Prehab klingt vielleicht nach etwas für Profisportler, doch es ist für jeden geeignet – unabhängig von Fitnesslevel oder Zielen. Die Protokolle variieren individuell, das Ziel bleibt gleich: die Gesamtfunktion des Körpers steigern. Todd Durkin, M.A., C.S.C.S., Inhaber von Fitness Quest 10 und Autor von "The IMPACT! Body Plan", definiert Prehab als Übungen, Praktiken und Routinen – inklusive optimalem Schlaf, Ernährung, Supplements, Training und Erholung –, die Verletzungen verhindern, effiziente Bewegungen fördern und ein Wohlgefühl schaffen.
Prehab zielt auf die Verbesserung der Kernfunktion ab, um Muskelungleichgewichte und Haltungsfehler auszugleichen, die das Verletzungsrisiko bei Belastungen erhöhen – sei es im Studio oder Alltag. Solche Ungleichgewichte stören normale Bewegungen, belasten Gelenke und verändern die Biomechanik. Als kinetische Kette löst der Körper Kompensationen aus, die weitere Probleme schaffen. „65 Prozent der Verletzungen entstehen durch Überlastung und Muskelungleichgewichte. Mit einfachen Übungen in der täglichen Routine lassen sich viele vorbeugen“, erklärt Shana Martin, Master Trainer für ACE® und TRX®. „Viele denken, Prehab sei nur für Athleten – doch das größte Risiko ist langes Sitzen am Schreibtisch.“
Martin empfiehlt Stabilitäts- und Mobilitätstraining für den ganzen Körper, mit Extra-Fokus auf vulnerable Zonen wie Schultern, Rumpf und Hüften. Durkin, der mit Hobby- und Top-Athleten arbeitet, rät zu 10 bis 20 Minuten Myofaszialer Release (z. B. mit Foam Roller oder Massagestab), gefolgt von Korrekturübungen für Füße, Knöchel, Hüften, Brustwirbelsäule, Brust und Schultern. Integriert in ein dynamisches Warm-up nach dem Rolling, bereitet das den Körper ideal auf Aktivitäten vor.
Hat der Körper Stabilität und Haltung zurückgewonnen, verschiebt sich der Fokus auf bewegungsbasiertes Training zu den fünf Primärmustern: Biege-/Hebungen (z. B. Squats), einbeinige Bewegungen (Lunges), Drücken (Push-ups), Ziehen (Rows) und Rotationen (Woodchops). Diese Muster gelten nicht nur fürs Gym, sondern für den Alltag – vom Treppensteigen über Einkaufstragen bis hin zum Heben eines Kindes. Effiziente Bewegungen reduzieren Schmerzen und Verletzungsrisiken nachweislich.
Vor einer Operation kann Prehab den Körper optimal vorbereiten, Rehabilitation beschleunigen und Funktionsverluste minimieren, betont Anthony Carey, M.A., C.S.C.S., ACE-AHFS, Gründer von Function First in San Diego und Erfinder von Core-Tex™. „Oft existieren begleitende orthopädische oder kardiorespiratorische Probleme. Ihre Behandlung vorab mindert negative Effekte, stärkt umliegende Strukturen und unterstützt Alltagsaktivitäten in der Heilphase“, sagt Carey, Autor des Bestsellers "The Pain-Free Program: A Proven Method to Relieve Back, Neck, Shoulder, and Joint Pain". Am besten kooperieren Sie mit einem qualifizierten Trainer für ein personalisiertes Programm.
Egal ob Anfänger oder Profi, mit Vorerkrankungen oder nicht: Machen Sie Prehab zur Routine. So maximieren Sie Training, bleiben verletzungsfrei und leben fitter, gesünder und glücklicher.