Viele haben aktuell nur begrenzten Zugang zu Fitnessstudios und trainieren lieber allein oder mit Haushaltsmitgliedern. Dank natürlicher Ventilation ist die Natur eine sichere Wahl für Bewegung. Diese gerätefreien, sozial distanzierten Workouts eignen sich perfekt für Parks und die warmen Frühlingswochen. Laden Sie Freunde ein – für mehr Motivation, aber halten Sie Abstand (High-Fives und Umarmungen bitte später).
Wärmen Sie sich vorab 3–5 Minuten auf: Führen Sie Ihre Lieblings-Cardio-Übungen aus oder joggen Sie draußen. Ohne Geräte: 1 Minute Joggen auf der Stelle plus 2 Sätze der Folgenden:
- 10 Bodyweight-Kniebeugen (z. B. auf Parkbank)
- 3–5 nach unten gerichtete Hunde (aus der Hüfte nach vorn schwingen, Rücken neutral)
- 3–5 Dirty Dogs pro Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogentreiber pro Seite
Die Rennstrecke
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden in maximalen Wiederholungen oder Distanz aus. Danach 10–15 Sekunden Pause, dann nächste Übung. Nach allen sieben: 1–3 Minuten Erholung. 3–4 Runden insgesamt.
- Bärenkrabbeln (max. Distanz, ab 15 Sek. rückwärts zum Start)
- Alternierende Beinheber (auf Stufe, Treppe oder Felsen)
- Liegestütze (modifiziert: Knie-Liegestütz)
- Fahrrad-Crunches
- Erhöhte Glute Bridge (Körpergewicht reicht)
- High Plank T-Wirbelsäulenrotation (an Knie anpassbar)
- Walking Lunges (bleiben Sie in Bewegung!)
Plyo-Power
Ideal als Ergänzung zum Zirkel oder Cardio-Finisher. Gut aufwärmen – erfordert Ganzkörperkraft. Jede Übung 15 Sekunden max. Reps, 10–15 Sek. Pause. 3–4 Durchgänge, je nach Fitnesslevel.
- Lineare Sprünge vorwärts
- Bergsteiger
- Toe Taps (auf Treppe/Stufe/Felsen)
- Springen und Reichen
Mindestens 1 Minute Pause pro Runde. Geben Sie in den Intervallen Vollgas. Nach dem Training: Herzfrequenz durch Gehen senken, bevor Sie sitzen.
Bewegung ist essenziell für Ihre Gesundheit. Holen Sie Freunde (virtuell) und starten Sie im Park!