Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst und Gemüse reich vertreten und spielen eine Schlüsselrolle für unseren Stoffwechsel. Ihre primäre Aufgabe in den Pflanzen besteht jedoch darin, Fressfeinde abzuwehren.
Sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse
Als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnen Ernährungsexperten zahlreiche Stoffe in Pflanzen. Sie kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vor. Viele bekannte Vertreter sind fester Bestandteil unserer täglichen Ernährung:
- Polyphenole (Grünkohl, Weizenvollkorn, Beeren, grüner und schwarzer Tee, Kaffee)
- Carotinoide (Karotten, Tomaten, Paprika, grünes Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Aprikosen, Grapefruit, Melonen, Kürbisse)
- Flavonoide (Äpfel, Birnen, Kirschen, Trauben, Pflaumen, Beeren, Zwiebeln, Grünkohl, Soja, Auberginen, schwarzer und grüner Tee)
- Glucosinolate (Rettich, Meerrettich, Senf, Kresse, Kohl)
- Saponine (Hülsenfrüchte, Soja, Hafer, Spargel)
- Phytoöstrogene (Nüsse, Pflanzensamen wie Sonnenblumenkerne und Sesam, Hülsenfrüchte)
- Sulfide (Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch)
- Monoterpene (Minze, Kümmel, Zitronen)
- Phytosterine (Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Kürbiskerne, Sesam und Sojabohnen)
Jeder dieser Stoffe erfüllt spezifische Funktionen in der Pflanze: Manche wirken als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde, andere dienen als Duft- und Aromastoffe, um Bienen anzulocken. Viele sorgen zudem für die charakteristische Farbe. Weltweit sind rund 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe erforscht, davon etwa 10.000 in unserer Nahrung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und Experten wie Dr. Bernhard Watzl untersuchen intensiv ihre Vorteile für die menschliche Gesundheit.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Wirkungen auf die Gesundheit
Sekundäre Pflanzenstoffe zählen nicht zu den essenziellen Nährstoffen wie Proteinen, Fetten, Vitaminen oder Mineralstoffen, doch sie entfalten nachweislich positive Effekte. Die DGE bestätigt gesundheitsfördernde Wirkungen für folgende Stoffe:
- Flavonoide: antientzündlich, immunstärkend, blutdrucksenkend, antithrombotisch, antibiotisch, förderlich für neurologische Funktionen.
- Carotinoide: antioxidativ, immunstärkend, entzündungshemmend, unterstützend bei Herz-Kreislauf- und Augenkrankheiten.
- Phytoöstrogene: antioxidativ, immunstärkend, stärkend für Blutgefäße und Blutdruck.
- Glucosinolate: antioxidativ, immunstärkend.
- Sulfide: antibiotisch, antioxidativ, blutdrucksenkend, antithrombotisch, cholesterolsenkend.
- Monoterpene: cholesterolsenkend, antikanzerogen (möglicherweise krebshemmend).
- Saponine: antikanzerogen, antibiotisch, antifungal (pilzhemmend).
- Phytosterole: cholesterolsenkend.
- Phenolsäuren: antioxidativ.
- Polyphenole: verdauungsfördernd.
Nikotin und andere Drogen als sekundäre Pflanzenstoffe
Nicht alle sekundäre Pflanzenstoffe sind harmlos – einige wirken giftig. Nikotin (aus Tabak) erhöht beispielsweise das Krebsrisiko erheblich. Toxische Stoffe wie Morphin aus Schlafmohn werden jedoch pharmakologisch als Schmerzmittel genutzt.
Ausgewogene Ernährung mit sekundären Pflanzenstoffen
Die exakte Wirkung aller Stoffe ist noch nicht vollständig erforscht, daher gibt es keine spezifischen Mengenempfehlungen. Die DGE rät zu einem bunten, abwechslungsreichen Speiseplan für optimale Versorgung.
Tipps für einen gesunden Speiseplan:
- Ernähren Sie sich ausgewogen, abwechslungsreich, saisonal und regional.
- Integrieren Sie bunte Obst- und Gemüsesorten.
- Variieren Sie mit Hülsenfrüchten, Kräutern, Sprossen, Kernen, Nüssen und Samen.
- Kombinieren Sie roh, gegart oder gedünstet – je nach Zubereitung variiert die Verfügbarkeit, wie Dr. Bernhard Watzl betont.
Zusätzlich:
- Bio-Produkte enthalten tendenziell mehr sekundäre Pflanzenstoffe, so Watzl.
Verzichten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Stoffen. Die DGE empfiehlt natürliche Kombinationen, um Überdosierungen zu vermeiden – Supplements sind oft unnötig teuer.