Schlaf ist nicht verhandelbar. Wir alle brauchen jede Nacht 7–9 Stunden für ein gesundes Gehirn und einen gesunden Körper. Und doch bekommt 1 von 3 Erwachsenen in den USA das nicht, laut den Centers for Disease Control and Prevention.
Regelmäßige Schlafmangel erhöht Ihr Risiko für viele chronische Erkrankungen, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Stimmungsstörungen.
Tatsächlich ist Schlaf so wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, dass Sie bereits nach einer Nacht, in der Sie sich hin und her wälzen, deutliche Auswirkungen bemerken werden.
WARUM ES EINE NACHT MIT SCHLECHTEM SCHLAF BRAUCHT
Schuld daran ist laut der National Sleep Foundation Ihr zirkadianer Rhythmus, eine interne 24-Stunden-Uhr, die in regelmäßigen Abständen zwischen Schläfrigkeit und Wachsamkeit wechselt (auch bekannt als Ihr Schlaf-Wach-Zyklus). „[Ihr circadianer Rhythmus] hat Einfluss auf alle unsere Körperfunktionen, vom Gehirn bis zu den Zellen“, sagt Sanam Hafeez, PsyD, Neuropsychologe und Professor an der Columbia University in New York City.
Insbesondere hilft Ihr zirkadianer Rhythmus Ihrem Körper, Chemikalien und Systeme zu regulieren – von Ihrem Immunsystem bis zu Ihrem Stoffwechsel – damit Sie aktiv sein können, wenn Sie es brauchen. „Wenn Sie den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers unterbrechen, schneien die Dinge, bis Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, sagt Hafeez.
Hier sind nur einige der Auswirkungen, die Sie nach nur einer Nacht mit schlechtem Schlaf spüren können.
1. WENIGER FOKUS
Erinnern Sie sich, wie schwer es war, sich am Tag, nachdem Sie zu lange aufgeblieben waren, während des Unterrichts zu konzentrieren? Schlaf ist eine Zeit, in der Erinnerungen reaktiviert, die Verbindungen zwischen Gehirnzellen gestärkt und Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen werden. „Ohne eine gute Nachtruhe stellt unser Gehirn seine Energie nicht wieder her, und dies kann die Art und Weise, wie Sie Informationen speichern, Ihre Konzentration auf einzelne Aufgaben und Ihr Gedächtnis beeinträchtigen“, sagt Hafeez.
Erwarten Sie also Probleme mit der Konzentration, wenn Sie wenig Schlaf haben – und seien Sie vorsichtig:„[Mangelnde Konzentration] kann gefährlich sein, wenn Sie sich um jemanden kümmern, schwere Maschinen bei der Arbeit bedienen oder Auto fahren“, sagt Dr. Hafeez.
2. REIZBARKEIT
Schlafmangel – und damit Konzentration – kann den Stress verstärken und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie durchdrehen. Aufgaben oder Situationen, mit denen Sie normalerweise gut umgehen können (z. B. verschütteten Kaffee reinigen oder in letzter Minute zu einem Meeting gerufen werden), werden unglaublich irritierend. „Dein Gehirn ist erschöpft, also wirst du weniger Geduld für Ärger in deinem täglichen Leben haben“, sagt Dr. Hafeez.
3. GERINGERE IMMUNITÄT
Schlaf kann in einer globalen Pandemie sogar noch wichtiger sein:„Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, stellt Ihr Körper die Produktion notwendiger Chemikalien ein, die Ihrem Immunsystem signalisieren, wie es auf Infektionen, Entzündungen und andere Erkrankungen reagieren soll“, sagt Hafeez.
Ihre Immunantwort hängt von Ihrer Wachzeit sowie von der Zeit ab, die Sie in nicht schnellen Augenbewegungen (auch als „langsamer Schlaf“ bekannt) und im schnellen Augenbewegungsschlaf (REM) verbringen, so die Forschung im American Journal of Clinical and Experimentelle Immunologie. Wenn Sie in diesen Phasen nicht genug Zeit haben, beeinträchtigen Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, am nächsten Tag Krankheiten abzuwehren.
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4. UNTERBROCHENE HORMONE
„Schlafmangel kann ein hormonelles Chaos verursachen“, sagt Hafeez. Stresshormone wie Cortisol können zunehmen, ebenso wie Ghrelin oder das „Hungerhormon“. Die Folge:Mehr Stress und mehr Essen.
Eine Studie in der Februar-Ausgabe 2020 des Journal of the American Heart Association zeigt beispielsweise, dass Frauen es bei Schlafentzug eher mit Zucker und ungesunden Fetten übertreiben, was sich im Durchschnitt auf 500–800 zusätzliche Kalorien pro Tag summiert . Ein Tag davon hat möglicherweise keine langfristigen Auswirkungen. Wenn Sie jedoch guten Schlaf nicht priorisieren, summieren sich all diese ungesunden Kalorien im Laufe der Zeit und erhöhen Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.
WAS NACH EINER SCHLECHTEN NACHT ZU TUN IST
Erstens, keine Panik. „Das Beste, was du tun kannst, ist, wenn möglich, ein kleines Nickerchen zu machen und am nächsten Abend früh ins Bett zu gehen“, sagt Hafeez.
Wenn Sie sich für ein Nickerchen entscheiden, versuchen Sie, sich auf 20–30 Minuten zu beschränken. Auf diese Weise erzielen Sie einen kurzfristigen Wachheitsschub, ohne Ihre nächste Nachtruhe zu beeinträchtigen.
Um schlechte Nächte in Zukunft zu vermeiden, praktizieren Sie gute Schlafgewohnheiten, wie z. B. die Reduzierung Ihrer hellen Lichtexposition am Abend, die Verwendung Ihres Bettes nur zum Schlafen, die Vermeidung schwerer Mahlzeiten vor dem Schlafengehen und das Praktizieren von Meditation, sagt Hafeez.
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