Workouts im Tabata-Stil:12 Minuten zu besserer Gesundheit und Fitness

Wenn die Zeit knapp ist, kann es schwierig sein, Ihr übliches 30- bis 60-minütiges Training durchzuführen. Für diese Tage könnte ein Training im Tabata-Stil die Antwort sein. Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), das nur vier Minuten dauert. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass diese Form von HIIT tatsächlich effektiver sein könnte als drei 30-minütige Sitzungen auf einem Laufband, um die aerobe Kapazität zu verbessern.

Die Forscher organisierten 55 gesunde, junge männliche Teilnehmer in drei separaten Trainingsgruppen für ein 16-wöchiges Trainingsprogramm:

• HIIT-T (Hochintensives Intervalltraining auf einem Laufband):Siebzehn Teilnehmer führten ein Tabata-Protokoll auf einem Laufband durch. Sie liefen mit einer Geschwindigkeit, die mit 130 % von VO₂ verbunden ist max für 20 Sekunden, gefolgt von einer 10-Sekunden-Pause, und wiederholte dieses Muster für acht Zyklen für insgesamt vier Minuten.
  
  
• HIIT-WB (Hochintensives Intervalltraining mit Ganzkörperübungen):Neunzehn Teilnehmer führten Tabata-Intervalle mit Körpergewichtsbewegungen durch, darunter Burpees, Bergsteiger, Hampelmänner und Kniebeugen mit 3-kg-Kettlebells.
  
  
• MICT (Kontinuierliches Training mittlerer Intensität):Neunzehn Teilnehmer liefen 30 Minuten lang auf einem Laufband mit einer Intensität, die 90 % der Herzfrequenz an der zweiten Atmungsschwelle (VT2) entspricht, einer Trainingsintensität, die mit einer Zunahme der Atmung verbunden ist und eine Unfähigkeit, während des Trainings bequem zu sprechen.
  
  

Für das Aufwärmen zu jedem Training machte die HITT-T-Gruppe ein vierminütiges Aufwärmen auf dem Laufband, die HIIT-WB-Gruppe verwendete die gleichen Körpergewichtsübungen, bewegte sich jedoch vier Minuten lang in einem viel langsameren Tempo und die MICT-Gruppe erhöhte allmählich das Lauftempo.

Am Ende der 16-wöchigen Trainingsprotokolle hatte jede Gruppe ihr Fitnessniveau verbessert, das anhand der Zeit bis zum Erreichen von VT2 und der Zeit bis zum Erreichen der Erschöpfung gemessen wurde. Die HIIT-T-Gruppe zeigte bessere Ergebnisse als die HIIT-WB- oder MICT-Gruppen, was die Idee unterstützt, dass HIIT eine zeiteffiziente Trainingslösung ist. Das sind großartige Neuigkeiten für jene Tage, an denen die Zeit ein Faktor sein kann und ein Training im Fitnessstudio einfach nicht machbar ist. Mit anderen Worten, wenn die Zeit knapp wird, kann ein vierminütiges Tabata-Training ausreichen, um Ihr aktuelles Fitnessniveau zu halten.

Hier sind zwei Möglichkeiten, diese Forschung auf Ihre eigenen Protokolle im Tabata-Stil anzuwenden:

• Verwenden Sie in einem Fitnessstudio ein Rudergerät, um eine vierminütige Tabata zu absolvieren, die aus 20 Sekunden Sprinten und 10 Sekunden Ruhen besteht, während Sie auf den Seitengittern stehen. Wiederholen Sie dieses Muster achtmal. (Ein Rudergerät wird empfohlen, da hier Arme und Beine zusammenarbeiten und die Knie- oder Rückengelenke nicht zusätzlich belastet werden.)
  
  
• Verwenden Sie Körpergewichtsübungen für eine Tabata, die perfekt an Tagen sein kann, an denen Ihr Zeitplan keine Zeit für einen Ausflug ins Fitnessstudio zulässt oder wenn Sie auf Reisen sind und in einem Hotel festsitzen. Die folgende Schaltung (gemustert nach der in der Studie verwendeten) ist ideal. Wenn Sie keine Gewichte zur Verfügung haben, ersetzen Sie die Squat Thrusts durch Schlittschuhläufer (seitliches Hüpfen von einem Fuß auf den anderen).
  
  
  1. Burpees
     
     
  2. Bergsteiger
     
     
  3. Squat Thrusts oder Schlittschuhläufer
     
     
  4. Hampelmänner 
     
     

Das gesamte Training sollte ungefähr 12 Minuten dauern, da Sie etwas Zeit für ein Aufwärmen und Abkühlen mit Dehnung für die beteiligten Muskeln einplanen sollten. Befolgen Sie für die Aufwärmübungen die Trainingsprotokolle aus der oben beschriebenen Forschungsstudie. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für die Durchführung der Körpergewichtsübungen:

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang. Wenn Ihre Wirbelsäule gestreckt ist, verwenden Sie mehr von Ihren Hüften.
  
  
• Bewege dich aus deinen Hüften. Egal, ob Sie sich nach vorne beugen oder drehen, stellen Sie sicher, dass die Bewegung aus Ihren Hüften kommt, nicht aus Ihrer Wirbelsäule.
  
  
• Um die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur zu erhöhen, drücken Sie Ihre Füße und Hände fest in den Boden, wenn sie Kontakt haben. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden von sich wegzudrücken, was helfen kann, die Aktivierung Ihrer Tiefenmuskulatur zu verbessern.
  
  

Während es immer schön ist, eine lange, stressreduzierende Trainingseinheit zu haben, wird es Tage geben, an denen die Zeit wirklich ein Faktor ist. Aus diesem Grund ist es gut zu wissen, dass zeiteffiziente Workouts im Tabata-Stil wirklich funktionieren und Ergebnisse erzielen.

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