Die CDC berichtet, dass mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen – eine Menge, die laut ihrer Forschung mit Risiken wie Bluthochdruck, Diabetes und Gewichtszunahme verbunden ist.
Diese Zahlen mögen beunruhigend klingen, doch es gibt bewährte Wege zu besserem Schlaf. Als Wellness-Experte und Forscher mit Promotion (Ph.D.) hat Chris Masterjohn im mbg-Podcast praktische Strategien geteilt, basierend auf seiner langjährigen Erfahrung. Er selbst und seine Mutter haben durch gezielte Ernährungsumstellungen und Lebensstiländerungen – wie Makrobiotik, Tai Chi, Qigong und Yoga – chronische Beschwerden wie Fibromyalgie erfolgreich gemeistert. „Ich habe früh gelernt, wie mächtig Ernährung und Lebensstil bei der Heilung sind“, erklärt Chris. Hier seine Top-9-Tipps für besseren Schlaf:
1. Analysieren Sie Ihr Schlafproblem genau
Der erste Schritt: Identifizieren Sie, ob Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen haben und wie oft das vorkommt. Einschlafprobleme deuten oft auf eine überholungsbedürftige Zubettgeh-Routine hin. Nachts aufwachen? Das könnte sinkender Blutzucker sein – tagsüber mehr Kohlenhydrate essen könnte helfen.
2. Etablieren Sie grundlegende Schlafhygiene
„Jeden Morgen 30 Minuten Sonne tanken, idealerweise draußen“, rät Chris als Basis. Am besten zur gleichen Zeit nach dem Aufwachen, um Ihren Rhythmus zu stärken. Kein natürliches Licht möglich? Nutzen Sie eine Lichttherapielampe.
3. Blocken Sie blaues Licht
Vermeiden Sie blaues Licht 2–4 Stunden vor dem Schlafengehen. Es stört die Melatoninproduktion und erschwert das Einschlafen. Probieren Sie Blaulichtfilter-Brillen oder Software für Ihren Bildschirm.
4. Bauen Sie eine Entspannungsroutine auf
Bei Einschlafproblemen hilft eine „psychologische Entspannungsroutine“. Was passt zu Ihnen? Meditation im Dunkeln, Tetris mit Blaulichtbrille oder Lesen. Testen Sie Varianten – bei manchen dauert es zwei Stunden, bis Arbeitsgedanken nachlassen.
5. Beenden Sie die Nacht im Bett
Chris rät, Entspannung im Bett zu praktizieren. Aufstehen und zurückkehren unterbricht den Schlafvorgang unnötig – so gleiten Sie nahtlos ins Traumland.
6. Essen Sie ausreichend
Viele unterschätzen das: Zu wenig Essen führt zu Schlaflosigkeit. Chris sprach aus eigener Erfahrung: „Ich hatte das Problem, bis ich genug aß.“ Grund: Fehlende Kohlenhydratspeicher stabilisieren den Blutzucker nicht über Nacht.
7. Kühlen Sie den Schlafraum
Ein kühleres Zimmer fördert tiefen Schlaf. Starten Sie bei 18–19 °C (65–67 °F) und passen Sie an.
8. Fördern Sie Melatonin natürlich
Unterstützen Sie die Produktion mit Vitamin B6, das Methylierung – essenziell für Zellenergie und DNA-Expression – begünstigt. Quellen: Kartoffeln, Brokkoli, Bohnen, Sonnenblumenkerne, Avocados. Besonders hilfreich bei nächtlichem Aufwachen durch Melatoninmangel.
9. Optimieren Sie Tryptophan-Zufuhr
Tryptophan, Aminosäure in Proteinquellen, braucht Bewegung oder Kohlenhydrate für den Gehirntransport. Frühstücken Sie kohlenhydratreich oder treiben Sie Sport tagsüber – ergänzt durch B6 und Methylierungs-Nährstoffe.
Es gibt keine Einheitslösung: Probieren Sie aus, was passt. Beginnen Sie mit Schlafhygiene; bei anhaltenden Problemen empfehle ich ein umfassendes Ernährungsscreening beim Arzt für personalisierte Ergänzungen.
Viel Spaß mit dieser Folge! Nicht vergessen: Abonnieren Sie unseren Podcast auf iTunes, Google Play oder Stitcher und melden Sie sich für unseren Podcast-Newsletter an!