„Stärke deine Bauchmuskeln! Schmelzen Sie das Fett! Die Hitze spüren!" Klingt bekannt? Sätze wie diese sind in Fitnessumgebungen üblich, aber sind sie sinnvoll? Oder lenken sie uns von wichtigeren Aspekten der Fitness ab und verzerren unser Verständnis der effektivsten und effizientesten Wege, um unsere Ziele zu erreichen? Leider können einige weit verbreitete Überzeugungen und Praktiken – wie die Reduzierung von Flecken und das Gefühl der Verbrennung – genau das bewirken.
Mythos:Fleckenreduzierung
Das Konzept der Punktreduktion folgt dem Irrglauben, dass das Training eines bestimmten Muskels zu einem Fettabbau in diesem Bereich des Körpers führt. Das Fett verschwindet nicht nur nicht, diese Methode scheint auch nie zu verschwinden. Seit Jahren hat sich herumgesprochen, dass die Spot-Reduktion nicht funktioniert, aber beliebte Workouts und Empfehlungen deuten weiterhin darauf hin, dass dies der Fall ist. Das Anvisieren von „Problemzonen“ durch isolierte Übungen statt eines umfassenden Trainingsansatzes ist nach wie vor beliebt und wirkungslos. Schlimmer noch, diese Workouts werden manchmal von genau den Quellen durchgeführt, die uns sagen, dass es keine Spot-Reduktion gibt. Verbraucher lassen sich von Zeitschriften, dem Internet und sogar Trainern mit Programmen leiten, die auf „Muffin-Tops“ mit Seitenbeugen, „Reservereifen“ mit Unterbauch-Crunches, „Oma-Arme“ mit Trizeps-Kickbacks und „Satteltaschen“ mit äußeren Oberschenkelübungen abzielen. Wenn Sie bereits schlank sind, können diese Übungen gut sein, um die Muskeln in den entsprechenden Bereichen zu definieren. Aber wenn der Zweck darin besteht, schlank zu werden – was bedeutet, Muskeln aufzubauen oder zu straffen und Fett zu verbrennen – wird Sie dieser Ansatz wahrscheinlich frustrieren und letztendlich erfolglos zurücklassen.
Punktreduktion funktioniert nicht, weil sie normalerweise auf relativ kleine Muskeln durch Übungen abzielt, die im Hinblick auf die Verbesserung der allgemeinen Fitness, Kraft und des Energieverbrauchs relativ unbedeutend sind – unabhängig davon, wie sehr Sie beim Training „das Brennen spüren“. Die allgemeine Fitness, nicht die kleine Muskelermüdung, ist ein stärker bestimmender Faktor für die Effektivität der Fettverbrennung Ihres Körpers. Menschen, die sehr fit sind, verbrennen während des Trainings und im Ruhezustand effizienter Fett als Menschen, die weniger fit sind.
Hier ist die Realität – Fett schmilzt nicht. Technisch gesehen „brennt“ es auch nicht. Aber „Fettverbrennung“ ist eine genauere Beschreibung des Prozesses (obwohl es völlig unabhängig von dem „brennenden“ Gefühl ist, das durch einige Formen von Übungen empfunden wird, was unten diskutiert wird). Fett wird aus Fettzellen zur Energiegewinnung freigesetzt. Leider berücksichtigen die für diesen Prozess verantwortlichen Systeme nicht die Körperteile, denen Sie das Fett am liebsten entnehmen möchten.
Die Quintessenz: Sie können versuchen, einen Truthahn mit einer Kerze zu kochen, oder Sie könnten den Ofen benutzen. Die kleineren Muskeln zu priorisieren, ohne die größeren anzusprechen, ist eine pennywise und Pfund-dumme Art zu trainieren. Wenn Sie sich jedoch besser fühlen, wenn Sie die kleineren Muskeln trainieren, speichern Sie es für das Ende Ihres Trainings, wenn Sie Zeit und Energie haben. Wenn dir die Zeit ausgeht, hast du nichts versäumt, und wenn dir die Energie ausgeht, liegt es daran, dass die anderen Übungen funktioniert haben!
Missverständnis:Das Brennen spüren
Wie oben angedeutet, ist „das Brennen spüren“ nicht alles, was es hochgejubelt wird. Das brennende Gefühl, das manchmal während des Trainings zu spüren ist, ist einfach eine chemische Reaktion, die bei einigen Arten von Trainingsintensitäten stattfindet. Es ist nicht falsch und manchmal ist es unvermeidlich, aber seine Gesamtauswirkung auf die Fitness kann sehr irreführend sein und sollte nicht der Hauptfokus eines Trainingsprogramms sein.
Es ist nachvollziehbar, wie „der Brand“ zu seinem Ruf kommt. Obwohl es unangenehm ist, wird es oft als unmittelbare Befriedigung und positives Feedback angesehen, dass eine Übung effektiv war. Aber seine Anwesenheit ist möglicherweise kein Hinweis auf ein erfolgreiches Training. Einige Übungen können ein enormes Brennen hervorrufen, haben aber nur sehr begrenzte Vorteile, während andere Übungen, die dieses Gefühl nicht hervorrufen, erheblich zu Ihren Zielen beitragen können.
Der Unterschied kann erklärt werden, indem lokale Ermüdung und globale Ermüdung verglichen werden. Lokale Ermüdung kann in einem bestimmten Bereich des Körpers sehr intensiv sein – wie z. B. in Ihren „Problemzonen“ – während globale Ermüdung ein allgemeines Ermüdungsgefühl hervorruft und sich typischerweise auf mehrere Muskeln ausbreitet. Beispielsweise kann eine lokale Ermüdung in Ihrem Deltamuskel (Schultermuskel) zu spüren sein, wenn Sie Ihre Arme ein oder zwei Minuten lang gerade nach vorne halten. Das „Brennen“ kann die „Illusion“ einer hocheffektiven Übung vermitteln. Das Problem ist, dass Ihr Armgewicht nicht genug Widerstand bietet, um eine ausreichende Muskelentwicklung in den Schultern zu erzeugen. Außerdem zielt die Bewegung nur auf die Schultern ab. Liegestütze hingegen sind nicht unbedingt für ihr intensives „Brennen“ bei Ermüdung bekannt, dennoch können Liegestütze die Muskelentwicklung in den Schultern durchaus ausreichend beeinflussen, ganz zu schweigen von den Brustmuskeln (Brust), Trizeps (Rücken). auch die Arme) und den Kern (Bauchmuskeln).
Wenn „das Brennen“ passiert, stellen Sie es nicht in Frage. Aber wenn es nicht passiert, müssen Sie es nicht verfolgen, besonders wenn eine Übung und/oder ein Training zu einer gesunden, allgemeinen Müdigkeit geführt hat.
Unterm Strich: Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile. Wenn Sie mehr Fett verbrennen und mehr Muskeln „formen“ möchten, steigern Sie Ihr Fitnessniveau. Dies kann durch ein umfassendes Kraft- und Cardioprogramm erreicht werden, das nicht mehr Zeit in Anspruch nimmt als andere Workouts. Tatsächlich kann es weniger Zeit in Anspruch nehmen, aber mehr erreichen. Konzentrieren Sie sich beim Krafttraining auf größere Muskeln durch größere Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Drücken (z. B. Liegestütze), Ziehen (z. B. Klimmzüge, Rudern) und integrierte/kombinierte Bewegungen (z. B. Ausfallschritt/Curl/Schulter mit Kurzhanteln). Drücken Sie). Diese Bewegungen beziehen große und kleine Muskeln mit ein und geben Ihnen viel mehr für das Geld. Trainieren Sie sie in einem Zirkel, der ununterbrochene Bewegung fördert, und Sie können Ihre Fitness noch mehr verbessern. Konzentrieren Sie sich beim Cardio auf progressive Intervalle. Wenn Ihnen etwas zu einfach erscheint und Sie das Gefühl haben, dass Sie nur durch die Bewegungen gehen, konzentrieren Sie sich auf neue Herausforderungen. Erfährt der Körper keine sinnvolle Herausforderung, bleibt er wo er ist. Und denken Sie daran, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) zwar sehr effektiv sein kann, Intervalle aber nicht hochintensiv sein müssen, sondern nur höher Intensität für kurze, überschaubare Zeiträume.
Wenn Sie sich auf ein sinnvolles und umfassendes Fitnesstraining konzentrieren, werden Sie nicht nur größere Verbesserungen Ihrer Fitness, Muskeln und Ihres Körpers feststellen, sondern auch Ihre Hormonspiegel verbessern (was kann dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Stress abzubauen), strukturelle Veränderungen (z. B. erhöhte Knochendichte), das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.