Viele von uns leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Und während wir vielleicht darauf abzielen, es mit einer Stunde Physiotherapie zu beheben, geht es wirklich um die anderen 23 Stunden des Tages.
Zu dieser Erkenntnis kam ich, nachdem ich 20 Jahre lang nah und fern nach den besten Übungen und Therapien gesucht hatte, um meine eigenen Rückenschmerzen zu lindern. Plötzlich wurde mir klar, dass ich den Einfluss meines ganzen Tages und meiner typischen täglichen Gewohnheiten auf meinen Rücken völlig ignoriert hatte. Ich erkannte, dass die Fähigkeit, das Gefühl meines Rückens zu verändern, ein tägliches Bewusstsein meiner Gewohnheiten von Minute zu Minute war – nicht unbedingt eine magische Übung, die ich einmal am Tag machen könnte.
Diese vier Hilfsmittel werden Ihnen dabei helfen, Bewegungsfreiheit zu gewinnen – und hoffentlich Ihren schmerzenden Rücken zu lindern.
1. BEACHTEN SIE IHRE KÖRPERHALTUNG
Überprüfen Sie, wie Sie stehen und sitzen – wie ist Ihre Körperhaltung? Sehen Sie dann, ob Sie einen der Aspekte Ihrer Steh- und Sitzhaltung verbessern können. Driftet Ihr Becken nach vorne, wenn Sie stehen? Bring es über deine Fersen zurück. Ist Ihr Kopf vor Ihren Schultern geneigt? Bringen Sie es vorsichtig wieder in eine ausgerichtete Position. Fragen Sie sich einfach:„Wie sitze oder stehe ich? Und kann ich eine besser ausgerichtete und mühelosere Position finden?“ wird große Veränderungen bringen.
2. ATMEN SIE MIT IHREM GESAMTEN RIPPENKÄFIG
Sobald Sie besser ausgerichtet sind, achten Sie darauf, wie Sie atmen. Entspannen Sie zuerst Ihren Kiefer, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper und lassen Sie den Atem mühelos einströmen. Konzentrieren Sie sich dann beim Atmen auf eine vollständige Ausdehnung Ihres Brustkorbs – atmen Sie seitlich in Ihre Rippen, zurück in Ihren unteren Rücken und gönnen Sie den Schultern und dem Nacken eine Pause. Erlaube dir beim Ausatmen, vollständig auszuatmen, bevor du deinen nächsten Atemzug machst.
3. BEWEGEN SIE IHRE WIRBELSÄULE
Bewegung sorgt dafür, dass Sie durchblutet werden, Stoffwechselabfälle beseitigt und unnötige Abwehrstrategien vermieden werden, die oft ihren eigenen Schmerzkreislauf erzeugen. Je mehr Sie Ihre Wirbelsäule spüren, desto besser können Sie Ihre Muskeln koordinieren, wenn es Zeit zum Heben, Drehen, Hacken, Schlagen, Laufen, Hüpfen oder Sprinten ist.
Achte darauf, ob du Angst davor hast, deine Wirbelsäule zu bewegen, und welche Strategien du hast, um sie steif zu halten. Finden Sie sanfte Bewegungen – wie Cat-Cow-Dehnungen oder langsames Ein- und Ausrollen Ihrer Wirbelsäule, während Sie auf Ihrer Seite liegen – und erkunden Sie sie langsam. Bewegen Sie sich nur in die Zone des leichten Unbehagens, bleiben Sie mit einem Gefühl der Sicherheit in Ihrem Körper und beobachten Sie, wie Sie jedes Mal mehr tun können. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrer Atmung verbunden bleiben, während Sie die langsame Beugung und Streckung Ihrer Wirbelsäule erforschen, und bleiben Sie entspannt und friedlich. Sie können dies mehrmals täglich oder als Aufwärmprogramm für Ihre Trainingsroutine tun.
4. WENIGER SITZEN
Wenn Sie für Ihren Job oder Ihr Studium viele Stunden sitzen müssen, stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, etwa alle 60 Minuten aufzustehen. Dies hilft den tiefen Muskeln, die an der Wirbelsäule ansetzen, geschmeidig und beweglich zu bleiben. Es reicht aus, ein paar Minuten zu gehen, aber wenn Sie Zeit haben, eine aktive Pause einzulegen (z. B. das Dehnen Ihrer Waden, Kniesehnen, Gesäß- und Brustmuskeln), wäre dies die beste Ergänzung zu Ihrer Pause. Wenn Sie sich wieder hinsetzen, vergewissern Sie sich, dass Sie Ihren Rücken auf möglichst mühelose und unterstützte Weise gerade halten, und stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre Füße eine gute Erdung und Stabilität bieten. Kehren Sie dann mit voller Energie und Konzentration zu Ihren Arbeitsaufgaben zurück.