Neben ausgewogener Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Erholungstagen ist Schlaf einer der entscheidendsten Faktoren für Ihre Fitnessleistung.
In einer aktuellen Studie zur Schlafqualität bei Sportlern stellten Forscher fest: Trainierende haben aufgrund von Belastung und Stress öfter Schlafprobleme als Untrainierte. Zudem benötigen Sportler mehr Schlaf, da ihr Erholungsbedarf höher ist.
Zu wissen, dass guter Schlaf essenziell ist, reicht nicht – ihn auch zu bekommen, ist eine Herausforderung. Viele bewährte Strategien können paradoxerweise das Problem verschärfen. Als Schlafspezialisten wie Dr. W. Christopher Winter und Dr. Mia Finkelston empfehlen, prüfen Sie diese vier Gewohnheiten, die Ihren Schlaf behindern könnten:
1. Melatonin zur falschen Zeit einnehmen
Gegen Sonnenuntergang produziert Ihr Gehirn Melatonin, das schlaffördernde Prozesse einleitet. Bei Erschöpfung oder Stress fehlt es oft. Viele greifen daher zu Supplements.
Dr. W. Christopher Winter, Präsident der Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, warnt: Nehmen Sie es nicht wie eine Schlaftablette kurz vor dem Zubettgehen. Melatonin braucht 3–4 Stunden, um zu wirken. Um 21 Uhr eingenommen, entfaltet es sich erst um 1 Uhr – bis dahin könnten Frustration und TV-Gucken den Spiegel wieder senken.
2. Nur ins Bett gehen, wenn Sie müde sind
Variable Zeitpläne, z. B. durch lange Sommerabende, stören den Rhythmus. Dr. Mia Finkelston, Hausärztin, erklärt: Zu viel Unregelmäßigkeit verwirrt den Körper.
„Wir ertragen einige Abweichungen, aber nicht so viele, wie man denkt“, sagt sie. „Nur bei Müdigkeit ins Bett zu gehen, bringt zu viel Unvorhersehbarkeit – und holt Sie ein.“
3. Schafe zählen (oder Ähnliches)
Atemzählen aus Yoga kann helfen, doch für manche wird es stressig. Winter: „Angst steigt, wenn Sie bei 20 noch wach sind oder länger brauchen als gestern.“
Das sabotiert den Einschlafprozess. Stattdessen visualisieren: Eine Patientin von Winter „bäckt" jede Nacht vor – holt Messbecher, hackt Zutaten – so effektiv, dass sie von einem imaginären Ofen scherzt.
4. Die Uhr checken
Scheint harmlos, doch Finkelston rät: „Um die Restzeit zu kalkulieren, müssen Sie wach werden – genau das löst Schlaflosigkeit aus.“ Sie empfiehlt, den Wecker woanders zu platzieren.
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Bessere Gewohnheiten für besseren Schlaf
Experimentieren Sie mit Strategien, die zu Ihnen passen, rät Winter. Melatonin super? Gut. Funktioniert es nicht nach einer Woche? Wechseln Sie.
„Zwingen Sie nichts – Frustration hebt Cortisol und Stress“, warnt er. Bauen Sie stattdessen Konsistenz auf: Weniger Bildschirme abends, feste Schlafenszeit, immer gleicher Aufstehzeit (auch Wochenende). Starten Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Entspannungsroutine, um Ihr Gehirn vorzubereiten.