Bei Neujahrsvorsätzen stehen oft Sport und Ernährung im Vordergrund, doch eine Umfrage zeigt: 24 % der Befragten priorisieren Selbstfürsorge – inklusive ausreichend Schlaf – im neuen Jahr.
„Schlaf ist für die langfristige Gesundheit ebenso entscheidend wie Ernährung und Bewegung“, erklärt Dr. Daniel Rifkin, medizinischer Direktor der Sleep Medicine Centers of Western New York.
Gute Nachtruhe fördert die Gehirnfunktion, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, steigert Leistungsfähigkeit, unterstützt die Gewichtskontrolle und verbessert die Hautgesundheit. Statt vage „besser schlafen“ zu geloben, setzen Sie sich auf diese expertenbasierten Ziele für 2019 und darüber hinaus.
Planen Sie ausreichend Schlafzeit ein
Laut National Sleep Foundation benötigen Erwachsene sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.
Schlafen Sie zu wenig, droht Gewichtszunahme. Dr. Rajkumar Dasgupta, Assistenzprofessor für klinische Medizin an der University of Southern California, warnt: Schlafentzug steigert Ghrelin – das Appetithormon – und erhöht das Risiko nächtlicher Heißhungerattacken. „Niemand greift bei Mitternachtshunger zu Karottensticks“, sagt er. Ausreichend Schlaf fördert hingegen Leptin, das den Appetit reguliert.
Die ideale Schlafdauer variiert individuell, doch zielen Sie auf mindestens sieben Stunden vor dem Wecker.
Führen Sie feste Schlafzeiten ein
Viele holen am Wochenende Schlaf nach, doch Schwankungen wie 22 Uhr unter der Woche und 1 Uhr am Wochenende schaden der Gesundheit – selbst bei ausreichender Gesamtdauer.
„Unregelmäßige Schlafzeiten bedeuten Schlafdefizit“, betont Dasgupta. Eine Studie in Scientific Reports zeigt: Menschen mit variablen Rhythmen wiegen mehr, haben höheren Blutzucker und ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Sie klagen öfter über Tagesschläfrigkeit und sind weniger aktiv.
Vermeiden Sie auch Sleep-in am Wochenende: Eine 2018er-Studie deutet Ausgleichsmöglichkeiten an, doch Dasgupta hält die Risiken von Wochenschlafdefizit für zu hoch.
Schalten Sie Bildschirme aus
Scrollen oder Streamen im Bett? Blaues Licht von Smartphones, Tablets oder TVs stört den Melatoninspiegel und das Einschlafen, warnt Rifkin. Eine 2018er-Studie verbindet Bildschirmzeit mit kürzerem Schlaf und mehr Schlaflosigkeit.
Binge-Watching verschlimmert es: Eine Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine assoziiert es mit Schlaflosigkeit, Müdigkeit und schlechter Qualität durch emotionale Erregung und Suchtpotenzial.
Tipp von Rifkin: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Geräte aus, Schlafzimmer bildschirmfrei halten.
Schaffen Sie eine Abendroutine
Schaumbad, Meditation oder Lesen signalisiert dem Körper: Schlafenszeit. Eine Studie zeigt: Kamillentee verbessert die Schlafqualität bei Müttern – probieren Sie es.
„Vom Stress direkt ins Bett? Der Körper braucht Entspannung“, rät Dasgupta. „Wie bei Kindern hilft eine Routine beim Übergang.“ Studien belegen: Routinen verlängern Schlaf, reduzieren Aufwachen und steigern Erholung.
Optimieren Sie Ihre Schlafungebung
Ein entspannendes Schlafzimmer ist essenziell: Ruhig, dunkel, nicht zu warm. Eine Studie in Sleep fand: 15–20 °C fördern schnelleres Einschlafen, längeren Schlaf und bessere Wachheit im Vergleich zu 24 °C.
Auch Lärm und Licht stören: Nutzen Sie Ohrstöpsel, Masken, Verdunkelungsvorhänge oder weißes Rauschen.
Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe
Über 50 Millionen Amerikaner leiden an Schlafstörungen (American Sleep Association), z. B. Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie oder obstruktive Apnoe.
Apnoe betrifft 1 von 5 Erwachsenen, verursacht Atempausen und Risiken wie Bluthochdruck oder Herzversagen. Rifkin: „Stark unterdiagnostiziert.“
Bei Erschöpfung trotz 7–8 Stunden Schlaf: Arzt konsultieren für Diagnose und Therapie.
Machen Sie Schlaf 2019 – und länger – zur Priorität für mehr Gesundheit und Wohlbefinden.