In unserer stressbeladenen Welt ist Angst allgegenwärtig. Das ist nachvollziehbar: „Der Umgang mit einer globalen Pandemie ist enorm belastend“, erklärt Erin Reynolds, PsyD, klinische Sportneuropsychologin. „Viele sorgen sich um ihre Gesundheit und die ihrer Liebsten, besonders vulnerabler Gruppen.“
Viele überlegen heute zweimal bei alltäglichen Dingen. „Jede Aktivität kommt mit einer Extra-Schicht Stress“, sagt Grace Dowd, LCSW. „Treffen mit Freunden? Wo ist es sicher? Arbeit? Jobverlustangst. Einkaufen? Kontaminationsrisiko. Dieser Stress häuft sich an und führt zu diffuser Angst, die ohne richtige Strategien schwer zu managen ist.“
Ein unerwarteter Bereich, in dem Angst spürbar wird: Ihr Training. Experten für mentale Gesundheit und erfahrene Trainer erklären, wie Angst Ihre Fitnessroutine beeinflusst – und wie Sie sie an aktuelle Herausforderungen anpassen können.
Wie sich Angst auf Ihr Training auswirkt
Angst oder erhöhter Stress verändern Ihre Workouts auf vielfältige Weise – von offensichtlich bis subtil.
Ihre Herzfrequenz steigt früher an
Herzrasen schon beim Aufwärmen? Dowd: Angst löst Symptome wie beschleunigten Puls, flache Atmung, Schwindel oder vermehrtes Schwitzen aus. „Das beeinträchtigt die Leistung spürbar.“ Bei Angstpatienten startet die Herzfrequenz oft erhöht, sodass intensive Einheiten schwieriger fallen.
Sie benötigen mehr Erholungszeit
„Forschung zeigt, dass chronischer Stress die Muskelregeneration und Empfindungen wie Energie, Müdigkeit oder DOMS verzögert“, sagt Reynolds. Praxisnah: „Achten Sie bei Angst auf längere Pausen, um Verletzungen zu vermeiden. Integrieren Sie aktive Erholungstage – Ihr Körper erholt sich besser, und Sie nutzen die mentalen Vorteile des Sports.“
Sie trainieren insgesamt weniger
Studien belegen: Menschen mit Angst sind sesshafter. „Soziale Ängste erschweren das Fitnessstudio-Besuch“, warnt Reynolds. „In Pandemiezeiten kommen Hygienesorgen hinzu.“
Trainings machen weniger Spaß
„Angst kann die Freude am Sport dämpfen“, meint Dowd. „Viele stecken in der ‚Analyseparalyse‘ fest: Sie analysieren Optionen endlos, ohne zu starten.“
Die besten Anpassungen für Ihr Training
Die gute Nachricht: Bewegung lindert Angst. „Regelmäßiges Training senkt Angstlevel, steigert Fokus und verbessert Schlaf“, betont Hillary Cauthen, PsyD, Vorstandsmitglied der Association for Applied Sport Psychology.
„Sport boostet Endorphine, löst Verspannungen und lenkt von Ängsten ab“, ergänzt Kia Khadem, klinische TrainingsPhysiologin, Ernährungswissenschaftlerin und Online-Trainerin.
Hier die Top-Tipps von Experten, um Ihr Training angstgerecht zu gestalten:
1. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen
„Das Beste bei Angst: Etwas, das motiviert und langfristig durchgehalten wird“, rät Reynolds. „Sport als willkommene Ablenkung – HIIT dreimal wöchentlich für die einen, Yoga sechsmal für andere. Finden Sie Ihr Optimum.“
2. Reduzieren Sie bei Bedarf die Intensität
„Intensives Cardio kann Paniksymptome imitieren“, warnt Reynolds. „Starten Sie milder, z. B. mit Yoga oder Gehen. Gewöhnung an diese Empfindungen im sicheren Kontext mindert Angstattacken später.“ Bei Bedarf: Therapeutenkontakt, idealerweise online.
3. Integrieren Sie Cardio
„Aerobic-Übungen wirken bei Angst hervorragend“, sagt Khadem. Radfahren, Schwimmen, Laufen – wählen Sie Passendes. „Erhöhen Sie die Herzfrequenz angenehm; Intensität individuell anpassen.“
4. Setzen Sie auf Geist-Körper-Workouts
„Yoga oder achtsamer Spaziergang holen uns aus dem Kampfmodus in den Moment“, empfiehlt Dowd. „Ideal für Angstpatienten.“
5. Starten Sie klein
Falls Angst den Einstieg blockiert: „Nehmen Sie kleine Schritte“, rät Dowd. „Benennen Sie die Angst als vorübergehende Emotion. Exposition reduziert sie schrittweise. Holen Sie Unterstützung von Therapeut oder Trainer.“
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