Neben richtiger Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Erholungstagen kann Schlaf einer der wichtigsten Faktoren sein, die über Ihre Fitnessleistung entscheiden können.
In einer kürzlich durchgeführten Studie, die sich mit Schlafqualität und Sportlern befasste, stellten Forscher fest, dass Menschen, die sich im Training befinden, aufgrund von Trainingsbelastung und Stress tendenziell mehr Schlafprobleme haben als Nichtsportler. Die Studie legt auch nahe, dass Sportler mehr Schlaf benötigen als diejenigen, die nicht trainieren, weil sie einen höheren Erholungsbedarf haben.
Aber zu wissen, dass Sie schlafen sollten, und diesen Schlaf zu bekommen, können zwei sehr unterschiedliche Dinge sein. Wenn sich die Traumzeit als schwer fassbar erweist, gibt es in der Regel eine Menge vernünftiger Strategien, die Menschen anwenden – doch es ist möglich, dass diese angeblich bewährten Taktiken für einige das Problem tatsächlich verschlimmern. Hier sind einige Angewohnheiten, die Sie sich vielleicht angewöhnt haben und die Sie davon abhalten, genug Schlaf zu bekommen:
1. MELATONIN ZUR FALSCHEN ZEIT EINNEHMEN
Gegen Sonnenuntergang produziert Ihr Gehirn Melatonin, ein Hormon, das entwickelt wurde, um eine Kaskade schlaffördernder Reaktionen auszulösen. Aber wenn Sie erschöpft oder ängstlich sind, ist das Hormon möglicherweise nicht so reichlich vorhanden, wie Sie möchten. Aus diesem Grund wenden sich viele Menschen der Einnahme eines Melatoninpräparats zu.
Aber sie nehmen es oft wie eine Schlaftablette direkt vor dem Schlafengehen und denken, dass es sofort wirkt, so W. Christopher Winter, MD, Präsident von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Melatonin im Körper benötigt in der Regel etwa 3–4 Stunden. Wenn Sie es also um 21 Uhr einnehmen, spüren Sie möglicherweise bis etwa 1 Uhr morgens keine Wirkung – bis dahin könnten Sie von Schlaflosigkeit so frustriert sein, dass Sie aufstehen stattdessen fernsehen, was den Melatoninspiegel wieder senkt.
2. GEHEN SIE NUR ZU Bett, WENN SIE SCHLAFEN.
Die Zeitpläne werden variabel, besonders wenn sich die Jahreszeiten ändern – Sie bleiben zum Beispiel in diesen hellen Sommernächten länger draußen – und das kann dazu führen, dass Sie den Sack schlagen, wenn Sie müde sind. Laut Mia Finkelston, MD, Hausärztin, kann jedoch zu viel Variabilität Ihren Körper unsicher machen, wann er tatsächlich schlafen soll.
„Wir können einige Änderungen an unserer üblichen Routine bewältigen, aber nicht so viel, wie Sie vielleicht denken“, sagt sie. „Wenn du nur dann ins Bett gehst, wenn du müde bist, bringst du zu viel Unberechenbarkeit in deinen Schlafrhythmus. Und das kann Sie einholen.“
3. SCHAFZÄHLEN (ODER ALLES)
Einige Yoga- und Meditations-Atemtechniken beruhen darauf, jedes Ein- und Ausatmen zu zählen, daher ist es sinnvoll, dass Sie versuchen, dies in Ihre Schlafroutine zu integrieren. Aber Winter sagt, dass manche Leute das Zählen als eine angstauslösende Übung empfinden und nicht als den Stressabbau, der es sein soll.
„Vielleicht werden Sie ängstlich, wenn Sie zweistellig sind und noch nicht eingeschlafen sind“, sagt er. „Oder Sie sind vielleicht in der Nacht zuvor gegen 30 eingeschlafen, aber jetzt sind Sie fast bei 50 und zählen immer noch. Dann fragen Sie sich vielleicht, ob Sie etwas falsch machen.“
Wenn das passiert, kann es Ihre Schlafbemühungen sabotieren. Anstatt zu zählen, empfiehlt er, einen bekannten Prozess zu visualisieren, der Sie beruhigt. Zum Beispiel „backt“ eine seiner Patientinnen jede Nacht – sie stellt sich vor, die Messbecher herauszuholen, Zutaten zu zerkleinern, die Schalen für Mehl und Zucker anzuordnen – und fand den Prozess so effektiv, dass sie scherzt, dass ihr nie etwas einfällt vorgestellter Ofen.
4. ÜBERPRÜFEN DER UHR
Obwohl es wie eine Erleichterung erscheinen mag, zu wissen, dass man noch fünf Stunden Zeit hat, bis man aufstehen muss, ist es eine schlechte Angewohnheit, auf die Uhr zu schauen, sagt Finkelston. Es kann so kontraproduktiv sein, dass sie einigen Patienten sogar geraten hat, ihren Wecker in einem anderen Zimmer oder im Schrank aufzubewahren.
„Um zu erkennen, wie viel Zeit einem noch zum Schlafen bleibt, muss man bis zu einem gewissen Grad wach sein“, sagt sie. "Das könnte gerade ausreichen, um Sie aus Ihrem Zyklus zu werfen und Schlaflosigkeit zu verursachen."
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BESSERE GEWOHNHEITEN, BESSERER SCHLAF
Im Allgemeinen hilft es, mit verschiedenen Strategien herumzuspielen, um zu sehen, was für Sie funktioniert, sagt Winter. Wenn Melatonin Ihre Marmelade ist und es funktioniert, ist das großartig. Aber wenn Sie es eine Woche oder so ausprobiert haben und immer noch eine Stunde lang an die Decke starren, dann versuchen Sie es stattdessen mit einer höheren Einstellung.
„Das Letzte, was Sie tun möchten, ist zu versuchen, etwas zum Funktionieren zu zwingen, denn dann werden Sie aufgeregt sein, wenn es nicht funktioniert“, sagt er. Das kann den Cortisolspiegel erhöhen – das Hormon, das für Ihre Stressreaktion verantwortlich ist – und Sie sind wieder da, wo Sie angefangen haben.
Versuchen Sie stattdessen, gute Schlafpraktiken umzusetzen, bei denen Konsistenz der Schlüssel ist. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit fest und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf (ja, auch am Wochenende, sorry). Winter schlägt vor, etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen mit einer „Entspannungsroutine“ zu beginnen, die dabei helfen kann, Ihrem Gehirn ein Signal zu senden, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.