Die Welt des Trainings ist seit langem voller Fitnessmythen, Missverständnisse, Fehlwahrnehmungen und voreingenommener Informationen. Während viele Informationen solide und gut gemeint sind, zielen einige darauf ab, uns zum Kauf von Dingen anzuregen, ob sie nun gut für uns sind oder nicht. Zusammengenommen vermischen sich fundierte Informationen mit dem „Flusen“, um eine verschlungene Masse von Verwirrung und Widersprüchen zu bilden. Oder es verwandelt sich in eine Schwarz-Weiß-Sichtweise, die ein komplexes Thema grob vereinfacht. Als ob das nicht genug wäre, wird oft eine Version des „Telefonspiels“ eingeworfen. Informationen werden von Person zu Person weitergegeben, ändern sich oft auf dem Weg, und die ursprüngliche Absicht und Begründung geht bei der Übersetzung verloren. Infolgedessen kann eine Person blind folgen, ohne jemals nach objektiven Argumenten zu fragen. Uns werden Richtlinien beigebracht, und sie werden als Regeln interpretiert. Was immer oder von wem wir zuerst gelernt haben, wird oft als „richtig“ empfunden. Wir neigen dazu, auf die Massen zu hören und ihnen zu folgen, denn „wenn alle es so machen, muss es richtig sein … richtig?“
Diese Art des Denkens würde einige dazu bringen, immer noch zu glauben, dass die Erde flach ist…
Aufschlüsselung von Ausfallschritten und Kniebeugen
Ausfallschritte und Kniebeugen sind großartige Beispiele für diese Art des Denkens. Die meisten Menschen neigen dazu, Ausfallschritte zu machen, um den Unterkörper zu stärken, mit dem Wunsch, den großen Gesäßmuskel (Gesäßmuskulatur) und den Quadrizeps (Oberschenkelmuskulatur) zu stärken (oder zu formen). Bei der am häufigsten empfohlenen Technik (oft als „richtiger“ Ausfallschritt bezeichnet) ist Ihr Oberkörper jedoch vertikal, wobei sich Ihr vorderes Bein in einer 90/90/90-Grad-Position befindet (90 Grad an Hüfte, Knie und Knöchel). ), wobei der Oberschenkel des hinteren Beins in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und Ihrem Knie direkt unter Ihnen liegt (Abbildung 1). Wenn Sie aus dieser Position absteigen und aufsteigen, wird Ihr hinteres Bein (hauptsächlich der Quadrizeps dieses Beins) die meiste Arbeit leisten, da es den größten Teil Ihres Körpergewichts trägt. Dies mag in Ordnung sein, wenn Sie Ihren Quadrizeps anvisieren möchten, aber wenn man bedenkt, dass der beliebteste Grund für Ausfallschritte darin besteht, die Gesäßmuskeln zu trainieren, trainieren Sie mit einer weitaus weniger effektiven Technik. Mit einer leichten Neigung nach vorne und einer leichten Verschiebung des vorderen Knies nach vorne können Sie das Gewicht vom hinteren auf das vordere Bein umverteilen (Abbildung 2).
Abbildung 2 ist übrigens eine Technik, die von vielen als „falsch“ angesehen wird. Diese Position ist jedoch darauf angewiesen, dass das vordere Bein mehr Arbeit leistet, und erfordert den großen Gesäßmuskel, den Quadrizeps und sogar den Wadenmuskel des vorderen Beins, um die Übung auszuführen. Es ist auch die funktionelle Position, die Sie beim Treppensteigen einnehmen, insbesondere wenn Sie Stufen überspringen.
Dies bietet zwei Möglichkeiten zum Longieren. Keine Option ist falsch. Beide können als richtig angesehen werden, aber aus unterschiedlichen Gründen. In den Unterschieden können wir Risiken mit den Vorteilen identifizieren und sie entsprechend unserem Programm zuordnen.
Ihre Knie KÖNNEN über Ihre Zehen hinausgehen
Wenn Sie bei Abbildung 2 oben zusammengezuckt sind, sind Sie wahrscheinlich einem der größten Übeltäter im Richtig/Falsch-Kreis zum Opfer gefallen – dem allgemeinen Hinweis, dass Sie bei Kniebeugen und Ausfallschritten NIEMALS in der Knie-über-Zehen-Position sein sollten. Das ist es theoretisiert, dass Ihren Knien schlimme Dinge passieren werden, wenn sie dies tun. Tatsächlich gehen viele noch weiter, indem sie vorschlagen, dass sich Ihre Knie überhaupt nicht nach vorne bewegen und über Ihrem Knöchel bleiben sollten, was normalerweise durch das Stichwort „Hocke mit Ihrem Gewicht auf Ihren Fersen“ erreicht wird.
Dies ist eine der am häufigsten zitierten Richtlinien in der Praxis, mit wenig bis gar keinen Beweisen, um die Behauptung zu stützen. Das soll nicht heißen, dass einige Menschen mit ungesunden Knien diese Richtlinie nicht einhalten sollten. Aber die Realität ist, dass wir nicht im 90-Grad-Winkel durchs Leben gehen, und Ihre Knie tun und sollten jeden Tag über Ihre Zehen gehen. Beobachten Sie das nächste Mal, wenn Sie Treppen rauf und runter gehen. Sie werden sicherlich nicht über Ihren Knöcheln bleiben; Tatsächlich können sie an Ihren Zehen vorbeigehen, besonders wenn Ihre Oberschenkelknochen lang und Ihre Füße klein sind. Wenn wir es also tun, können wir Trainingsstrategien entwickeln, um sicherzustellen, dass wir es gut machen.
Bei komplexeren und globalen Bewegungen, insbesondere solchen, die an unseren Füßen ausgeführt werden, erfordert die Bewegung an einem Teil des Körpers die Bewegung an anderen Teilen, um auszugleichen und/oder auszugleichen. Wenn Sie zum Beispiel das Gewicht auf Ihre Fersen verlagern, werden Ihre Hüften beim Kniebeugen weiter hinten platziert und Ihr Oberkörper wird instinktiv als Gegengewicht nach vorne geneigt. Diese Verschiebung wird den unteren Rücken stärker belasten, aber das ist nicht unbedingt schlecht – nur etwas, dessen man sich bewusst sein sollte. Umgekehrt, wenn Sie mit Gewicht auf den Fußballen hocken, ist Ihr Oberkörper näher an der Vertikalen, wodurch die Belastung Ihres Rückens reduziert wird, aber die Knie stärker belastet werden. Egal was wir tun, es wird eine Übertragung und einen Kompromiss geben. Aber keine dieser Positionen und Belastungen ist von Natur aus schlecht für gesunde Gelenke – nur anders.
Wenn Sie daran interessiert sind, eine grundsolide Kniebeuge zu beobachten, legen Sie einige Cheerios vor einem zweijährigen Kind auf den Boden und beobachten Sie die Magie. Sie werden eine perfekte Kniebeuge sehen. Das macht es nicht zur einzigen Kniebeuge, aber es ist grundsätzlich gesund. Was lehren uns also die Kleinkinder der Welt? Wie wir unsere Bewegungen ausbalancieren.
Kleinkinder haben ihr Gewicht normalerweise gleichmäßig auf die drei markanten Kontaktpunkte der Füße verteilt – die Fersen, die inneren Fußballen und die äußeren Fußballen. Das auf drei Punkte verteilte Gewicht in einer Dreiecksform wird so zu einem Stativ. Wenn Sie so hocken können, wird die Kraftverteilung im Unterkörper gleichmäßiger und Ihre Knie gehen genau dorthin, wo sie hin sollen. Wenn Sie auf diese Weise nicht hocken können, kann es wichtig sein, Strategien zur Verbesserung dieser Bewegung zu erforschen, da diese Ineffizienzen Ihre Knie und/oder andere Körperteile beim Training einem höheren Risiko aussetzen können.
Letztendlich wollen wir bei der Auswahl der am besten geeigneten Techniken für Kniebeugen und Ausfallschritte viel mehr als nur das Knie betrachten. Wenn wir uns nur auf die Knie konzentrieren, können wir andere Schlüsselfaktoren übersehen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen sich Sorgen um ihre Knie-zu-Zehen-Beziehung machen, aber wichtige Variablen ignorieren, wie z. Risikomanagement für die Knie und andere Körperteile. Mit anderen Worten, geben Sie nicht so schnell einem verletzten Knie die Schuld für das, was es über den Zehen gemacht hat, wenn es so viele andere Variablen gibt, die Risiken eher beeinflussen.
Also, was ist richtig und was ist falsch?
Aus dieser Diskussion sollte deutlich werden, dass es nicht immer den einen richtigen Weg gibt. Um besser informiert zu sein, erkunden Sie die Vorteile, wägen Sie sie gegen die Risiken ab und überprüfen Sie dann die Mathematik, um zu sehen, ob Sie das bekommen, was Sie angestrebt haben. Wenn die Mathematik nicht aufzugehen scheint, finden Sie eine andere Option. Aber einfach das zu tun, was Sie bisher getan haben, nur weil es schon immer so gemacht wurde, ist eine großartige Möglichkeit, Fortschritte zu vermeiden.