Ursprünglich ein Abfallprodukt bei der Butterherstellung wird Buttermilch heute für ihre gesunde Wirkung geschätzt. Dabei liefert das erfrischende Getränk nicht nur wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, sondern punktet auch mit wenigen Kalorien.
Was genau ist eigentlich Buttermilch?
Buttermilch ist die Flüssigkeit, die bei der Butterung übrig bleibt – also ein Nebenprodukt der Butterherstellung. Bei der Herstellung von Sauerrahmbutter werden die festen Bestandteile des Rahms von der Flüssigkeit getrennt. Die übrigbleibende Flüssigkeit ist dann die fertige Buttermilch. Im Gegensatz dazu muss bei der Produktion von Süßrahmbutter die übrige Flüssigkeit noch mit Milchsäurebakterien angereichert werden, um die typisch säuerliche Buttermilch zu erhalten. Übrigens: Butter kannst du auch ganz leicht selbst herstellen.
Da in der Butter fast der gesamte Fettanteil der Milch steckt, enthält Buttermilch kaum noch Fett. Mit einem Milchfettgehalt von unter einem Prozent ist sie daher sehr kalorienarm (37 kcal). Wie auch Kefir oder Ayran ist Buttermilch ein Sauermilchprodukt, das heißt es ist fermentiert. Durch diese Gärung wird das Milchprodukt haltbarer und säuerlich im Geschmack.
Reine Buttermilch vs. Buttermilch – Das ist der Unterschied
Im Supermarkt findest du neben zahlreichen Buttermilchzubereitungen (die meist Zucker und Aromen enthalten) zwei Arten von purer Buttermilch: Produkte, die nur als „Buttermilch“ gekennzeichnet sind und Produkte mit dem Aufdruck „reine Buttermilch„. Der Unterschied liegt jeweils in der Herstellung. Während „reine Buttermilch“ Nebenprodukt bei der Butterung ist, hat ein Produkt mit der Bezeichnung „Buttermilch“ nichts mit der Butterherstellung zu tun. Hier handelt es sich um ein industrielles Produkt, bei dem entrahmte oder teilentrahmte Milch mit Milchsäurebakterien angereichert wird. Außerdem sind Zusätze von bis zu 10 % Wasser und 15 % Magermilchpulver erlaubt. Bei reiner Buttermilch sind diese Zusätze verboten.
Wichtig: Reine Buttermilch enthält natürlicherweise weniger Laktose als Milch und ist deshalb für Menschen mit Laktoseintoleranz besser verträglich. Allerdings kann nicht-reine Buttermilch mehr Laktose enthalten, da das Hinzufügen von Magermilch erlaubt ist. Wenn du unter einer Laktoseintoleranz leidest, solltest du also immer zur reinen Buttermilch greifen.
Inhaltsstoffe und Wirkung: Wie gesund ist Buttermilch?
Buttermilch enthält viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Hier findest du einen Überblick über die Inhaltsstoffe je 100 g:
- Kalorien: 37 kcal
- Fett: 0,9 g
- Protein: 3,3 g
- Kohlenhydrate: 4,8 g (davon Zucker: 4,8 g)
- Kalzium: 116 mg
- Natrium: 105 mg
- Kalium: 151 mg
- Magnesium: 11 mg
- Eisen: 0,1 mg
- Wertvolle Proteinquelle – Wie die meisten Milchprodukten ist auch Buttermilch eine wertvolle Eiweißquelle. Nicht nur Vegetarier, die auf ihren Eiweißkonsum achten müssen, profitieren damit von diesem Lebensmittel, sondern auch alle, die abnehmen wollen. Denn der hohe Proteingehalt sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Mit dem sehr geringen Fettanteil von unter einem Prozent ist Buttermilch damit eine ideale Zwischenmahlzeit für alle, die auf ihr Gewicht achten.
- Wichtiger Kalziumlieferant – Buttermilch hat einen hohen Kalziumgehalt: Nach der empfohlenen Kalziumzufuhr der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist mit 500 ml Buttermilch schon mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen gedeckt. Der Mineralstoff ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne und hilft dabei, Osteoporose vorzubeugen. Da Kalzium vom Körper auf Vorrat gespeichert werden kann, ist Buttermilch hervorragend geeignet, um dich langfristig vor Osteoporose zu schützen. Zudem soll der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten vor Dickdarmkrebs schützen, so die DGE.
- B-Vitamine für gesunde Haut, Haare und Nägel – Buttermilch kann zwar im Vergleich zu Vollmilch weniger mit Vitamin A und D punkten (denn diese Vitamine sind fettlöslich), enthält dafür aber einige wichtige B-Vitamine, wie zum Beispiel B2, B5 und B12. B-Vitamine fördern das Zellwachstum und sorgen so für glatte Haut, glänzende Haare und gesunde Nägel.
- Milchsäurebakterien für eine gesunde Darmflora – Die gesunden Bakterien machen Buttermilch bekömmlicher und fördern die Verdauung, indem sie für ein leicht saures Milieu im Darm sorgen. Schädliche Bakterien, die die Darmschleimhaut angreifen könnten, fühlen sich dort nicht wohl. Damit ist Buttermilch ein probiotisches Lebensmittel, das auch gegen Durchfall und Verstopfung hilft. Die DGE empfiehlt täglich rund 150 g fermentierte Milchprodukte (zum Beispiel Buttermilch, Kefir oder Joghurt) zu sich zu nehmen. Studien deuten darauf hin, dass dadurch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 gesenkt wird.
Buttermilch ist vielfältig einsetzbar
Buttermilch kannst du natürlich ganz einfach pur genießen. Allerdings ist Buttermilch in der Küche vielfältig einsetzbar. Hier findest du ein paar Ideen:
- Buttermilchsmoothie – Einfach Buttermilch mit frischem, püriertem Obst mischen.
- Buttermilch zum Backen – Die säuerliche Buttermilch macht Kuchen, Muffins oder auch Brot schön saftig ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Hier findest du ein Rezept für Buttermilchbrot.
- Im Müsli – Wer den säuerlichen Geschmack mag, kann sein Frühstücksmüsli genauso gut mit Buttermilch anstatt Milch oder Joghurt zubereiten.
Milchprodukte am besten in Bio-Qualität kaufen
Wenn möglich solltest du Buttermilch in Bio-Qualität kaufen. Denn ein Bio-Siegel garantiert nicht nur den eignen Schutz vor Pestiziden in der Nahrung, sondern steht auch für bessere Haltungsbedingungen für Tiere. Zudem unterstützt du eine nachhaltigere Landwirtschaft.
Allerdings gibt es auch bei den verschiedenen Bio-Siegeln Unterschiede. Hier findest du Infos zum Bio-Siegel und was Tiere davon haben.