Wenn Sie in der Sekunde einschlafen, in der Ihr Kopf das Kissen berührt, sollten Sie Ihre Strategie wahrscheinlich überdenken. „Menschen, die das tun, leiden unter Schlafmangel“, sagt Phyllis Zee, MD, PhD, Direktorin des Zentrums für Schlafstörungen am Northwestern Memorial Hospital. „Normalerweise braucht ein gesunder Mensch etwa 10 bis 15 Minuten, um einzuschlafen.“
Wenn Sie andererseits 30 Minuten – oder eine Stunde oder viele Stunden später – immer noch auf die Uhr starren, kann eine oder mehrere dieser nächtlichen schlechten Angewohnheiten schuld sein.
Koffeinkonsum
Viele von uns denken, dass wir morgens nicht funktionieren können, bis wir unseren Kaffee getrunken haben, also warum sollte jemand denken, dass es eine gute Idee wäre, spät am Tag eine Tasse zu trinken?
Die Annahmeschlusszeit für Kaffee ist 14 Uhr, sagt Dr. James Maas, Autor von „Sleep for Success“. Wenn Sie sehr empfindlich sind, ist es möglicherweise am besten, Ihr Koffein auf eine Tasse morgens zu beschränken. „Koffein kann Sie für sechs, sieben, acht, vielleicht sogar mehr als 10 Stunden beeinflussen“, sagt Zee.
ALKOHOL TRINKEN
Sicher, ein Schlummertrunk kann Ihnen beim Einschlafen helfen – aber es wird kein fester Schlaf sein. Dieser Wein oder Gin lässt Sie nachts wach werden, sagen Experten. „Es ruiniert den REM-Schlaf, der der Schlüssel zur Wiederherstellung von Körper und Gehirn ist“, sagt Maas.
Sie können gerne ein Glas Wein zum Abendessen trinken, aber verzichten Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol, empfiehlt Zee.
ELEKTRONIK VERWENDEN
Als ob Sie einen weiteren Grund bräuchten, nicht mehr rund um die Uhr zu telefonieren … aber hören Sie Folgendes:Blaue Lichtquellen wie die von Ihrem Telefon, Tablet und Laptop unterdrücken die Produktion von Melatonin, sagt Zee.
Melatonin ist ein Hormon, das Ihre innere Uhr steuert, und diese Werte steigen normalerweise an, wenn es abends dunkler wird. Aber wenn Sie bis in die frühen Morgenstunden zu sehr damit beschäftigt sind, auf Tinder zu wischen oder auf Arbeits-E-Mails zu antworten, steigt Ihr Melatoninspiegel nicht an und Sie werden sich nicht schläfrig fühlen.
Wenn Sie Ihr Smartphone, Tablet oder Ihren Laptop nicht beiseite legen möchten, verwenden Sie ein Programm oder eine App wie f.lux, das die Farbe Ihres Bildschirms kurz vor dem Schlafengehen in einen eher rötlichen Ton ändert. Das schont deine Augen und kann beim Einschlafen helfen.
FERNSEHEN
Die Menge an blauem Licht, die Ihr Fernseher ausstrahlt, hängt vom Typ ab, aber egal, das Licht ist hell, sagt Zee. Und obwohl Sie weiter von Ihrem großen Bildschirm entfernt sitzen als von Ihrem Telefon, möchten Sie dennoch jede Art von hellem Licht vermeiden, da dies alles Ihren Melatoninspiegel beeinflusst.
Außerdem könnten so etwas wie „Game of Thrones“ oder sogar die Nachrichten verstörend oder zum Nachdenken anregend sein, was der Ruhe nicht förderlich ist – oder die Show könnte Sie einfach anziehen, und bevor Sie es wissen, ist es 2 Uhr morgens und Sie. kippen. halt. Aufpassen. Schalten Sie Ihren Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, empfiehlt Zee. (Sie können Ihr Netflix am Wochenende immer Binge-Watching ansehen.)
ÜBEN
Training kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, aber Sie müssen es richtig timen.
In einer Studie mit mehr als 2.600 Erwachsenen sahen diejenigen, die mindestens 2,5 Stunden mäßiger bis intensiver Aktivität pro Woche nachgingen, eine Verbesserung der Schlafqualität um 65 %. Sie sagten auch, dass sie sich tagsüber wacher fühlten.
Eine Studie in der Zeitschrift Sleep untersuchte jedoch, wie sich die Tageszeit, zu der Frauen schwitzten, auf ihren Schlaf auswirkte. Diejenigen, die morgens trainierten, hatten weniger Probleme beim Einschlafen, während diejenigen, die nachts trainierten, mehr Probleme beim Einschlafen hatten.
Im Allgemeinen empfiehlt Zee, Ihre Trainingseinheit innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden. Wir sind jedoch alle verschieden (und vielleicht ist die einzige Zeit, zu der Sie in ein Training passen, später am Abend), also sehen Sie, was für Sie am besten ist.
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WÜRZIGE LEBENSMITTEL ESSEN
Diese Peperoni-Pizza mag köstlich aussehen, wenn Sie um Mitternacht unterwegs sind, aber Sie fragen nach Verdauungsstörungen, die natürlich nicht zu einem ruhigen Schlaf führen.
Vermeiden Sie scharfe Speisen und alles andere, was Ihren Magen kurz vor dem Schlafengehen stören könnte. Zee sagt, man solle etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen, aber Maas sagt, ein leichter Snack sei in Ordnung. Wenn Sie befürchten, dass der Hunger Sie wach hält, essen Sie Müsli, Obst und Nussbutter oder Cracker mit Hummus.
DIE HITZE AUFDREHEN
Sie könnten versucht sein, den Thermostat vor dem Schlafengehen ein oder zwei Grad höher zu stellen, besonders im Winter.
Aber nicht. Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie dösen, sodass ein kühlerer Raum Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Die National Sleep Foundation sagt, dass 20 bis 20 °C der perfekte Schlummerpunkt sind.
ARBEITEN
Das Beantworten von E-Mails auf Ihrem Smartphone nach Feierabend ist nicht nur eine Quelle von blauem Licht, sondern wirkt sich auch negativ auf Ihre Leistung am nächsten Tag aus. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 waren Menschen, die nachts am Telefon arbeiteten, weniger produktiv, sobald sie am nächsten Tag im Büro waren.
„In den USA gilt es als Ehrenzeichen, dass man ein guter, harter Arbeiter ist, weil man rund um die Uhr erreichbar ist“, sagt Zee. „Aber es verursacht Burnout. Setzen Sie Erwartungen und sagen Sie:„Ich werde nach X Mal nicht mehr auf E-Mails antworten.“ ”
Versuchen Sie, ein paar – oder alle – dieser Optimierungen vorzunehmen, und hoffentlich werden Sie bald besser schlafen.