Mikronährstoffe sind essenziell für unser Wohlbefinden. Als Ernährungsexperten erklären wir, was diese Stoffe ausmacht und wie Sie Ihren Körper optimal versorgen – basierend auf Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und wissenschaftlichen Studien.
Was sind Mikronährstoffe?
Nährstoffe sind alle Substanzen, die der Körper für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit braucht. Sie werden hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Experten unterscheiden zwischen Makro- und Mikronährstoffen.
- Makronährstoffe umfassen Fette (Lipide), Eiweiße (Proteine) und Kohlenhydrate. Sie dienen primär als Energiequellen für den Organismus.
- Mikronährstoffe liefern keine Energie, regulieren aber Stoffwechsel, Gewebeentwicklung und -wachstum. Ohne sie könnte der Körper Makronährstoffe nicht nutzen.
Zu den Mikronährstoffen zählen:
- Vitamine,
- Mineralstoffe,
- Spurenelemente,
- sekundäre Pflanzenstoffe,
- Aminosäuren
- und essentielle Fettsäuren.
Hauptquelle für Mikronährstoffe: Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind reich an Mikronährstoffen. Wählen Sie frische Produkte, da Lagerung und Transport den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen mindern. Regional und saisonal einkaufen ist ideal: Ein Apfel aus September enthält mehr Nährstoffe als ein Import aus Neuseeland.
Die DGE empfiehlt zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich – je ca. einer Handvoll, also rund 400 g Gemüse und 250 g Obst.
Achten Sie auf Vielfalt mit vielen Sorten. Nährstofftopper: Grünkohl, Brokkoli, Äpfel, Beeren, Petersilie, Mangold und Spinat.
Bio-Qualität ist empfehlenswert, um Pestizide zu vermeiden – gesundheitlich und ökologisch vorteilhaft.
Mikronährstoffe aus Nüssen und Kernen
Integrieren Sie Nüsse, Samen und Kerne täglich – ideale Quelle für essentielle Fettsäuren. Bevorzugen Sie regionale Produkte wie Leinsamen statt Chia-Samen aus Mittelamerika, sowie Hasel- und Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
Walnüsse und Leinsamen punkten mit Omega-3-Fettsäuren. Nüsse bieten zudem essentielle Aminosäuren, Vitamin B1 und B3, Vitamin E, Zink und Magnesium.
Studien bestätigen gesundheitliche Vorteile: Eine niederländische Studie von 2015 zeigt, dass 10–15 g Nüsse täglich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Diabetes und Krebs schützen.
Die Kraft der Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen liefern Proteine plus Mikronährstoffe: sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren, B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Kombinieren Sie sie mit Getreide wie Dinkel, Reis oder Weizen für ein vollständiges Aminosäureprofil.
Regionale Optionen: Einige Linsensorten, grüne Erbsen und Sojabohnen. Andere stammen aus Europa.
Vollkornprodukte statt Weißmehl!
Bei Reis, Weizen, Dinkel & Co. wählen Sie Vollkorn: Schale und Keimling bleiben erhalten, was den Nährstoffgehalt steigert.
Reich an Vitamin E, B-Vitaminen, Eisen, Zink und Magnesium. Regionale Sorten:
- Dinkel
- Weizen
- Emmer
- Einkorn
- Hafer
- Roggen
Vermeiden Sie Weißmehlprodukte – sie sind „leere Kalorien“ ohne Mikronährstoffe.
Mikronährstoffe in tierischen Produkten
Tierische Produkte ergänzen den Bedarf:
- Eier enthalten fast alle Vitamine (außer Vitamin C), plus Eisen und Phosphor.
- Milchprodukte bieten Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium und B-Vitamine.
- Fisch liefert Omega-3, Vitamin D, B-Vitamine, Eisen, Jod, Kalium und Phosphor.
- Fleisch ist reich an B-Vitaminen, Eisen und Zink.
Achtung: Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann Cholesterin erhöhen und Herzrisiken bergen. Verarbeitetes rotes Fleisch gilt als krebserregend. Priorisieren Sie pflanzliche Ernährung; tierisch in Maßen (DGE: max. 300–600 g Fleisch/Woche).
Vegan möglich bei ausgewogener Kost – ergänzen Sie Vitamin B12. Bio-Produkte gewährleisten artgerechte Haltung und keine Antibiotika.
Mikronährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln
Bei ausgewogener Ernährung unnötig. Nur bei Bedarf, z. B. Schwangere mit Folsäure oder nach Bluttest. Ohne ärztlichen Rat riskant – Überdosierungen (z. B. Vitamin D, Eisen) lagern sich an und schaden Organen. Ernährung ist der beste Weg.