Schlafstörungen? Diese 9 Hacks können Ihnen helfen, heute Abend zu schlafen

Die CDC berichtet, dass mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA weniger als sieben Stunden Schlaf bekommen, was ihrer Forschung zufolge nicht ausreicht (weniger als sieben Stunden Schlaf zu bekommen, wurde mit Problemen wie Bluthochdruck, Diabetes und Gewichtszunahme).

Während diese Statistiken ausreichen, um Sie nachts wach zu halten, können wir tatsächlich eine Menge tun, um einen besseren Schlaf zu bekommen. Chris Masterjohn, Ph.D., Wellness-Unternehmer und -Forscher, sprach mit mir im mbg-Podcast darüber, was wir für einen besseren Schlaf tun können.

Es kommt darauf an, zu verstehen, was unser Körper braucht, und dann die richtigen Dinge zu sich zu nehmen. Chris hat gesehen, welche immensen Auswirkungen die Ernährung auf seine geistige, körperliche und emotionale Gesundheit sowie auf die seiner Mutter hatte. Als er aufwuchs, sah er zu, wie seine Mutter von Fibromyalgie heilte, indem sie mehr Makrobiotika aß und Übungen wie Tai Chi, Qigong und Yoga machte. "Ich habe ein sehr frühes Beispiel bekommen, um zu sehen, wie wirkungsvoll Ernährung und Lebensstil bei der Behandlung chronischer Krankheiten sein können", sagte Chris. Diese Philosophie hat beeinflusst, wie er über viele häufige Probleme denkt, mit denen Menschen zu kämpfen haben, einschließlich Schlafentzug. Chris teilt seine Gedanken darüber, wie Ernährung und kleine Anpassungen des Lebensstils zu einem besseren Schlaf beitragen können:

1. Machen Sie sich ein Bild davon, worum es geht.

Einer der ersten Schritte, sagte Chris, besteht darin, festzustellen, welche Art von Schlafproblemen Sie haben. Er schlägt vor, darauf zu achten, ob Sie Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen haben und wie oft Sie Schlafstörungen haben. Probleme beim Einschlafen können darauf hindeuten, dass Ihre Zubettgeh-Routine überarbeitet werden muss, und wenn Sie nachts aufwachen, kann dies beispielsweise bedeuten, dass Ihr Blutzucker sinkt und Sie tagsüber mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen.

2. Beginnen Sie mit grundlegender Schlafhygiene.

„Du solltest jeden Morgen Morgensonne bekommen, idealerweise, indem du etwa eine halbe Stunde draußen bist“, sagte Chris als Grundvoraussetzung für eine gute Schlafhygiene. Er sagte, es sei am besten, es jeden Tag zur gleichen Zeit zu tun, um in einen Rhythmus zu kommen, aber es sollte immer getan werden, wenn man aufwacht. Für diejenigen, die kein natürliches Sonnenlicht bekommen können, empfiehlt er zu Beginn des Tages eine Lichttherapielampe oder eine andere Art von Licht.

3. Blockiere blaues Licht.

Sie sollten versuchen, blaues Licht zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu blockieren. Blaues Licht kann Ihren Melatoninspiegel beeinträchtigen und den Schlaf erschweren. Erwägen Sie daher die Verwendung einer Blaulichtblockerbrille oder einer Software auf Ihrem Computer, um die Blaulichtbelastung zu begrenzen.

4. Geben Sie ausreichend Zeit zum Entspannen.

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, müssen Sie möglicherweise ändern, was Chris Ihre „psychologische Entspannungsroutine“ nennt. Diese Routine sieht für jeden anders aus – das könnte Meditation in der Dunkelheit sein, während es für andere Tetris mit einer Blaulichtblockierbrille spielen oder lesen könnte. Bei einigen kann es zwei Stunden dauern, bis sie aufhören, an die Arbeit zu denken, und es lohnt sich, verschiedene Ablenkungen auszuprobieren, um zu sehen, was für sie funktioniert.

5. Bleiben Sie in Ihrem Bett.

Während einige Experten empfehlen, Entspannungsaktivitäten wie das Lesen außerhalb des Bettes durchzuführen, sieht Chris dies als potenzielle Schlafunterbrechung an, da man aufstehen und sich wieder bewegen muss, sobald man müde und bereit zum Einschlafen ist. Er empfiehlt, die Nacht in Ihrem Bett zu beenden, damit Sie nach dem Lesen oder Meditieren leicht einschlafen können.

6. Essen Sie genug.

In Bezug auf das Essen betonte er, wie wichtig es ist, genug zu essen. „Ich weiß, dass ich lange Zeit ein Problem hatte, bei dem ich Schlaflosigkeit bekommen würde, wenn ich nicht genug essen würde“, sagte Chris. Dies kann daran liegen, dass Menschen nicht genügend Kohlenhydrate in ihrer Leber gespeichert haben, um ihren Blutzucker stabil zu halten, erklärte er.

7. Halten Sie den Raum kühl.

Wie andere Experten vorgeschlagen haben, könnte das Schlafen in einem kälteren Raum ein Rezept für guten Schlaf sein. Halten Sie Ihr Zimmer irgendwo zwischen 65 und 67 Grad Fahrenheit, um zu beginnen und zu sehen, wie Sie sich schlagen.

8. Unterstützung der Melatoninproduktion.

Möglicherweise können wir unsere Schlafqualität auch durch Nahrungsergänzung unterstützen. Chris empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel wie B6, die die Methylierung unterstützen. Die Methylierung ist ein zellulärer Schlüsselprozess, der für die Zellenergie und die genetische Expression von DNA notwendig ist. B-Vitamine wie B6 unterstützen eine gesunde Methylierung und die Produktion von Melatonin. Sie können B-Vitamine auch durch Lebensmittel wie Kartoffeln, Brokkoli, Bohnen, Sonnenblumenkerne und Avocado erhalten (die Liste geht weiter!). Dies kann besonders hilfreich für diejenigen sein, die mitten in der Nacht aufwachen, da ihnen möglicherweise die ganze Nacht über genügend Melatonin fehlt, erklärte Chris.

9. Steigern Sie Tryptophan mit diesen Anpassungen des Lebensstils.

Es ist wichtig, genug von der Aminosäure Tryptophan in Ihr Gehirn zu bekommen. Tryptophan kommt in proteinreichen Lebensmitteln vor und wird durch Bewegung oder mehr Kohlenhydrate gesteigert. Zwei Möglichkeiten, den Transport von Tryptophan zu Ihrem Gehirn zu erhöhen, sind eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Frühstück oder früher am Tag Sport. Dies sollte durch eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 und anderen die Methylierung unterstützenden Nährstoffen ergänzt werden, erklärte Chris.

Chris weist darauf hin, dass es keine Einheitslösung gibt und es sich lohnt, eine Vielzahl dieser Tipps auszuprobieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Er empfiehlt, mit grundlegender Schlafhygiene zu beginnen, sagte aber, wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, eine Lösung zu finden oder interessiert sind, könnten Sie erwägen, ein umfassendes Ernährungsscreening durch Ihren Arzt zu bekommen. Dies könnte Sie darauf hinweisen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet sind, damit Sie auf dem Weg zu einem besseren Schlaf sind.