Einen kleinen Snack vor dem Zubettgehen oder lieber nichts? Die Frage ist berechtigt. Hunger kann Cortisol, das Stresshormon, anregen – doch bestimmte Lebensmittel stören den Schlaf. Als registrierte Ernährungsberaterin mit fundierter Expertise (M.Ed., RDN) berät Julie Stefanski von mindbodygreen (mbg), welche Snacks hilfreich sind und welche vermieden werden sollten.
6 Lebensmittel und Getränke, die Sie vor dem Einschlafen meiden sollten
1. Scharfe Speisen
Wenn Sie scharfes Essen lieben, genießen Sie es besser mittags oder zu einem frühen Abendessen, rät Stefanski gegenüber mbg. Scharfe Gerichte belasten die Verdauung – sogar nachts. Capsaicin, der scharfe Stoff, boostet den Stoffwechsel und die Thermogenese (Kalorienverbrennung zur Wärmeerzeugung), was den Schlaf bei vielen stört.
Ernährungspsychiaterin Uma Naidoo, M.D., bestätigt: Schon 2,5 Milligramm Capsaicin pro Mahlzeit (7,68 mg/Tag) balancieren das Energiegleichgewicht aus – ideal tagsüber, nicht vor dem Schlafen.
2. Alkohol
Alkohol ist ein bekannter Schlafstörer, wie Stefanski betont und Studien belegen. Er unterbricht den REM-Schlaf und macht das Aufwachen am Morgen schwerer.
3. Frittierte und fetthaltige Speisen
Frittierte oder fettige Speisen fordern die nächtliche Verdauung heraus, erklärt Stefanski. Gesunde Fette aus Nüssen, Samen oder Avocado sind unproblematisch – gesättigte Fette und Frittiertes sollten Sie jedoch streichen.
4. Säurehaltige Lebensmittel
Um die Magensäureproduktion abends zu minimieren, essen Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen und meiden säurebildende Lebensmittel, rät Stefanski. Dazu zählen Zucker, Getreide, bestimmte Milch- und Fleischprodukte sowie Backwaren. Mehr Infos in unserem umfassenden Leitfaden zu säurehaltigen Lebensmitteln.
5. Kohlensäure- und koffeinhaltige Getränke
Koffein steckt nicht nur im Kaffee: Soda und Tee halten wach. Selbst Koffein-Resistente profitieren von einer Abstandsphase abends, sagt Stefanski. Kohlensäure belastet zudem die Verdauung.
6. Große Mahlzeiten
Als Regel: Keine großen Portionen vor dem Bett, empfiehlt Stefanski gegenüber mbg. Ein voller Magen erschwert das Einschlafen, und nächtliche Verdauung kostet Energie. Größere Mittagessen und leichte Abende fördern den Schlaf. Zeitlich begrenztes Essen (Time-Restricted Eating) hilft vielen durchzuschlafen.
Was Sie stattdessen wählen sollten
Snacken Sie ruhig – wählen Sie schlaffördernde Optionen. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Kichererbsen, Nüsse, Samen oder dunkle Schokolade stillen Hunger und unterstützen den Schlaf.* Halten Sie Portionen klein, um Überfüllung zu vermeiden.
Für zuverlässige Magnesiumversorgung ohne Magenbelastung eignet sich mbg Sleep Support+: Es kombiniert Magnesium mit Jujube und PharmaGABA® für tieferen Schlaf und vitalere Morgen.*
Das Wichtigste im Überblick
Jeder Körper ist einzigartig, doch diese Lebensmittel stören häufig den Schlaf. Streichen Sie sie abends, und greifen Sie bei Bedarf zu magnesiumreichen Alternativen für erholsame Nächte.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungen einnehmen. Eine Beratung durch Fachpersonal ist immer ratsam.