Sie spüren es sofort: Wenn Sie sich in der Bewegung stark, stabil und ausgeglichen fühlen – das kommt aus einem kräftigen Kern. Vereinfacht gesagt umfasst der "Kern" alles vom Becken bis zu den Schultern.
Core-Training macht jedoch oft nicht mehr so viel Spaß wie früher. Viele Mythen und Fehlinformationen sorgen für Verwirrung: Keine Crunches, nur Anti-Rotationsübungen, weil Rotation "gefährlich" sei, oder ausschließlich stehende Übungen. Extreme Ansichten sind selten hilfreich. Als erfahrener Trainer mit eigenem Buch zu Rumpfübungen plädiere ich für einen integrativen Ansatz: Wenige Übungen sind absolut falsch, solange Sie wissen, was und wie Sie trainieren.
Meine zwei einfachen Richtlinien für jedes Training, inklusive Core:
- Wenn Sie es tun müssen, trainieren Sie dafür.
- Wenn Sie es vielleicht tun müssen, trainieren Sie dafür.
Trainieren Sie den Kern stehend und liegend. Machen Sie Crunches, um sich abzuheben. Üben Sie Rotation und Anti-Rotation.
Entspannen Sie sich also – wir trainieren jetzt mit TRX Suspension Trainer, um wieder Spaß am Core-Training zu haben.
Unsere Variablen für ein rundum effektives Training:
- Geschwindigkeit: Schnell und langsam – das Leben verlangt Vielfalt.
- Stabilität: Bewegung erfordert Stabilität anderswo; stoppen oder verhindern Sie Bewegungen.
- Mobilität: Volle Bewegungsamplitude für Alltagscomfort.
- Asymmetrie: Leben ist asymmetrisch – extra Core-Arbeit durch Stabilisierung (z. B. Koffertragen).
Der Plan: Sechs Übungen als Zirkel zweimal durchlaufen. Zeitbasiert: Woche 1: 20 Sek. Arbeit / 20 Sek. Pause. Woche 2: 25 Sek. Wochen 3/4: 30 Sek. 3–4x wöchentlich.
Wildcard: Einmal wöchentlich Reihenfolge variieren (z. B. umkehren oder kreativ mischen).
Übungen: Jede mit Variablen in Klammern. (2 Sätze) = pro Seite. Länge: Füße in Schlaufen, außer Übung 5 (mittellang). Übungen 3 & 6 aus meinem Buch Abs Revealed, andere neu.
Übung | Asymmetrie | Stabilität | Mobilität | Geschwindigkeit |
1. Rocking Bicycle (wechselnde Seiten) | X | X | X (schnell) | |
2. Kniebeuge (2 Sätze) | X | X | ||
3. Pendelbergsteiger | X | X | X (schnell) | |
4. Knee Tuck to Pike | X | X | X (langsam) | |
5. Standing Side Plank + Push or Chop (2 Sätze) | X | X | X | |
6. Hüftrolle mit Nadeleinfädler (2 Sätze) | X | X | X |
Schaukelfahrrad
Kniebeuge
https://youtu.be/E6qjc4cw0QU
Pendelbergsteiger
Knee Tuck to Pike
Standing Side Plank + Push oder Chop
Hüftrolle mit Nadeleinfädler
Hinweis zu "Geschwindigkeit": Bedeutet Bewegungsrate. "Schnell" oder "langsam" relativ zur Normalgeschwindigkeit.
Keine statischen Planks hier – Leben bedeutet Bewegung. Planks sind Einstieg, kein Ziel.
Die Verbindung zum Alltag: Achten Sie nach dem Training auf Ihr Gefühl: Beim Warten, Heben, Spazierengehen. Sie werden bewusster und selbstsicherer in jeder Kernherausforderung.