, tun Ihnen diese Bildschirme keinen Gefallen, wenn es darum geht, Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Das blaue Licht von Ihrem Smartphone, Tablet, Computer und Fernseher kann Ihren Melatoninspiegel verheeren und das Einschlafen erschweren, bemerkt Rifkin. Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand Zusammenhänge zwischen Bildschirmzeit, kürzerer Schlafdauer und höheren Schlaflosigkeitsraten.
Aber das Licht ist nicht das einzige Problem. Laut einer im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie wurde Binge-Watching auch mit Schlaflosigkeit, Müdigkeit und schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht. Wie Sie wahrscheinlich schon erlebt haben, kann das Ansehen mehrerer Folgen einer Serie zu einer emotionalen und kognitiven Erregung führen, die ein starkes Eintauchen in die Geschichte, eine Identifikation mit den Charakteren und die Unfähigkeit, mit dem Anschauen aufzuhören, beinhaltet. Mit anderen Worten, Sie werden süchtig und können einfach nicht aufhören, an das zu denken, was Sie gerade gesehen haben.
Für einen erholsameren Schlaf schlägt Rifkin vor, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und das Schlafzimmer zur bildschirmfreien Zone zu erklären.
RICHTEN SIE EINE SCHLAFZEIT-ROUTINE EIN
Egal, ob Sie ein Schaumbad nehmen, meditieren oder vor dem Schlafengehen ein Buch lesen, eine regelmäßige Schlafenszeit sendet das Signal an Ihren Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. (Eine Studie hat gezeigt, dass frischgebackene Mütter, die eine dampfende Tasse Kamillentee tranken, ihre Schlafqualität verbesserten, also sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, einen Wasserkocher als Teil Ihrer nächtlichen Routine auf den Herd zu stellen.)
„Sie können nicht von hohem Stress und Engagement ins Bett gehen; Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu entspannen“, sagt Dasgupta. "Genau wie wir Kindern vor dem Schlafengehen vorlesen, können entspannende Aktivitäten Ihnen helfen, von einem anstrengenden Tag in den Schlaf überzugehen."
Laut einer Studie kann eine Routine Ihnen auch dabei helfen, länger zu schlafen, jede Nacht seltener aufzuwachen und sich besser zu erholen.
KONZENTRIEREN SIE SICH AUF IHRE UMGEBUNG
Es wäre schwer, sich in einem Spa mit lauter Musik, grellem Licht und unbequemen Massagetischen zu entspannen, oder? Auch Ihr Schlafzimmer muss entspannend sein. Stellen Sie für einen optimalen Schlaf sicher, dass das Zimmer ruhig und dunkel ist – und vermeiden Sie zu viele Decken!
Eine in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass eine Einstellung der Temperatur zwischen 60 und 68 Grad dazu beitrug, dass die Teilnehmer im Vergleich zu Temperaturen von 75 Grad schneller einschliefen, länger schliefen und wacher aufwachten.
Die Temperatur ist jedoch nicht der einzige Umweltfaktor, den es zu priorisieren gilt. Geräusche und Licht sind zwei weitere Dinge, die sich negativ auf Ihre Ein- und Durchschlaffähigkeit auswirken können (und laut einer Studie sogar noch schwerwiegendere Auswirkungen haben könnten). Um übermäßigen Lärm und Licht auszublenden, sollten Sie eine Verdunklungsbrille, eine Augenmaske, Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen in Betracht ziehen.
HILFE ERHALTEN
Laut der American Sleep Association leiden mehr als 50 Millionen Amerikaner an Schlafstörungen. Das Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie und obstruktive Schlafapnoe können nicht nur Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, gut zu schlafen, diese Schlafstörungen können auch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
Schlafapnoe, die 1 von 5 Erwachsenen betrifft, verursacht wiederholte Atemaussetzer während der Nacht und ist mit höheren Raten von Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit, unregelmäßigem Herzschlag und Herzversagen verbunden. Rifkin nennt den Zustand trotz seiner Gesundheitsrisiken „stark unterdiagnostiziert“.
Wenn Sie regelmäßig die empfohlenen 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht einhalten und trotzdem erschöpft aufwachen, stellt Rifkin fest, dass ein zugrunde liegendes medizinisches Problem schuld sein könnte. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt für eine genaue Diagnose und einen Behandlungsplan.
Für ein gesünderes und glücklicheres Jahr 2019 sollten Sie den Schlaf im neuen Jahr – und darüber hinaus – zu einer Priorität machen.