Mangan erfüllt viele lebenswichtige Funktionen im Körper. Hier erfährst du, welche Aufgaben das Spurenelement übernimmt und mit welchen Lebensmitteln du es zu dir nehmen kannst.
Was ist Mangan?
Mangan zählt zu den essentiellen Spurenelementen: Das heißt, es ist nur in sehr geringen Mengen im Körper enthalten. Trotzdem erfüllt es lebensnotwendige Funktionen und muss dem menschlichen Organismus jeden Tag über die Nahrung zugeführt werden.
Eine erwachsene Person hat in der Regel circa zehn bis 40 Milligramm Mangan im Körper. Ein beachtlicher Teil des Spurenelments befindet sich dabei in den Knochen. Aber auch in der Niere, Bauchspeicheldrüse und der Leber wird Mangan gespeichert.
Wozu brauchen wir Mangan?
Mangan ist nicht nur an der Aktivierung von Enzymen beteiligt, sondern ist auch selbst Bestandteil zahlreicher Enzyme. Ohne den Stoff können viele Stoffwechsel-Prozesse in unserem Körper nicht ausgelöst werden.
Das Spurenelement ist außerdem essentiell für:
- gesunde Knochen
- starkes Bindegewebe
- den Blutzuckerspiegel (Gleichgewicht zwischen Glucose und Insulin)
- die Bildung von Melanin (Hautpigmente), Harnstoff und des „Glückshormons“ Dopamin
Ein Mangan-Mangel ist extrem selten, da wir das Spurenelement über viele Lebensmittel zu uns nehmen. Eine zu einseitige Ernährung (zum Beispiel durch Fertig-Gerichte), sowie Krankheiten und Stress erhöhen aber das Risiko. In Tierversuchen wurde festgestellt, dass ein akuter Mangel Veränderungen in den Knochen und sogar Unfruchtbarkeit auslösen kann. Auch der Blutzuckerspiegel würde durch zu wenig Mangan gestört.
Eine Mangan-reiche Ernährung schadet dem Körper in der Regel nicht. Man müsste große Mengen an hochkonzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, ehe es zu Vergiftungserscheinungen kommt.
Welche Lebensmittel enthalten Mangan?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt die empfohlene Tagesdosis von Mangan für eine erwachsene Person zwischen zwei und fünf Milligramm. Dieser Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung leicht gedeckt werden, da Mangan in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.
Nahrungsmittel, die besonders große Mengen des Spurenelements enthalten, sind zum Beispiel:
- Getreide-Produkte, besonders Haferflocken, aber auch z.B. Reis, Roggen und Weizenkleie
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Soja-Produkte
- Nüsse und Samen, besonders Haselnüsse und Leinsamen
- Früchte, besonders Heidelbeeren
- schwarzer Tee
Ein durchschnittlicher Mangan-Bedarf von drei Milligramm ist zum Beispiel bereits in 50 Gramm Haferflocken oder 80 Gramm Weizenkleie enthalten.