Es gibt so viele Richtlinien für gesunde Ernährung, und obwohl eine Diät für manche Menschen funktionieren mag, wäre es manchmal schön, wenn wir einfach lernen könnten, uns nach den Lebensmitteln zu sehnen, von denen wir wissen, dass sie gut für uns sind. Und der Psychiater und Neurowissenschaftler Jud Brewer, M.D., Ph.D., glaubt, dass wir das können.
In einer Folge des mbg-Podcasts teilte Brewer die einfachen Schritte mit, die wir unternehmen können, um unsere eigenen Essgewohnheiten zu „hacken“ und unser Gehirn zu trainieren, gesunde Ernährung als etwas zu betrachten, das wir wollen zu tun, nicht nur sollte tun.
Verstehe zuerst das Belohnungs-Werte-System.
Der Schlüssel zum Beginn von Brewers Strategie, Gemüse lieben zu lernen, ist der Rückblick auf unsere Beziehung zu einem der ultimativen Genussmittel:einem Stück Kuchen.
„Wie lohnend ein Verhalten ist, bestimmt, wie wahrscheinlich es ist, dass wir es in Zukunft wiederholen. Wenn wir also das Essen essen – sagen wir, Sie essen Brokkoli im Vergleich zu Schokoladenkuchen –, wird Ihr Gehirn diese aus Überlebenssicht vergleichen zwei, und es wird sagen, welches hat mehr Fett und Zucker? Weil es die Kalorien will."
„Das ist eigentlich ein sehr, sehr grundlegender Überlebensmechanismus“, erklärt er. "Und die einfachsten Elemente sind drei Elemente:ein Auslöser, ein Verhalten und eine Belohnung oder ein Ergebnis." Aber es geht nicht nur um den Kuchen; es geht um die Bedingungen, die unser Verhältnis dazu umgeben.
"Wann lernen wir normalerweise, Kuchen zu essen?" er fragt. "Wenn wir als Kinder zu Geburtstagsfeiern gehen, richtig? Und da gibt es Kuchen. Es gibt Eis. Es gibt Freunde. Es gibt Geschenke. Es ist eine Menge Spaß in einem."
All diese zusätzlichen externen Faktoren verstärken nur die ursprüngliche Wahrnehmung unseres Verstandes, dass der Kuchen aufgrund seines Fett- und Zuckergehalts gut ist.
Achten Sie mehr darauf, was Sie essen und wie Sie sich dabei fühlen.
Eine gesunde Ernährung erfordert so viel, schlechte Lebensmittel zu eliminieren – aber das ist nicht immer die beste Option. Oder vielleicht ist es keine Diät, nach der Sie suchen:Sie möchten Gemüse einfach so sehr lieben, wie es es verdient.
Brewer schlägt eine alternative Denkweise zu den Einschränkungen vor, die mit traditionellen Diäten einhergehen:„Es geht nicht darum, uns zu verteufeln oder uns einzureden, keinen Kuchen zu essen“, erklärt er. "Es geht um eine einfache Zutat:Es geht darum, aufmerksam zu sein."
Worauf achten wir? Die Art und Weise, wie wir uns fühlen, im Wesentlichen, und wir nutzen dies, um die Gewohnheiten abzubauen, die wir als Kind gelernt haben.
"Wenn wir anfangen, darauf zu achten, wenn wir ein bestimmtes Essen essen", sagt Brewer, "können wir wirklich sehen, wie lohnend es jetzt ist." Belohnung kann viele verschiedene Dinge bedeuten, aber als Erwachsene sind wir eher in der Lage, uns darauf einzustellen, wie die Lebensmittel, die wir essen, unseren Körper antreiben:Ist es ein Zuckerhoch, gefolgt von einem Crash, oder ist es eine nachhaltige gute Energie ?
"Sie beschreiben, wie Sie ein Stück Kuchen nehmen, es total genießen, es genießen und damit zufrieden sind", erklärt er. Unsere Ernährungsgewohnheiten gehen, wie Brewer betonte, über die körperliche Reaktion auf das Geschmacks- und Nährwertprofil der Lebensmittel hinaus:Es gibt emotionale und erinnerungsbasierte Lasten, die auch mit Ernährungsgewohnheiten einhergehen.
Zum Beispiel sind Ernährung und Stress oft miteinander verflochten. Wenn Sie sich in diesen Momenten Süßigkeiten zuwenden, schlägt er vor, darüber nachzudenken:„Das könnte mich ein wenig ablenken oder einen Zuckerrausch auslösen, aber das wird nicht wirklich die Grundursache meines Stresses beheben.“
Bauen Sie dann auf diesen Gewohnheiten auf.
Um dieses neue Wissen zu nutzen, bietet Brewer zwei entscheidende Gedanken an, die Sie beim Essen anwenden können, um wirklich zu ändern, wie Ihr Gehirn den Belohnungswert des Essens wahrnimmt.
"Einer ist, wenn sie essen und es ihnen wirklich schmeckt [...] wie wenig ist genug?" sagt Brauer. "Es ist viel einfacher für sie aufzuhören. Wenn sie nicht aufhören können, haben wir gesagt:'Okay, mach es, aber achte danach darauf', nur damit sie diesen Belohnungswert in ihrem Gehirn aktualisieren können."
Der entscheidende Punkt ist, nachdem wir vielleicht zu viel genossen haben, nutzen wir dieses Gefühl, um die Art und Weise, wie wir über dieses Essen denken, zu aktualisieren – und es kann in beide Richtungen gehen, nicht nur in Richtung einer Verringerung des Belohnungswerts für Genuss, wenn wir ein bisschen zu viel genießen.
Was passiert also, wenn Sie die verschiedenen Einflussfaktoren auf Ihre Beziehung zu verschiedenen Lebensmitteln angezapft haben? Sie können weitermachen, essen, was Ihnen ein gutes Gefühl gibt, und gelegentlich sogar die Dinge genießen, die das nicht tun – wenn Sie überhaupt noch wollen.
„Wir sind tatsächlich verzaubert“, sagt Brewer. "Wir sind verzaubert von den neuen [Gewohnheiten], weil sie sich einfach besser anfühlen."