Falls Sie sofort einschlafen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten überprüfen. "Menschen, die das tun, leiden oft unter Schlafmangel", erklärt Phyllis Zee, MD, PhD, Direktorin des Zentrums für Schlafstörungen am Northwestern Memorial Hospital. "Ein gesunder Mensch braucht normalerweise 10 bis 15 Minuten, um einzuschlafen."
Wenn Sie hingegen nach 30 Minuten – oder länger – immer noch wach liegen und auf die Uhr starren, könnten mehrere nächtliche Gewohnheiten die Ursache sein.
Koffeinkonsum
Viele von uns brauchen morgens Kaffee, um in Gang zu kommen. Doch warum eine Tasse spät am Tag trinken? Die letzte Koffeindosis sollte bis 14 Uhr erfolgen, rät Dr. James Maas, Autor von "Sleep for Success!". Bei hoher Empfindlichkeit beschränken Sie sich auf eine Tasse am Morgen. "Koffein wirkt bis zu 6–10 Stunden oder länger", ergänzt Zee.
Alkohol trinken
Ein Schlummertrunk mag beim Einschlafen helfen, sorgt aber für unruhigen Schlaf. Alkohol stört den REM-Schlaf, der für die Regeneration von Körper und Geist essenziell ist, warnen Experten wie Maas. Trinken Sie Alkohol gerne zum Abendessen, aber lassen Sie 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen vergehen, empfiehlt Zee.
Elektronik nutzen
Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Laptops unterdrückt die Melatoninproduktion, die unseren Schlafrhythmus reguliert, erklärt Zee. Melatonin steigt abends natürlich an – doch Scrollen bis spät verhindert das. Legen Sie Geräte beiseite oder nutzen Sie Apps wie f.lux, die den Bildschirm in warmes Rot tönen.
Fernsehen
Fernseher emittieren ebenfalls blaues Licht, das den Melatoninspiegel senkt. Spannende Serien wie "Game of Thrones" oder Nachrichten regen zudem an und halten Sie wach. Schalten Sie den Fernseher 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus, rät Zee. Sparen Sie Binge-Watching fürs Wochenende auf.
Sport treiben
Regelmäßiges Training verbessert den Schlaf – aber nicht zu spät. Eine Studie mit über 2.600 Erwachsenen zeigte: 2,5 Stunden moderate Aktivität pro Woche steigern die Schlafqualität um 65 % und Wachheit tagsüber. Morgens trainieren hilft am besten beim Einschlafen, abends eher nicht. Beenden Sie Workouts idealerweise 3 Stunden vor dem Bettgehen, sagt Zee. Testen Sie, was für Sie passt.
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Würzige Lebensmittel essen
Mitternachts-Pizza mit Peperoni reizt den Magen und verursacht Unruhe. Vermeiden Sie scharfe Speisen 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack wie Müsli mit Nussbutter oder Cracker mit Hummus ist in Ordnung, raten Zee und Maas.
Die Heizung aufdrehen
Vermeiden Sie es, vor dem Schlafen die Temperatur zu erhöhen. Die Körpertemperatur sinkt beim Einschlafen – ein kühler Raum (18–22 °C nach der National Sleep Foundation) fördert das.
Arbeiten
Nachts E-Mails checken liefert blaues Licht und mindert die Produktivität am nächsten Tag, wie eine Studie von 2014 belegt. "Rund-um-die-Uhr-Erreichbarkeit führt zu Burnout", warnt Zee. Setzen Sie klare Grenzen: "Nach X Uhr antworte ich nicht mehr."
Integrieren Sie diese Änderungen schrittweise – für schnellere, tiefere Erholung.