Als essenzielles Spurenelement übernimmt Mangan vielfältige, lebenswichtige Aufgaben im Körper. Erfahren Sie als Ernährungsexperte, welche Funktionen es erfüllt und wie Sie es optimal über die Ernährung aufnehmen.
Was ist Mangan?
Mangan gehört zu den essentiellen Spurenelementen: Es kommt nur in geringen Mengen im Körper vor, ist jedoch unverzichtbar. Täglich muss es über die Nahrung zugeführt werden, um lebensnotwendige Prozesse aufrechtzuerhalten.
Ein Erwachsener speichert durchschnittlich zehn bis 40 Milligramm Mangan, vorwiegend in den Knochen. Weitere Speicherorte sind Niere, Bauchspeicheldrüse und Leber.
Wozu braucht der Körper Mangan?
Mangan aktiviert Enzyme und ist Bestandteil vieler enzymatischer Prozesse. Ohne es laufen zentrale Stoffwechselvorgänge nicht reibungslos ab.
Es ist essenziell für:
- gesunde Knochenbildung
- starkes Bindegewebe
- den Blutzuckerspiegel (Balance von Glucose und Insulin)
- die Produktion von Melanin (Hautpigment), Harnstoff und dem "Glückshormon" Dopamin
Manganmangel tritt selten auf, da es in vielen Lebensmitteln vorkommt. Dennoch erhöhen einseitige Ernährung (z. B. Fertiggerichte), Krankheiten oder Stress das Risiko. Tierversuche zeigen, dass Mangel Knochenveränderungen, Unfruchtbarkeit und Störungen des Blutzuckerspiegels verursachen kann.
Eine manganreiche Ernährung ist unbedenklich. Vergiftungen treten erst bei extrem hohen Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln auf.
Welche Lebensmittel sind manganreich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei bis fünf Milligramm Mangan täglich für Erwachsene. Dieser Bedarf lässt sich durch eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung mühelos decken.
Reichhaltige Quellen sind:
- Getreideprodukte wie Haferflocken, Reis, Roggen und Weizenkleie
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Sojaprodukte
- Nüsse und Samen, insbesondere Haselnüsse und Leinsamen
- Früchte, vor allem Heidelbeeren
- Schwarzer Tee
Beispiel: 50 Gramm Haferflocken oder 80 Gramm Weizenkleie decken bereits einen durchschnittlichen Bedarf von drei Milligramm.