Wenn Sie von einem lauten Wecker geweckt werden, setzt Ihr Körper Cortisol frei – eine Reaktion auf den Stress, wach zu werden. Dein Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt, genau wie bei einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion.
In einer in Industrial Health veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass das Selbsterwachen zu einem bestimmten Zeitpunkt, der vor dem Einschlafen festgelegt wurde, Durchblutungsstörungen vorbeugen kann, die zu Herzinfarkten führen.
Aber wie weckt man sich ohne die schrillen Töne eines Weckers auf? Versuchen Sie, einige der folgenden Tipps in Ihren Lebensstil zu integrieren, und Sie sollten feststellen, dass Sie ganz natürlich aufwachen:
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Schaffe 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht
Forscher der American Sleep Disorders Association und der Sleep Research Society untersuchten die Schlafzyklen von 269 Erwachsenen und entdeckten, dass diejenigen, die zwischen dieser bestimmten Anzahl von Stunden schliefen, ohne ihren Wecker aufwachen konnten.
Chris Brantner, zertifizierter Schlafwissenschaftscoach bei SleepZoo, empfiehlt zunächst, mit acht Stunden pro Nacht zu beginnen und dann von dort aus Anpassungen vorzunehmen.
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Im Zeitplan bleiben
Ihre innere Uhr kennt ihren 24-Stunden-Rhythmus. „Selbst wenn Sie in einem Raum festsitzen, ohne die Uhrzeit zu kennen, ist Ihr Körper bereit fürs Bett und wacht jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf, wenn Sie einen festen Schlafrhythmus einhalten“, sagt Dr. Sujay Kansagra /P>
Brantner merkt an, dass Sie bei der Festlegung einer bestimmten Schlafenszeit wahrscheinlich nicht sofort einschlafen werden. Er empfiehlt, nach dem Zubettgehen eine 15-minütige Pufferzeit zum Einschlafen einzubauen.
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Erstellen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus
Laut Maggie Berghoff, NP, einer Funktionsmedizinerin, die sich auf Patienten mit Schlaflosigkeit konzentriert, können Sie Ihre eigene biologische Uhr einstellen, indem Sie Folgendes tun:Gehen Sie morgens, wenn die Sonne aufgeht, als erstes nach draußen, am Nachmittag und während der zwei Stunden des Sonnenuntergangs. „Die Lichtwellen des Sonnenuntergangs erhöhen auf natürliche Weise das Melatonin für eine erholsame Nachtruhe“, sagt sie.
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Vermeiden Sie Störungen des circadianen Rhythmus
Um dies zu tun, „trainieren Sie sich tagsüber, damit sich Ihr Körper müde anfühlt, wenn die Nacht näher rückt, und vermeiden Sie es, mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu essen oder in helles Licht zu schauen“, sagt Benjamin Smarr, PhD, Beiratsmitglied von Reverie, einer Organisation, die Schlafsysteme herstellt.
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Fügen Sie Ihrem Schlafzimmer mehr natürliches Licht hinzu
Obwohl Verdunkelungsbildschirme beim Einschlafen helfen, sind sie beim Aufwachen kontraproduktiv. „Ich würde empfehlen, einfache, durchsichtige Vorhänge in Ihrem Schlafzimmer anzubringen, die Ihnen ein wenig Privatsphäre bieten, aber auch jeden Morgen viel Sonne in den Raum lassen, da das Licht Sie auf natürliche Weise aus dem Schlaf wecken wird“, sagt sie Bill Fish, zertifizierter Coach für Schlafwissenschaft und Mitbegründer von tuck, einer Organisation, die Ressourcen zum Thema Schlaf bereitstellt. Wenn Sie diese Arten von dunklen Bildschirmen verwenden müssen, versuchen Sie, sie auf einen Timer zu stellen, um früh am Morgen aufzustehen, bevor Sie aufwachen.
Wenn Sie eine Nachtschicht haben, bietet Ihnen Ihr Zeitplan offensichtlich nicht die Möglichkeit, mit dem Sonnenaufgang aufzuwachen. In diesem Fall empfiehlt Fish die Verwendung eines Tageslichtweckers. „Das Licht schaltet sich allmählich ein und weckt Ihren Körper nicht aus einem Tiefschlaf, wie es die meisten Wecker tun“, sagt er. Dies erspart Ihnen die „erschrockene“ Reaktion, die Sie zu vermeiden versuchen.
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Lassen Sie das Koffein weg
Dr. Kansagra empfiehlt, Koffein nach Mittag zu vermeiden, um eine angemessene Nachtruhe zu erreichen. „Koffein, selbst wenn es früh morgens konsumiert wird, kann das Einschlafen erschweren und Sie aus Ihrem Schlafrhythmus bringen“, sagt er.
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Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit zur gleichen Zeit
Berghoff sagt, Sie sollten versuchen, drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen essen, verbraucht Ihr Körper Energie, um Nahrung zu verdauen, anstatt sich zu entspannen. Dies kann zu Verdauungsstörungen und sogar Albträumen führen – all das stört Ihren Schlafzyklus.