Wie viele Menschen haben Sie möglicherweise nur begrenzten Zugang zu Fitnessstudios und nicht viele Optionen für Workouts mit Partnern, es sei denn, Sie trainieren mit jemandem in Ihrem Haushalt. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Natur angesichts des natürlichen Luftstroms eine sicherere Option für Bewegung ist. Diese sozial distanzierten Workouts können problemlos in einem Park ohne Ausrüstung durchgeführt werden und sind ideal für die wärmeren Frühlingstage. Sie können sogar Ihre Freunde einladen, sich Ihnen anzuschließen, um zusätzliche Ermutigung und Unterstützung zu erhalten. (Heb dir die High Fives und Umarmungen einfach für später auf, wenn es sicherer ist.)
Bevor Sie beginnen, wärmen Sie sich mindestens drei bis fünf Minuten lang auf, indem Sie Ihre Lieblings-Cardio-Übungen ausführen oder einfach draußen spazieren oder joggen. Wenn Sie keinen Zugang zu Cardiogeräten haben, joggen Sie eine Minute lang auf der Stelle und absolvieren Sie zwei Sätze der folgenden Übungen:
- 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (Kniebeugen auf einer Parkbank)
- 3–5 nach unten gerichtete Hunde (von den Hüften nach vorne zum Boden schwingen, während der Rücken neutral bleibt)
- 3-5 dreckige Hunde auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte mit Ellbogenspann pro Seite
Die Rennstrecke
In diesem Training führen Sie jede Bewegung für maximale Wiederholungen oder Distanz in 30 Sekunden aus. Wenn die 30 Sekunden vorüber sind, gönnen Sie sich 10-15 Sekunden Pause, um zur nächsten Bewegung überzugehen. Wiederholen Sie dies, bis Sie alle sieben Bewegungen abgeschlossen haben.
Ruhen Sie sich nach jeder Runde (Abschluss aller sieben Übungen) ein bis drei Minuten aus, bevor Sie mit der nächsten Runde fortfahren.
- Bärenkrabbeln (maximale Distanz erreichen und ab der 15-Sekunden-Marke rückwärts gehen, um zum Start zurückzukehren)
- Alternativer Beinabdruck (finden Sie eine Stufe, eine Treppe oder eine erhöhte Oberfläche wie einen Felsen, um dies auszuführen)
- Liegestütze (modifizieren Sie sie zu einem Liegestütz mit gebeugtem Knie wie diesem)
- Fahrrad Crunches
- Erhöhte Glute Bridge (Sie brauchen keine Gewichte, da das Körpergewicht schon herausfordernd genug sein kann)
- High Plank T-Wirbelsäulenrotation (an deine Knie anpassen)
- Walking Lunges (bleib in Bewegung, du bist mit dieser Runde fast fertig!)
Machen Sie eine bis drei Minuten Pause, bevor Sie diese Serie drei bis vier Runden lang wiederholen.
Plyo-Power
Dieses Training kann für eine zusätzliche Herausforderung an den obigen Zirkel angeheftet oder als Cardio-Finisher für ein Krafttraining Ihrer Wahl verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie für dieses Training richtig aufgewärmt sind, da es fortgeschrittene Bewegungen beinhaltet, die mehr Ganzkörperkraft beanspruchen.
Führen Sie für jede Bewegung so viele Wiederholungen wie möglich für 15 Sekunden durch. Wenn die 15 Sekunden vorbei sind, ruhen Sie sich für 10-15 Sekunden aus und fahren Sie mit der nächsten Bewegung fort. Führen Sie diese Bewegungsabläufe je nach Erschöpfungsgrad drei- bis viermal durch.
- Lineare Sprünge vorwärts
- Bergsteiger
- Toe Taps (auf eine Treppe, Stufe oder einen stabilen Felsen klopfen)
- Springen und erreichen
Ruhen Sie sich mindestens eine Minute aus, bevor Sie diese Serie für weitere drei bis vier Runden wiederholen.
Versuchen Sie bei diesen Workouts, bei jeder Bewegung so intensiv wie möglich zu sein, da Sie zwischen den Runden mindestens eine Minute Pause haben. Achten Sie nach Abschluss dieser Trainingseinheiten darauf, Ihre Herzfrequenz durch leichtes Gehen wieder in einen Erholungsbereich zu bringen, bevor Sie sich hinsetzen, um sich auszuruhen.
Eines der besten Dinge, die Sie für Ihre allgemeine Gesundheit tun können, ist, Ihren Körper in Bewegung zu halten. Also schnapp dir ein paar Freunde (im übertragenen Sinne, nicht wörtlich) und lade sie zu diesem Training im Park ein.