Wenn Sie jemals eine Tasse Kaffee am Nachmittag getrunken haben, die Sie an diesem Abend wachgehalten hat, wissen Sie wahrscheinlich, dass Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen ein No-Go ist. Aber warum passiert das eigentlich und wie kurz vor dem Schlafengehen können Sie mit dem Nippen davonkommen? Hier sehen Sie, was uns die Forschung sagt.
Wie Koffein den Schlaf beeinflusst.
Zunächst einmal ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Koffein anders verstoffwechselt, also wird nicht jeder gleich darauf reagieren. Was wir jedoch wissen, ist, dass Koffein Ihren Cortisolspiegel, auch bekannt als das Stresshormon, erhöhen kann, egal wer Sie sind.
Wie die Schlafexpertin und ganzheitliche Psychiaterin Ellen Vora, M.D., zuvor gegenüber mbg erklärt hat, hat Koffein für die meisten Menschen eine Halbwertszeit von fünf bis sieben Stunden, was bedeutet, dass Ihr Körper etwa sechs Stunden braucht, um die Hälfte dieses Cortisol-induzierenden Koffeins zu metabolisieren – und weitere sechs Stunden, um die Hälfte davon zu metabolisieren.
„Eine Tasse Kaffee um 9 Uhr morgens verweilt zur Schlafenszeit immer noch in Ihrem Körper, und eine Tasse Kaffee um 15 Uhr ist effektiv so, als würde man um 21 Uhr eine halbe Tasse Kaffee trinken“, sagt sie und fügt hinzu, „sogar ein bisschen Koffein, das im Körper verbleibt, kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen."
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Koffein schlechten Schlaf nicht wirklich ausgleicht, was zu dem führt, was Vora einen Teufelskreis aus schlechtem Schlaf, mehr Koffeinkonsum, mehr schlechtem Schlaf und so weiter nennt.
Während neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Koffein bestimmte Körperfunktionen (wie die Herzfrequenz) möglicherweise nicht so stark beeinflusst, wie wir zuvor angenommen hatten, sagte der Gastroenterologe Marvin Singh, M.D., zuvor gegenüber mbg, dass er immer noch empfiehlt, weniger davon zu trinken, wenn Sie dadurch Dinge wie Angst verspüren , Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und natürlich Schlaflosigkeit – egal zu welcher Tageszeit.
Also, wie lange vor dem Schlafengehen sollten Sie aufhören zu nippen?
Also, wann sollte man das Koffein eigentlich streichen, wenn man sicher sein will, dass man einschlafen kann? Auch dies hängt von der Person ab, aber laut einer Studie, die sich mit der Koffeinaufnahme null, drei und sechs Stunden vor dem Schlafengehen befasste, sollten Sie mindestens aufhören zu nippen sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
Dennoch schreiben die Studienautoren:„Koffeinkonsum sogar 6 Stunden vor dem Schlafengehen kann bei manchen Menschen erhebliche störende Auswirkungen sowohl auf die objektive als auch auf die subjektive Messung des Schlafs haben“, daher ist das „mindestens“ hier wichtig.
Abgesehen davon ist es auch wichtig zu bedenken, dass verschiedene Getränke unterschiedliche Mengen an Koffein enthalten. Während eine kleine Tasse grüner Tee am Nachmittag Ihren Schlaf möglicherweise nicht beeinträchtigt, werden es zwei 16-Unzen-Kaffees am Nachmittag wahrscheinlich tun.
Das Endergebnis.
Wir alle verstoffwechseln Koffein unterschiedlich, daher gelten pauschale Empfehlungen nicht unbedingt für alle. Wenn der Koffeinkonsum Ihren Schlaf beeinträchtigt, ist es am besten, ihn früh am Tag zu halten und auch die Menge, die Sie trinken, zu begrenzen.
Sobald Sie Ihren persönlichen Sweetspot für das Ablegen des Kaffees herausgefunden haben (und auf andere Weise eine gute Schlafhygiene praktizieren, z. B. vermeiden, zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen und Ihr Schlafzimmer kühl zu halten), können Sie sich einfach ausruhen – im wahrsten Sinne des Wortes. Außerdem werden Sie das vielleicht feststellen, wenn Koffein nicht ist Ihren Schlaf beeinträchtigt, brauchen Sie ihn eigentlich nicht, um Sie tagsüber wach zu halten.