Fühlen Sie sich unter Zeitdruck? Anstatt Ihr Training aufzugeben, versuchen Sie, die Dauer Ihrer nächsten Schweißsitzung zu verkürzen, indem Sie die Intensität erhöhen. Bei diesem 10-minütigen Training müssen so viele Runden wie möglich der drei unten aufgeführten Combo-Moves absolviert werden. Dieses kurze, aber herausfordernde Training, das auf den fünf primären Bewegungsmustern basiert – Beugen und Heben, einbeinige Bewegungen, Drücken, Ziehen und Drehen – kann fast überall und jederzeit mit nur einem Gewicht Ihrer Wahl durchgeführt werden. Wählen Sie also eine Kettlebell, eine Kurzhantel oder einen Sandsack, stellen Sie Ihren Timer auf 10 Minuten, machen Sie etwas Platz frei und machen Sie sich bereit, einige ernsthafte Kalorien zu verbrennen.
Push-ups With a Twist (insgesamt 10 Wiederholungen)
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und platzieren Sie die Hände weit an den Rändern der Matte oder etwas breiter. Schieben Sie Ihr rechtes Bein unter Ihren Körper und fädeln Sie es unter den linken Arm, sodass es über die linke Seite der Matte hinausragt. Beugen Sie in dieser Position die Ellbogen, halten Sie sie eng an den Seiten Ihres Körpers oder lassen Sie sie leicht aufflackern, wenn Sie Ihren Körper zum Boden senken. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben, um das rechte Bein für eine Wiederholung wieder hinter sich in die hohe Plankenposition zu bringen. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz für Ihre zweite Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite und führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch, während Sie die Seiten wechseln.
Sumo Squat/Curtsey-Lunge Combo (insgesamt 10 Wiederholungen)
Beginnen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind (auf 1 Uhr und 11 Uhr). Halten Sie den Kern angespannt und hängen Sie an Ihren Hüften, während Sie Ihre Knie beugen, um sich in eine Kniebeuge zurückzulehnen, und arbeiten Sie daran, die Hüften auf die gleiche Höhe wie die Knie zu senken. Um den Einsatz dieser Bewegung zu erhöhen, gehen Sie in einen Knicks-Ausfallschritt über, indem Sie mit dem linken Fuß hinter den rechten treten und beide Knie beugen, während Sie sich für eine zusätzliche Unterkörper-Herausforderung absenken. Bewegen Sie den linken Fuß zurück in seine Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie die Combo auf der gegenüberliegenden Seite und beginnen Sie damit, in der Mitte zu hocken, bevor Sie einen Knicks ausführen, indem Sie für Ihre zweite Wiederholung den rechten Fuß hinter den linken stellen. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch, während Sie die Seiten wechseln.
Einbeiniges Kreuzheben mit einarmigem Rudern (insgesamt 10 Wiederholungen)
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, während Sie das Gewicht Ihrer Wahl in der linken Hand halten. Halten Sie Ihren Kern angespannt und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren linken Fuß vom Boden abheben, während sich das Bein hinter Ihnen ausstreckt. Während Sie auf Ihrem rechten Bein balancieren, beugen Sie sich weiter nach vorne und senken Sie das Gewicht auf den Boden ab, wobei Sie die Hüften und Schultern im rechten Winkel zum Boden halten. Während Sie sich darauf vorbereiten, sich wieder in Ihre Ausgangsposition zu erheben, führen Sie mit dem linken Arm ein einarmiges Rudern aus, ziehen Sie den Ellbogen gerade nach hinten, während Sie das Gewicht in eine Linie mit Ihrer Brust bringen, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Führen Sie fünf Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln, um insgesamt 10 Wiederholungen zu absolvieren.
Nachdem Sie dieses 10-minütige Training abgeschlossen haben, notieren Sie sich, wie viele Runden Sie absolviert haben, und sehen Sie, ob Sie diese Zahl beim nächsten Mal schlagen können!